hulk_max/blog/redukcja - ogólna poprawa wyglądu i wytrzymałości

witam wszystkich forumowiczów

wiek: 34 lata
waga: 114 kg
poziom tkanki tłuszczowej: zdecydowanie za wysoki
cel: waga poniżej 100kg, tkanka tłuszczowa około 10%

cel prowadzenia bloga: zwiększenie motywacji do ćwiczeń i do utrzymywania diety.

w sobote bylem na silowni i ogolnie w niedziele zakwasy, takie ze ciezko bylo sie ruszyc (mimo, ze trening byl leciutki).
dzisiaj ide ponownie (planuje silownie we wtorki, czwartki i soboty - ewentualnie jeszcze jeden dzien).
codziennie wieczorem (nie liczac dni kiedy jestem na silowni) robie okolo 5km powolnym biegiem - zajmuje mi to jakies 30 minut (moze troche mniej - nie mierze czasu), w miare poprawy kondycji bede zwiekszal tempo i dystans.

waga juz 2-3 kg mniej, ale to pewnie na razie zeszla ze mnie woda.

zdjecie bede zamieszczal co miesiac (czesciej nie ma sensu, bo beda zbyt male roznice)

aktualny wygląd

aktualny wygląd

aktualny wygląd

aktualny wygląd

trening na styczeń (pierwszy miesiąc):

siłownia 3 razy w tygodniu (jeśli praca i żona pozwoli to 4 razy w tygodniu).
na każdym treningu to samo. trening obwodowy, małe ciężary, ilość powtórzeń na serię od 15 do 20.
przerwy między seriami około 60 sekund. czas treningu około 1 godziny.
następnie minimum 30 minut treningu aerobowego (rowerek lub bieżnia).

w dni bez siłowni, wieczorami około 30 minut joggingu.

dieta:
przykładowy dzień:
śniadanie około 6-6.30 - musli z odzywką białkową na wodzie,
około 9tej - jabłko lub dwa (w zależności od wielkości jabłek),
około 11tej - warzywa gotowane z filetem z kurczaka duszonym na parze oraz z ciemnym ryżem.
około 14tej - odżywka białkowa na wodzie
przed siłownią około 16-17tej jeden banan lub jakieś inne węglowodany (bułeczka razowa)
po treningu siłowym znowu banan,
po treningu aerobowym odżywka białkowa na wodzie.
po powrocie do domu makrela wędzona, z twarogiem, oliwkami i pomidorem,
na noc odzywka białkowa

taki jest plan, ale w zależności od potrzeb będzie ulegał modyfikacji


wszelkie uwagi i pomocne rady będą mile widziane

Troszeczkę można zredukować

Co do planu to na początkowe 3tygodnie ok. Później proponuję zaminić na FBW.

Co do diety:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

tam znajdziesz ciekawe linki do diety itp. Wszystko w jednym.

Wytrwałości.

powodzenia

Tylko tak nic nie zdziałasz dieta lipa.
Przyłóż się do dietki.
około 9tej - jabłko lub dwa (w zależności od wielkości jabłek), to jest posiłek
200 g jabłka ma "aż" 1 tak jeden gram białka !!!!


Zmieniony przez - VOLT7777 w dniu 2010-01-02 19:50:52

"około 9tej - jabłko lub dwa (w zależności od wielkości jabłek), to jest posiłek
200 g jabłka ma "aż" 1 tak jeden gram białka !!!! "

czy jedynym zastrzeżeniem jest to, że w tym posiłku nie ma białka???
wydaje mi się, że mam wystarczającą ilość białka w diecie i mogę sobie pozwolić na posiłek "węglowodanowo-błonnikowy".

bardziej obawiam się tego, że mam za mało węglowodanów, co może powodować brak energii, ale to jeszcze skoryguje w trakcie w zależności od wyników.

staraj się aby w każdym posiłku dostarczać pełnowartościowe białko.