Dzień 1
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/10/8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12/10/8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8
+ 10 min skakanka
+ brzuch
+ skosy
Dzień 2
Łapka
Bic
Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 12/10/8/6
Tric
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 12/10/8/6
Bic
Młotkowanie w siadzie 10/8/6
Tric
Pompki na poręczach 10/10/10
Bic
podciąganie linek na wyciągu 10/8/6
Tric
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
+skakanka
+brzuch
+skosy
Dzień 3
Plecy
Martwy ciąg 12/10/8/6
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
Wiosłowanie 12/10/8
+ szrugsy
+ brzuch
Dzień 4
Barki+Nogi
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Odwrotne rozpiętki 10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/8/6
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10/8/6
Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6
+brzuch
+skakanka
+skos
No i to tyle proszę ganić co źle
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): większość /siłownia
Dieta: Jest ~3000kcal
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: Gainer
No pain, No gain, Don't cry, Just train