HST - Reaktywacja

Kris, na miesiąc? na tydzien chyba :P
kilobb te cykle były w zeszłym roku, od tego czasu zdazylem przezyc np wypadek na motorze i nie pamietam dokładnie, dlatego wróciłem do lektury. :)
Pamiętam, że trening był dobry w stosunku dlugosc treningow do efektów, nie trzeba męczyć sie ponad 2h jak przy splicie...
ogólnie priorytet to góra klatki, dokładniej środkowa część i barki, tak więc mniej wiecej takie cwiczenia i kolejnosc wybralem:

KLATA
wyciskanie na dużym skosie w wąskim chwycie (przy 5tkach i negatywach będę robić 2s tego cwiczenia)
wyciskanie na delikatnym skosie(od 10tek)

BARKI
wyciskanie zza głowy
podnoszenie hantli przodem (od 10tek)
podciaganie gryfu wzdłuż tłowia (od 5tek, dodatkowo angazuje kaptury :P)
Lub ogólnie cchce robić tlyko 15stki i 10, wychodzę z założenia że barki lubią więcej powtorzen

PLECY (nie wiem które ćwczenie robić drugi raz od 5tek, chyba wiosłowanie lepiej)
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie w opadzie(od 10tek)
+ do każdego treningu prostowanie tułowia na ławce na prostowniki 2s po 12powt(mam małe problemy z lędźwiami i obawiam sie robnic mc)
Nogi
nie wiem czy dam rade robić bo ćwiczę w pokoju, jak pokombinuje to może przysiady ze sztangą będę robić, o ile się zmieszcze
co do bica i trica to nie wiem sam czy robić...
raz na tydzien dołącze 2super serie na przedramię (podchwyt nachwyt)
no i jakies brzuszki



Zmieniony przez - xMichalx89 w dniu 2009-11-05 13:03:44

mialo byc na trening, sorka

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-11-05 13:41:44

...........poniosło mnie jak Mandaryne w Spocie z tym treningiem

Pobrałem program do ustalania progrseji(bardzo przydatny)a przy okazji ten do diety(też ciekawy).
Zastosuje podstawowe ćwiczenia tj.przysiady wyciskania łącznie jakieś 10 ćwiczeń.Od początku przy każdym cyklu dodajac po jednej seri,chyba że organizm będzie dyktował cos innego,a z racji że jest to mój pierwszy HST nie pozostaje mi nic innego jak sie przystosować

Nogi
Przysiad
łydki

Klatka
Płaska ławka
Skos

Plecy
TU chyba spróbuje za głowe na drażku
Wiosłowanie pół sztangą
Mc

Barki
Wyciskanie z przodu
ZZa głowy

Mniejsze partie odpuszcze tj.łapy chyba że będą sie domagały a starczy sił.
Co myślicie o takiej opcji???

Dips ( dasz dips izadziala klata i triceps)
przysiad/Mc
podciaganie (daj podchwyt i wtedy nie tzreba robic bica)
lydki
wycisk na plaskiej
wiosolo ( w dzien co nie ma MC)
wycisk zza glowy

aha,więc

ostatecznie plecy mogły by zostać a zamiast mc pochwyt
teraz to już sam się zakręciłem jak nakrętka na słoiku:w dzięń co robię przysiad nie robię mc czy robię,
Czyli mogę zamienić przysiad na np.uginanie nóg leząc,a jak wyżej martwy na np.podciąganie podchwytem.
Miałem dać barki jako priorytet ale zostawie jak jest,może jednak i zostawić wyciskanie przód bo to moja słaba strona.
I tak miało by to wyglądć.
Będzie ok??

Dips ( dasz dips izadziala klata i triceps)
przysiad/Mc
podciaganie (daj podchwyt i wtedy nie tzreba robic bica)
wycisk na plaskiej
wiosolo ( w dzien co nie ma MC)
wycisk zza glowy
podciaganie sztangi wzdluz tulowia

martwy robisz na przemian z przisadem co 2 trening w tym planie. Jezeli uwazasz ze dasz arde to mozesz dodac jedno cwiczenie i zza glowy zamiec na przod

7 cwiczen wiecej bym nie dawal

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-11-05 15:47:19

a mogę tak

1.przysiad
2.uginanie nóg lub prostowanie nóg i martwy ciąg
a zamiast martwego podciąganie podchwytem w plecach(wydaje mi się ża plecy to mój plus więc raczej dam rade)
czy taka opcja to już przedobrzenie
a reszta zostawić bez zmian
co do dipsów to jakoś mi się one nie widząc,wole zwykłe wyciskanie
Może tak być??


W sumie wyjdzie na max 9

Edit:
no upieram sie przy wyciskaniu na barki przód i tył i czy można je ustawic na początku czy zostawić jak jest.
Moja głupota czy zostawuć tak??

Zmieniony przez - 2fokus w dniu 2009-11-05 16:16:37

Witam ponownie!!
Dziś nie mam optymistycznych wiadomości, jestem już po 10 i prawie po 5 zostały mi do końca piątek 2 treningi... Wymiary zostają w miejscach, tego czego się obawiałem. W 15 poszło mi najwięcej, tak jak pisałem wcześniej bo 0,5cm w bicu, w 10 pozostawało bez zmian, w 5 dodałem wszędzie po 1seri, czyli wychodziło po 3serie na każde ćwiczenie, myślałem, że coś pomorze, ale jak do tej pory nic, stoję w miejscu.

Jedynie co to mogę powiedzieć, że siła na plus. Stale trzymam poziom białka i 5 posiłków dziennie. Jem wystarczająco dużo i chyba za dużo bo mi bas rośnie co raz bardziej.

Z nerwów zakupiłem 2dni temu najbardziej przyswajalne białko izolat na rano i po treningu (może coś więcej zdziała) na noc mam system protein 80, do tego kompleks witamin multiple sport, boostery do przegryzania w miedzy posiłkami oraz zupki z activlaba master meal i nie wiem czego mi brakuje... Mam nadzieje, że z tym zestawem coś ruszy jeszcze w negatywach. Nie wiem czy Wy też jesteście tacy oporni, czy tylko ja??

Ile mam seri zapodać w negatywach 3 wszędzie czy wrócić do 2?? Tak jak pisałem, probowałem kombinować w 10 miałem po 2 serie - nic nie dawało to w piątkach dałem po 3 serie - też nic...

Może ktoś coś poradzi co ewentualnie jest nie tak??

A i jeszcze chciałem dodać, że nóg to w HST z tymi ćwiczeniami na zmiane martwy/przysiad chyba się nie da wyćwiczyć, żeby pokaźnie wyglądały i łydek też, u mnie minimalne progresy.

Pozdrówka!!

Zmieniony przez - Dccap w dniu 2009-11-25 00:04:06

Zmieniony przez - Dccap w dniu 2009-11-25 00:07:22

daj link do planu jakim cwiczyles

Daje linka do pliku w execelu.
http://www.sendspace.pl/file/38ead41020a711f3ac6c7ec

Na samym dole strony masz "pobierz"

Pozdrawiam