Ektomorfik i Basen

Dużo czytałem o tym jak powinni odżywiać się ektomorficy i jaki tryb życia prowadzić i mam parę pytań i bardzo prosił bym o pomoc.

moja charakterystyka :
wzrost : 190cm
waga : 70kg
Obwód klatki piersiowej : 86cm
Obwód uda : 47cm


*)Bardzo lubię basen i uczęszczam na niego regularnie od 2-3 msc dwa razy w tygodniu czy przeszkadza to we wrzuceniu wagi mięśniowej, jeżeli nie to jakie ćwiczenia były by najlepsze dla poprawienia sylwetki. Do Basenu od przyszłego tygodnia mam zamiar dorzucić siłownię 2-3 razy w tygodniu oraz skonstruować w oparciu o porady fachowców dietę

*)Dieta - czy po skonstruowaniu diety powinienem się jej wystrzegać w 100% czyli nie pozwalać na występki typu - pizza , czy też parę piwek czy też nadmiar owoców ?

*)Próbowałem znaleźć na forach jakieś przykładowe diety dla ektomorfików - jednak nie znalazłem nic co by pomogło mi takową skonstruować. Bardzo prosił bym o podanie jakiś linków od nośnie tego problemu.

*)Jak powinien wyglądać trening na siłowni, ile razy w tygodniu i o jakie partie mięśni zacząć dbać na początku ?

Bardzo proszę o pomoc .

nie uważam aby moje następne pytanie było warte zakładania nowego tematu, a tym bardziej zaśmiecania forum więc napisze tutaj.

Siłownia niestety mi się trochę opóźniła i będę mógł ją dopiero zacząć w następnym tygodniu ze względu na natłok obowiązków, ale na basen nadal znajduje czas i w związku z tym kieruje do forumowiczów pytanko : co konkretnie robić na tym basenie aby pomóc mięśniom klatki piersiowej oraz rąk w rozwoju. Jak na razie mój basen polega na przepłynięciu trzech serii basenów 25m piętnaście razy na zmianę : żabka - kraul , następnie jakuzzi i 5-cio minutowa sauna.
Bardzo prosił bym o poradę.

Witka

1. Dobry trening całego ciała przede wszystkim inne nawyki żywieniowe wprowadzić w życie i powoli można łapać masę [pływając masę będziesz łapał wolniej, ale przy stosunkowo wysokiej podaży kalorycznej da się to zrobić a i będziesz silny, i wytrzymały ]

2. Myślę, że w Twoim wypadku nie trzeba mówić o 100%diecie z liczeniem gramowych części produktów. Jedzenie o równych porach, wcześniej zaplanowanych posiłków jednak trzeba przestrzegać, bo trzeba organizmowi w wyznaczonym czasie dostarczac wyznaczonych składników, ale w przypadku łapania masy jakieś odstępstwa nie są takie straszne, więc czasami nawet wskazane jest zjeść pizze, żeby odbiec od rutyny

3. Wystarczy poczytać w dziale "odżywianie" na tym forum. Propozycji diet jest wiele - myślę, że możesz znaleźć coś dla siebie. Po przeczytaniu artykułów ułóż dietę i daj ją tam do sprawdzenia

4. Jako, że jesteś jeszcze laikiem i o ile nie ćwiczyłeś wcześniej na siłowni to osobiście polecam trening obwodowy ACT. Musisz od samego początku dbać o wszystkie partie mięśni, bo na początku treningów będziesz miał "fajne" przyrosty
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html - link do poczytania

Powodzenia życzę

Nie bardzo mam niestety czas na porządne ułożenie takiej diety, dodatkowo internet mam tylko w pracy tymczasowo a już niedługo kończy mi się okres tzw. "wyjazdowy" i będę odrazu chciał brać się do roboty czy mógł bym cię prosić o jakiś link do profesjonalnej strony na której ułożą mi dietę oraz ułożą plan treningowy ?

Z góry serdecznie dziekuje !

za darmo niestety nie ułoży Ci nikt diety Jeśli chcialbyś placić to mogę polecić Ci użytkownika BodyLine, który jeśli by się zgodził - wyprowadziłby Cię na ludzi. Na forum jest wielu "speców" w dziedzinie dietetyki/treningu, ale oni mogą Ci skorygować dietę/trening

oczywiscie moge zapłacic - to oczywiste że nikt nie zrobi tego zadarmo !

bardzo proszę o jakiś kontakt bądź, stronę internetowa do firmy która mogła by mi ułożyć diete + cwiczenia

Wykonałem obliczenia odnośnie mojego zapotrzebowania kalorycznego

BMR=(9.99*70)+(6.25*190)-(4.92*22)+5 =699.3+1187.5-108,24+5= 1783,56

+900 kcal – ektomorfik

= 2683,56


TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT

BMR= 1783,56

TEA = 3*45MIN * 9 + EPOC (3x(7% z 1783)=1590

BMR+TEA = 2010

+ NEAT = 2910

+TEF = 3201 KCAL


Nadwyżka Kaloryczna + 20% = 3841 kcal

~~ 3900 kcal !

i moje pytanie brzmi czy jeżeli chodzę na basen to czy powinienem zwiększyć dawkę kaloryczną ? Jeżeli tak to o ile..

https://www.sfd.pl/Z_Bodym,do_świetnej_sylwetki!-t443588.html - napisz do niebo PW i spytaj się na jakich zasadach miałby Ci pomóc - o ile chcesz zapłacić za pomoc ;)

Co do diety to jeśli chcesz układać to napisz w dziale "odżywianie", bo ja niestety się nie znam na tyle, żeby komuś w tym pomagać.

niestety nie mogę napisac pw bo nei posiadam konta premium :/

wystarczy wypelnic profil rozszerzony a bedziesz mogl to zrobic ;)

Bardzo Ci dziękuje za pomoc !