Jestem nowo zarejestrowanym użytkownikiem, chociaż czytałem sporo na forum jako gość. Ostatnio strasznie się zapuściłem, tak że nie mogę na siebie patrzeć. Wiem, że to przykre i nie ma żadnego wytłumaczenia. Postanowiłem zredukować co się da. Po pierwsze dlatego, żeby czuć się dobrze z samym sobą, a nie czuć się jak chodząca golonka. Chciałbym też postarać się zmotywować podobnych do mnie, których jest pewnie mnóstwo, że jednak można, jeśli wszystko się dokładnie zaplanuje. Nie oczekuje cudów, wiem, że czeka mnie ciężka, mozolna praca, ale jestem zdeterminowany. Zamierzam prowadzić od początku dziennik treningowy, żeby dokumentować pracę. Wkleję zdjęcia przed redukcją. Ale na początek muszę ułożyć przede wszystkim dietę, a później trening.
Zacząłem od czytania postów na temat odżywiania, zapotrzebowania kalorycznego i ilości ww,b, t w diecie redukcyjnej. Zanim ułożę dokładną dietę i poproszę o sprawdzenie, chciałbym wiedzieć czy dobrze rozłożyłem sobie ilości poszczególnych elementów.
Moim grzechem było jedzenie dużej ilości słodyczy;/ Patrzyłem jak mnie zalewa tłuszcz i wstyd mi za to, ale nic z tym nie robiłem. Szkoda, bo zdrowie jest najważniejsze. Stwierdziłem, że warto powalczyć, żeby za 20 lat nie paść na zawał, udar, czy co tam jeszcze...No i chodzi tez o lepsze samopoczucie, akceptację samego siebie. Nie chce robić tego na pół gwizdka, tylko naprawdę wreszcie zrobić coś z tym.
Do rzeczy.
Na podstawie tego art. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html policzyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne i chciałbym poprosić o sprawdzenie czy dobrze kombinuje.
Zaczynam:
Zapotrzebowanie kaloryczne 2400
(1)BMR= 9,99x76+6,25x173-4,92x22+5=1737,24
(2)TEA=(tr.siłowy 3x60x7+EPOC(3x4% z BMR)+
tr.aerobwy 2x30x5+35)/7=257,57
(3)BMR+TEA= 1737,24+ 257,57=1994,81
(4) (3)+NEAT=2194,81
(5)2194,81+ TEF (219,481)= 2414
Jestem endomorfikiem, wybrałem najniższe wartości EPOC, TEF, NEAT na początek, żeby sprawdzić jak to będzie wyglądało.
Teraz B ww i t:
Białko: przyjąłem 2,5g na kg: 2,5x76= 190 g (x4kcal=760)kcal)
Tłuszcze: 30% z zapotrz.=800 kcal =88,88=89
g (800/9)
Węglowodany: reszta, czyli 2400 kcal- 760-800=840 kcal=210 g (840/4)
Jeżeli nic nie będzie się działo, mam zamiar ciąć z ww. Czy ktoś mógłby mi pomóc, ocenić czy podszedłem do tego sensownie.
Bardzo będę wdzięczny za pomoc.
Pozdrawiam
Bartek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 76
Wzrost: 173
Obwód klatki: Nie sprawdzałem
Obwód ramienia: jw
Obwód talii: jw
Obwód uda: jw
Obwód łydki: jw
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: jw
Aktywność w ciągu dnia: Studia,praca dorywczo, generalnie dużo czasu wolnego.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna (sztuczna trawa) 1x-2x tydzień
Odżywianie: Zdecydowanie grzeszyłem, jeżeli chodzi o jedzenie ( słodycze)
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: brak ograniczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy 3x tydzień, plus trening aerobowy 2x tydzień
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie chce stosować suplementów
Stosowane wcześniej diety: Brak
Zmieniony przez - BartekXYZ w dniu 2010-04-26 23:55:08
Nie wątp w błękit nieba, gdy nad Twoim dachem stoją ciemne chmury.