Nowa ławeczka nowe ćwiczenia

Witam przez jakiś czas ćwiczyłem na zwykłej wykonanej przez ze mnie ławeczce

i zrobiłem sobie taki plan treningowy:

I DZIEŃ KLATA -TRICEPS

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10

II DZIEŃ PLECY-BRZUCH

PLECY:

1. MARTWY CIĄG 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10

BRZUCH:

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x20

III DZIEŃ NOGI -BICEPS -PRZEDRAMIĘ

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x10
2. PRZYSIADY WYKROCZNE TRZYMANĄ Z TYŁU 4x10
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x10
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x30,25,20,10 (15s,10s,5s)


BICEPS:
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 4x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10

PRZEDRAMIĘ:
1. .UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

IV DZIEŃ BARKI-BRZUCH

BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x10
2. ARNOLDKI 4x10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10

BRZUCH:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x20

a wczoraj zakupiłem nawet spoko ławeczke
tj. http://www.allegro.pl/item823463036_kelton_home_zestaw_spartan_ii.html

i prosze o pomoc jakie ćwiczenia wyrzucili byście a jakie dodali do mojego planu treningowego
pozd..!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka sztanga hantelki
drążek

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

FBW bedzie lepszy imo

możesz jasniej napisać bo nie kapuje
fbw czy imo ????

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

a imo to taki skrót myślowy
in my opinion

Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2009-11-27 18:25:15