priorytet klatka- prosze o pomoc konkretnych osób

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 86

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana + -, sztangielki, sztanga ale brak stojaków

Dieta : Masowa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : żadne

Witam, chciałbym zacząć trening z priorytetem klatki ale nie za bardzo wiem jak połaczyć grupy mięsniowe i czy robic klatke osobno w jakiś dzień czy 2x tyg?
Do dyspozycji mam tylko 3 dni w tygodniu i chociaż bardzo chciałbym wiecej to nie moge -szkoła, praca sami rozumiecie.

Myślałem żeby zrobić tak:

Środa: Klatka (trening cięzki), biceps
Piątek: Plecy, nogi, triceps
Niedziela: Klatka ( trening lżejszy), barki

Wiem że nie powinno się łączyć klatki i barków ale nie mam pojęcia jak to inaczej połączyc.

Do dyspozycji mam tylko ławke regulowana + -, sztangielki, sztange ale niestety brak stojaków.

Trening klatki wygladałby tak:

środa (trening cięzki):
1. Wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej 4x 8-10 (regresja)
2. Wyciskanie hantli z obrotem nadgarstków na skosie + 4x 8-10 (regresja)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 (stały ciężar)

Niedziela (trening lekki):
1. Wyciskanie hantli na skosie -, 3x 12-15
2. Pompki ruchome (takie jak Puma opisywał z podkladkami pod rekami) 4x max
3. Rozpiętki na skosie + 3x 12-15

Nigdy nie robiłem priorytetu na klatke więc plan może wydawać się beznadziejny i dlatego prosze Was o pomoc.

Prosze o ocene tego planu na klatke, z góry dzieki

Pozdrawiam

odświeżam

ten jest dobry;
https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html 

dzięki apokalipsa, nie widziałem tego artu wcześniej, biore się już za jego dokładne studiowanie

Witaj apokalipsa, mam do Ciebie takie pytanie odnośnie tego treningu.

Ile mniej wiecej powinno byc serii tego wyciskanie na klatke w tygodniu.

W tym tyg zacząłem ten plan i w:

1 dniu (poniedziałek - po 15 powt) wyszło mi 6 serii wyciskania na klatke w tym w ostatniej nie wyrobiłem 15 powt

2 dniu (środa - po 10 powt) wyszło mi 9 serii w tym w ostatniej nie wyrobiłem 10 powt

3 dniu (piątek - po 5 powt) wyszło mi 14 serii w tym w ost nie wyrobiłem 5 powt.

W sumie w tyg wyszło 29 serii, czy to nie za duzo troche?

Robie wyciskanie hantlami na ławce płaskiej bo nie moge sztangą i co serie zwiększam ciężar co 1 kg na każdej hantli.

Wiec to jest dobrze?, żle?, co zmienić?, może progresje robić o 2 kg na każdej hantli? a może jednak powinno byc aż tak duzo serii?

Z góry dzieki, pozdrawiam

...dziwne trochę

pozwol, ze zacytuję;
[PRZEDSTAWIONY PRZYKLAD JEST DLA KOGOS KTO WYCISKA DO 100KG. JESLI WYCISKASZ WIECEJ TO ROB WIEKSZE PRZESKOKI CIEZAROW MIEDZY SERIAMI, WIEC DLA AKTUALNYCH REKORDOW W GRANICACH:
-100 DO 150KG: PO 7,5KG
-150 DO 200KG: PO 10 KG (TAAA, TU TZ SA ZASTOJE...) ]
to z art. ktory Ci podalem; prowsto jest to ulozyć
z tym, ze wyc. robimy na sztandzę[piszesz, ze nie mozesz; czemu?]

Opisz wcześniejsze treningi klaty bardzo dokładnie moge ci dać pare porad dotyczących klaty

nie moge na sztandze bo nie mam stojaków i cwicze w domu i nie miałbym jak sztangi odkładać no i oczywiście mam za mało miejsca. Wiem że robi sie to na sztandze ale ja moge tylko na hantlach to próbowałem sobie to jakoś pod hantle przerobic ale widze że chyba coś zrąbałem.

Wyciskam około 80 kg bo zawsze miałem słabą klatke bo nie miałem jak jej ćwiczyć dokładnie bo dopiero niedawno kupiłem ławeczke.

A jeśli chodzi o moje poprzednie plany na klatke to zazwyczja było:

1. Wyciskanie hantli 4x 8-10 progresja
2. 4x max pompki ruchome lub wyciskanie na skosie 4x 8-10 progresja (raz dodatni raz ujemny kąt)
3. rozpiętki 4x 12-15

Wiem że nie rozwine klatki w 100% bo do tego potrzebny dobry sprzęt ale niestety nei mam do takiego dostępu więc mam troche ograniczone mozliwości.

Pozdrawiam

musisz więc obliczyć ow rekord[choć siłą rzeczy w przybliżeniu] dla hantli i stosować sie do tych zasad; jednakże nie może być tak, ze dokladasz 1-2kg bo wtedy faktycznie wychodzi multum serii.

sprawa nie jest cięzka do "rozkminiemia" więc poczytaj uważnie jeszcze wskazowki zawarte przez Wodyna a napewno bez trudu dostosujesz też pod swoj sprzęt.

Witaj ponownie Apokalipsa.
Mam do Ciebie kolejną prośbę, nie ma sensu zakładać nowego tematu więc piszę tutaj.

Mianowicie, zrobiłem ten trening na klatkę WODYNa i jestem bardzo z niego zadowolony, trening ten zajął mi 6 tyg.
Później zrobiłem trening WODYNa z prioryteten na barki, który znajduje się w tym temacie na dole strony.

https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833-s7.html 

Również z tego treningu jestem zadowolony bo siła i masa poszła do przodu. Trening trwał 6 tyg. Teraz mam okres 1-2 tydz przerwy.

I teraz sedno mojej prośby do Ciebie.
Chciałbym teraz zrobić priorytet na biceps i triceps. Przerobiłem sobie troszkę trening WODYNA który znajduje się tu na samym dole strony.

https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833-s11.html

Oto oryginał treningu WODYNa:

„PRZEROBKA PIERWSZEJ CZESCI CYKLU POD KLATE I BICEPS:



WERSJE A I B :

KLATA-TRIC "A" :
-wyciskanie lezac lub na skocie(przez caly cykl to samo cwiczenie)


BIC-NAJSZERSZY "A"
-uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC(start ze szczytu ud/pachwiny sztanga wedruje tuz przy ciele, lekko bujamy tulowiem, w drugiej polowie ruchu zwezamy lokcie)

KLATA-TRIC "B" :
-wyciskanie na szerokosc zeber glowa w dol lub polowicznie na plaskiej lub pompki na poreczach (przez caly cykl to samo cwiczenie)

BIC-NAJSZERSZY "B"
-przyciaganie z gory/podciaganie na drazku waskim podchwytem, ale tylko do czola/nosa


ROZKLAD TYGODNIA :

PON:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 15 POWT

2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu(TRIC) 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 10 powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT

3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT

3)MLOTKI naprzemienne : 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.


TYGODNIE NIEPARZYSTE:

PON: WERSJA A
SR: WERSJA B
PT: WERSJA A


TYGODNIE PARZYSTE:

PON: WERSJA B
SR: WERSJA A
PT: WERSJA B

Przerobiłem go ponieważ jestem zadowolony z metody 15 10 5 z poprzednich 2 moich treningów i teraz ponownie taką metodę chciałbym zastosować. Trening WODYNA to priorytet na biceps-klatka.

Zamierzam po priorytecie na biceps-triceps zrobić ponownie priorytet na klatke (ten sam trening, który robiłem jako pierwszy) i nie chciałbym teraz za bardzo obciążać klatki aby zachować duże pokłady energii na ów późniejszy priorytet na nią.

A oto moja propozycja treningu z priorytetem na biceps-triceps:

PONIEDZIAŁEK:


1. BIC-NAJSZERSZY "A" PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC

2. Czachołamacze: PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC

3. przysiady ze sztanga 5*15powt
4. wspiecia na palce 5*15

ŚRODA:


1. BIC-NAJSZERSZY "A" PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 10 powt KONIEC

2. Czachołamacze: PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 10 powt KONIEC

3. Wiosłowanie sztangielką 5*10
4. Wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 5*10
5. Unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIĄTEK:

1. BIC-NAJSZERSZY "A" PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC

2. Czachołamacze: PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC

3. Martwy ciąg 5*5
4. lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Proszę oceń ten trening czy się do czegoś nadaje czy lepiej żebym się nie brał za kombinowanie?

Zastanawiam się też czy biceps z tricepsem robić w superserii czy osobno.
Zastanawiam się również nad zakupem kreatyny mono na ten trening.

Dzięki i pozdrawiam

PS. Mam nadzieje że cała wypowiedz się nie rozleci bo pisana w wordzie i Ctrl+C - Ctrl+V :)

Przepraszam ale wczoraj z pośpiechu zapomniałem dopisać klatki w planie. A więc jesli o nią chodzi to:

PONIEDZIAŁEK:

Rozpiętki na skosie dodatnim 3*15

ŚRODA:

Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 5*10

PIĄTEK:

Wyciksanie sztangielek płasko 3*5