Klatka:
Wyciskanie sztangi płaska 4x 8powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos góra 4x 10powtórzeń
Rozpiętki(płaska) 3x 12powtórzeń
co tydzień w poniedziałek priorytetowa płaska będzie się zamieniała na priorytetowy skos.
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze szeroko 4x 8powtórzeń
Supinacja o kolano 4x 10powtórzeń
Młotki jednorącz na modlitewniku 3x 12powtórzeń
Wt: Plecy
Wyprosty na lawce 4x 25-30
Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10
*tutaj pozwoliłem sobie skorzystać i praktycznie przepisać ćwiczenia z artykułu od Mawashi(Nie robiłem jeszcze nigdy pleców w oparciu tylko o wiosłowania więc warto spróbować)
Czwartek:Nogi/Triceps
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 6powtórzeń
Wypady w przód ze sztangą 4x 10powtórzeń(na jedną nogę)
Uginanie podudzi leżąc 4x10powtórzeń
Wstpięcia na łydkach 3x 12powtórzeń
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 8powtórzeń
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10powtórzeń
Prostowanie ramion w opadzie tułowia(podchwyt) 4x12powtórzeń
Piątek: Barki/Kaptury
Barki/Kaptury:
Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Szrugsy 4x do oporu.
*tutaj pozwoliłem sobie skorzystać i praktycznie przepisać ćwiczenia z artykułu od Mawashi
Mile widziane wszelkie poprawki oraz korekty.
Zmieniony przez - Dedo91 w dniu 2009-09-14 21:27:22
Never back down... never!