poprawa sylwetki

Witam wszystkich. Prosze o pomoc w ułożeniu planu treningu oraz odpowiedniej diety.

Mam 185cm wzrostu, ważę 68kg, budowa ektomofriczna, 20 lat.

Chciałbym skorygować drobną wadę postawy - wystające łopatki i lekko zaokraglone plecy oraz polepszyć wizualnie miesnie brzucha. Reszta jest całkiem ok.
Na siłownie planuje chodzić ok. 4 miechów. Chodze tam od 3 dni, po 1 godz. codziennie.

Narazie cwicze tak: 2* 20 powtorzen z najmniejszym obciazeniem na kazda partie miesni + 2*5 powtorzen, wyciskanie na klatke, ze srednim obciazeniem + 15min. biegania. Zakwasy mam bardzo małe. Prawie wcale.

Co do mojej diety, do tej pory przewaznie wygladala tak:
śniadanie
jogurt + owoc
obiad
zupa
ziemniaki + kotlet + sałata/buraki
kolacja
pizza albo chleb z szynka, serem zółtym i sałatka warzywna
w miedzy czasie
z 2 batony + mala paczka chipsów
napoje
głównie soki wieloowocowe, marchewkowe, cola, kawa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 185

Cel treningowy: poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 3 dni

Uprawiane inne sporty: unihokej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: patrz wyżej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Taka dieta to nie dieta, przeczytaj dział Odżywianie, popraw dietę przede wszystkim. 4 miesiące na siłowni nic Ci nie da, pamiętaj ćwiczenie na siłowni żeby uzyskać jakie kol wiek cele to trzeba czasu, a czasu. Druga sprawa trzeba Ci planu treningowego myślę, że FBW przez najbliższe 3-4 miesiące, później może typowy trening trzy dniowy np poniedziałek: plecy + biceps, środa: barki + triceps piątek: barki + nogi. Tak z mojej strony...

Edit: tu masz link do aktualnego FBW: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - Skimarus w dniu 2010-02-10 09:55:07

skup sie jednak na dobrej diecie, staraj sie jeśc 6 - 8 posiłków dziennie, głównie duzo (odpowiednich) węglowodanów. Bo to co napisałeś to brzmi jak dieta na odchudzanie :D

Jak narazie spedzilem miesiąc na siłowni. Swoja diete zwiekszylem o 2zupki mleczne, litr kaszki bananowej (ok. 1000kcal, 50g bialka), czipsy bananowe, 1 kg bananow dziennie, kotlet schabowy przed i po treningu. Są efekty. Nabralem 4 kg w 4 tygodnie. Jak na ektomorfika to chyba dobry wynik? Miesnie mi sie nieco uwypuklily, sylwetka nieco minimalnie lepiej wyglada. Zwiekszyla mi sie wydolnosc. Duzo biegalem. Trening mniej wiecej wygladal tak:
poniedzialek: plecy + biceps
sroda: barki + nogi
piatek: brzuch + bieganie
sobota: klatka + triceps
niedziela: bieganie

Robilem srednio po 3-4 serie po 15 powtorzen. 2-3 cwiczenia na partie miesni. Na biezni pod koniec przebiegałem juz 9 km, 50 min. biegu przy predkosci 11km/h