Potrzebna dobra rada. :)

Witam
Tak w skrócie wróciłem po przerwie na siłownie, w ciągu ostatnich 5 miesięcy zaliczyłem kontuzję (coś z kanałem pachwinowym) zrobiłem miesiąc całkowitej przerwy od siłowni poźniej zacząłem lekki trening z priorytetem wzmocnienia brzucha, przerwałem ze względu na pracę fizyczną przez wakację od pazdziernika zacząłem trening wprowadzający FBW tak to wygląda:

A
Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie zza karku 2serie
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie/pompki na poręczy
Drążek
Wiosłowanie na wyciągu 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie na wyciągu 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie hantli 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Drążek
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

Planuje zrobić wprowadzenie przez miesiąc i w listopadzie zacząć właśnie nie wiem co

Trening na siłę, czy trening skupiający się bardziej na masie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła masa

Staż treningowy na słowni: listopad 2008 z kilkoma długimi przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

Zmieniony przez - NoLimit w dniu 2009-10-10 11:52:27

UP!

podaj jeszcze %-owe[w stosunku do maxa na określonej ilości powt.] obciążenia z jakimi zacząleś?

i ile dokladnie już trenujesz -tydzien?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-10 16:58:09

Procentowe, narazie robię tak żeby po prostu się nie nadwyrężać zbytnio np przysiad:
12x60
10x70
8x80
gdzie max ok. 100-105x5

Dziś będzie 3 trening po przerwie

okresl sobie w przybliżeniu ilość powt. na maxa w 8-miu powt.
zacznij od około 60%-70% i zwiększaj co trening o około 5%
tym sposobem powolutku sila i masa bedzie szła w górę- aż do wyczerpania progresu; wtedy możesz zakończyc lub zwiększac nadal ujmując powt.

a potem zmiana planu.

ps... i powiem Ciu że niepotrzebnie sie niepokoiles bo 3 treningi to nic... ja powiem, ze gdy ja po przerwie powracalem do treningow 2-3-ci trening mialem raczej zawsze najslabszy, więc mysle, ze wszystko co zle juz poza tobą

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-10 17:12:25

Ok, dzięki wielkie za radę. :)
Także myślę, że kretkę odłoże i wezmę jak powrócę już całkiem do konkretnych treningów. Teraz w sumie i tak pewno pójdzie na dobrym jedzonku.

Jeszcze raz dzięki sog poleciał, pozdrawiam.