Potrzebna natychmiastowa pomoc !!

Sprawa wygląda następująco. Pracuję za granicą, 5 dni w tygodniu po 12 h na dobę, wracam do domu na weekend jedynie. Jest to ciężka fizyczna praca (jestem pomocnikiem na budowie)także zużywam niesamowite ilości energii. Rano do pracy a po pracy praktycznie do wyrka.Problem polega na tym że chciałbym dwa razy w tygodniu (plus sobota czyli 3 razy w tygodniu) chodzić na siłownie. Swojego czau już trochę się tym zajmowałem (jakieś pół roku)więc jakieś pojęcie mam. Co do diet to słabo raczej bo nie mam czasu czegokolwiek przygotowywać(ryżu jem dużo około 3 torebek po pracy. ), jedynie posiłek po pracy. W ciągu dnia mam dwie przerwy także też mogę coś zjeść ale raczej prostego. I tu nachodzi mnie taka myśl czy po prostu nie mógł bym zastąpić tych posiłków suplementami(pieniądze nie grają roli) by móc odnowić zapas energii. W przeciągu 3 tygodni schudłem już 6 kg ;/ Jest to moim zdaniem bardzo dużo w bardzo krótkim czasie. Chciałbym nadrobić te straty i nie chudnąć bardziej. Prosił bym również w miarę możliwości, jeśli było by to możliwe o napisanie dla mnie planu treningowego. Niestety nie mogę tego zrobić sam bo nie mam dostępu do internetu,(jedynie kafejka wchodzi w grę i to tylko w weekend) a i też nie posiadam takiej wiedzy by móc sobie samemu taki plan ułożyć. Znaczy posiadam jakąś ale boję się że ułożę zbyt ciężki trening i do tego nie fachowy. Prosił bym o waszą pomoc. Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Ps:
- zużywam około 3700 kalorii (liczyłem kalkulatorem)
- typ budowy :ektomorficzny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt mi nic nie doradzi ?

Suplementy typu gainer możesz oczywiście dokupić, ale chyba nie jest tak tragicznie z czasem, że nie możesz sobie nagotować przed pracą i popakować do pojemników. Wiele osób pracuje i daje rade w miarę trzymać to jedzenie. Proszek nigdy nie da Ci tego co 'zwykłe' jedzenie, pamiętaj o tym.

A co do planu to ogólne założenia w treningu na masę dla początkujących:
-3,4 ćwiczenia na wolnych ciężarach; na duże partie mięśniowe (w sumie 12 serii) oraz 2,3 ćwiczenia na małe partie (9-10 serii)
- zakres powtórzeń w każdej serii od 8-12
- przerwy między seriami 1-2 minuty (w przypadku większych partii uzasadnione są dłuższe przerwy)
-mikrocykl powinien trwać 6-8 tygodni

Poza tym: nie trenuj klatki po tricepsie, nie trenuj pleców po treningu nóg;
staraj się ćwiczyć na wolnych ciężarach;
w przypadku treningu barków możesz zastosować większą ilość powtórzeń w serii 10-15;

Proponowane połączenie:
DT1 - Plecy, Biceps, Tył barków
DT2 - Klatka, Triceps, Łydki
Dt3 - Nogi, Barki, Kaptury

Przy czym triceps potraktuj tu nieco ulgowo po treningu klatki, by uniknąć przetrenowania. Na pewno łatwiej rozplanować trening na 4 dni treninowe w tygodniu niż 3 : ) W każdym razie trening to naprawdę sprawa bardzo indywidualna i ciężko polecić coś "na ślepo". A to co napisałem to BARDZOOO ogólne założenia. Najlepiej posiedź trochę na forum. Na pewno znajdziesz tu gotowe plany treningowe, które będą Ci odpowiadać.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - drv4lu w dniu 2010-04-02 16:18:30

Dzięki za pomoc. Dzisiaj mam więcej czasu i już biorę się za czytanie.