Bandianowy dziennik / syzyfowe prace

Siemanko!

Na poczatek standard i pozdrowienia dla forumowiczow, odkad ponad rok temu zaczalem czytac SFD w moim zyciu zrobilo sie lepiej ;)

Bartek, 24 lata, studiuje pracuje itd. jak kazdy szaraczek.

Cale zycie bylem chudy, osoby mego pokroju pewnie znaja ksywki szkieletorek hehehe i te stare rodzinne madrosci "z wiekiem przytyjesz". Poniewaz tak sie nie dzialo postanowilem wziasc sie za siebie.

1 stycznia 2009 - zabojcze 65 kg masy (sorry nie posiadam zdjec :() szlugi, alko, dieta nie znam tego slowa - mowie z nowym rokiem nowym krokiem.

z dnia na dzien zrzut szlugow (po ponad 15 latach ) ograniczenie alkoholu no i pierwsze wizyty na silce... na poczatek ogolnorozwojoweczka przez miesiac, potem po tutejszych poradach skrocone FBW, dorwalem w miedzy czasie "trening dla poczatkujacych Weidera" i na tym pojechalem cykl, potem rozwinalem sobie troche to FBW zeby w koncu przejsc na SPLIT i nim zrobic 2 cykle. Gdzies w marcu ulozylem diete a w kwietniu zaczalem ja stosowac

Obecnie +- 85kg moje marzenie to 95kg bez ksywki "zalaniec" i to moj cel. po osiagnieciu droga > kaloryfer na brzuchu :P

DIETKA:

sniadanie - zmodyfikowany sniadaniowy mix z dzialu odzywianie.

praca 9-17 (2 posilki typu ryz+miecho+warzywo [wiadomo zamieniam na makaron, pyry etc] miedzy tymi 2oma posilkami rybka z puszki no i podjadane orzechy. Drugi z tych posilkow traktuje jako przedtreningowy jem ok. 16)

po silce w szatni bialko + 2banany

ok. 20ej kolejny posilek mniej wiecej tak jak w pracy

przed snem 125g twarogu tlustego + lycha oliwy

TRENING:

Ostatnio odstawilem cykle masowe, postanowilem zrobic 2 cykle na sile aby poprawic wyniki jak i przyrost masy w pozniejszym okresie:

PON: Nogi + barki
-Przysiad 5x5 progresja
-Przysiad wykroczny 5x5 progresja
-Lydki 3xMAX wspiecia na palce
-Wycisk zolnierski 5x5 progresja
-Unoszenie na boki 3x8 progresja
-Unoszenie w opadzie (tyl) 3x8 progresja

SR: Klatka + triceps
-Wycisk skos gora hantle 5x5 progresja
-Wycisk skos dol sztanga 5x5 progresja
-Rozpietki 3x8 progresja
-Francuz 5x5 progresja
-Prostowanie ramion z linami wyciag gorny 3x8 progresja
-Dipsy 3xMAX

PT: Plecy + biceps
-Podciaganie 3xMAX
-Wioslo sztanga 5x5 progresja
-MC 5x5 progresja
-Uginanie ramion 5x5 progresja
-Uginanie modlitewnik mlotkowo 3x8 progresja
-Uginanie w podporze o kolano 3x8 progresja

do celu zostalo mi 10kg niby nie duzo ale te ostatnie wchodza podobno najtrudniej . Sorry za kiepskie pozy na zdjeciach ale nie ogarniam jak sie napinac :P

Z gory dzieki za komentarze i porady, najblizsza relacja z piatkowych plecow

Narka!





















Zmieniony przez - Bandian w dniu 2010-04-21 22:15:34

PON: Nogi + barki
-Przysiad 5x5 progresja
-Przysiad wykroczny 5x5 progresja
-Lydki 3xMAX wspiecia na palce
-Wycisk zolnierski 5x5 progresja
-Unoszenie na boki 3x8 progresja
-Unoszenie w opadzie (tyl) 3x8 progresja

PO WYKROKACH DODALBYM COS NA TYL UDA- JAKIES UGINANIE LEZAC CHOCIAZBY

SR: Klatka + triceps
-Wycisk skos gora hantle 5x5 progresja
-Wycisk skos dol sztanga 5x5 progresja
-Rozpietki 3x8 progresja
-Francuz 5x5 progresja
-Prostowanie ramion z linami wyciag gorny 3x8 progresja
-Dipsy 3xMAX

TRIC TROCHE DUZO, NIEZAPOMINAJ ZE PRACUJE ON TAKZE PODCZAS WYKONYWANIA CWICZEN NA KLATKE.
ZROB 2CW PO 3-4S I NA PRAWDE STARCZY

PT: Plecy + biceps
-Podciaganie 3xMAX
-Wioslo sztanga 5x5 progresja
-MC 5x5 progresja
-Uginanie ramion 5x5 progresja
-Uginanie modlitewnik mlotkowo 3x8 progresja
-Uginanie w podporze o kolano 3x8 progresja

TU JUZ KOLEGA SLUSZNIE ZAUWAZYL

MC 5S
DRAZEK 4S
WIOSLO 4S
WIOSLO SZTANGIELKA 3-4S

BICEPS TAKIE SAME UWAGI JAK TRICEPS

Plecy robisz w takiej kolejności jak masz napisane w rozpisce?

Tak, jak zmienie kolejnosc to nie mam sily sie podciagac na koniec.

PS. Wyniki silowe obecnie:

Ciezar przy ostatniej serii piatek:

WL: 70
MC: 100
SQ: 90
Wioslowaie: 70

No ja bym jednak zmienił kolejność. Najpierw MC, drążek a na końcu wiosło. A jak nie tak to chociaż drążek, MC i na końcu wiosło.

Siemanko

Zastosowalem sie do Twojej porady - nie wiem co mialo na celu taka zamiana, niestety przez zrzucenie podciagania na koniec wygladalo ono kiepsko

Dzisiejszy trening (plecy, biceps):

MC - 15x gryf + 10x60 - rozgrzewka, 70 / 70 / 80 / 90 / 100
Wioslo 15x gryf + 10x50 - rozgrzewka, 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Podciaganie - 3 x 6

Uginanie ramion sztanga lamana - 10x15 rozgrzewka, 25 / 30 / 30 (serie po 8)
Uginanie mlotkowe sztanga na modlitewniku 15 / 17,5 / 17,5
Uginanie w podporze o kolano (hantla) 10 / 12,5 / 12,5

WYMIARY NA DZIS:

udo - 59
pas (na wysokosci pempka) - 80
klatka - 103
biceps - 35

Zastanawiam sie czy nie dorzucic sobie gainera do diety miedzy jakimis posilkami mam resztke Mutant Mass'a ktora kiedys odstawilem, uslyszalem teorie ze przy silowym przydatna jest spora zwyzka wegli - jakby ktos mogl to potwierdzic to byl bym wdzieczny.

Jutro rekreacyjnie basenik, milego weekendu.

Podciąganie miało być drugie, na końcu miało być wiosło

Zamiana dlatego, że MC angażuje kilka partii ciała i potrzeba na nie najwięcej energii. Drążek drugi, ponieważ najlepiej rozwija najszersze grzbietu a wiosło jest na taką dobitkę.

Zmieniony przez - jareklel w dniu 2010-04-23 20:36:11

ćwicz śpi rośnij jest dobrze choc zaraz ktos napisze jak na taki staz jest slabo (nie sluchaj ich)

Nowykk, Jareklel dzieki za wpisy.

Weekend minal na spokojnie sobota wieczor basenik rekreacyjne cwiczenie techniki, niedziela pare kilometrow na rowerze bez cisnien.

PS. Ma ktos jakis dobry sposob na trzymanie sie diety w weekend ?

Dzisiejszy trening: Nogi + Barki (zaczalem od barkow no nogi mam relatywnie silne w porownaniu do reszty, wiec priorytet polozylem na bary)

Military press: 20x20 - rozgrzewka, 30 / 40 / 40 / 40 / 45
Unoszenie sztangielek na boki - 7,5 / 7,5 / 10 / 10 / 12,5
Unoszenie na boki w opadzie (tył) - 5 / 7,5 / 7,5 / 10 / 10

"Przysiady" na maszynie (obciazenie wg. skali na urzadzeniu) 80x15 - rozgrzewka, 90 /100 / 110 / 120 / 130
przysiad wykroczny na jednej nodze (hantle) - 20 / 22,5 / 22,5 / 25 / 25
Wspiecia na palce (maszyna) (obciazenie max. 160 dostepne wg. skali na urzadzeniu) - x25 / x20 / x15

BONUS: Szrugsy(hantle) - 27,5 / 30 / 32,5 - po 10 powtorzen

Po treningu - bialko i 2 banany w sztani, teraz wlasnie ryz sie dogotowuje, miesko do odgrzania i jemy "kolacje"

Milego wieczoru,
do srody!

Dobry!

Krotka relacja bo wlasnie wcinam twarog:

Klatka:
Plasko - Gryf olimpijski wycisk 15x normalny chwyt, 15x szeroki, 15x waski - rozgrzewka.
Wycisk skos gora hantle: 22,5 / 25 / 27,5 / 27,5 / 30
Wycisk skos dol sztanga: 60 / 65 / 65 / 70 / 70
Rozpietki: 10 / 12,5 / 15 (serie po 8)

Tric:
Francuz sztanga lamana: 20 / 30 / 30 (serie po 8)
Prostowanie ramion z linami na wyciagu (wg. maszyny): 15 / 17,5 / 20 (serie po 8)
Dipsy: 3x10

PS. Pytanie jak by ktos to czytal - czy przy wyciskaniu na skosach tez powinno sie stosowac mostkowanie ?

Szybki powrot po majowce:

Klatka - gryf olimp. 15 x szeroko / normalnie / wasko - rozgrzewka

Wycisk skos gora sztanga - 50 / 60 / 65 / 67.5 / 70
Wycisk skos dol sztanga - 50 / 60 / 65 / 65 / 67.5
Rozpietki - 12.5 / 15 / 17.5 - serie x 8

Tric:

Prostowanie ramion wyciag dolny 3x8 (nie pamietam ciezaru, dodawalem co serie)
Prostowanie ramion wyciag gorny 3x8 (nie pamietam ciezaru, dodawalem co serie)
Dipsy - 3 x 10

Bonus: przedramie - uginanie nadgarstkow za plecami 3x15 - gryf olimp.

Powtorka z piatku:

MC - 15x gryf - rozgrzewka, 60 / 70 / 80 / 90 / 100
Podciaganie - 8 / 7 / 6
Wioslo 15x gryf + 10x50 - rozgrzewka, 60 / 65 / 70 / 75 / 80

Uginanie ramion sztanga lamana - 10x15 rozgrzewka, 25 / 30 / 30 (serie po 8)
Uginanie mlotkowe sztanga na modlitewniku 15 / 17,5 / 20
Uginanie w podporze o kolano (hantla) 10 / 12,5 / 12,5