pytania do "znawców"

Witam.

Niestety, nie mogę znaleźć jednoznacznej odpowiedzi na to i parę innych pytań. Trenuje od 15 lat z mniejszymi lub większymi przerwami takoż i skutkami. Jak zaczynałem to podwórkowe diety nakazywały jeść wszystko i jak najwięcej i jakimś cudem postępy były, choć bardziej ilościowe niż jakościowe. Dopiero od jakiegoś czasu mogę sobie pozwolić na w miarę zdrowa i dobrej jakości dietę. Ale nie znalazłem nic odpowiedniego do mojej sytuacji. Przede wszystkim to wieczorny trening. Dalej - chce spalić tłuszcz i jednocześnie budować masę. Tłuszczu mam około 22-25%. Głownie w okolicy brzucha, ze względu na siedzącą prace. To po krotce moja sytuacja. cześć z pytań na które nie mogę znaleźć odpowiedzi:
- ile dostarczać węglowodanów w ciągu dnia, jako ze w pracy sie wcale nie mecze?
- czy po wieczornym treningu (ok 21.30 - 22.00) dostarczać węglowodany proste, potem złożone i na koniec białka?
- jakie odzywki i w jakich porach przyjmować?
- może znacie jakieś przykładowe diety odpowiednie do mojej sytuacji?
- jakieś spalacze tłuszczu polecacie?
To najważniejsze z pytań jakie mam. Generalnie mam jakieś pojecie o treningu siłowym i aerobowym, dlatego tylko o dietę pytam.

Dzieki

Na poczatek sam musisz wybrac masa albo redukcja, nie da sie wszystkiego zrobic naraz. Musisz wlyliczyc jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, zrobisz to w jednym z postow podwieszonych. Ogolnie jest przyjete Bialo-2g/kg, tluszcze-1g/kg, wegle-4 do 5g/kg jest to kwestia indywidualna, jednego bedzie zalewac przy 4g inny bedzie mial za malo 5g. Po wieczornym treningu Carbo + bialko serwatkowe, pozniej twarog z oliwa i warzywami.