Testy sprawnościowe do WSOWL

Witam, w okolicach lipca przyszłego roku będę próbował dostać się na studium oficerskie i w ramach testów sprawnościowych chciałbym podciągnąć się 21 razy oraz przebiec kilometr w czasie mniejwięcej 3.30.
chodzę na siłownię już jakiś czas i mam jakieś tam wyniki (łapa 41cm, klata w granicach 125, waga 92kg)... podciągam się bez większych problemów 12-15 razy a kilometr robię mniejwięcej w 3.55...
I teraz chciałem się was zapytać co robić i jak trenować żeby poprawić czas na kilometr i robić więcej podciągnieć? czy moglibyście mi coś zasugerować? czy powinienem biegac tylko kilometr i próbowac pokonać go jak najszybciej, czy może trzeba robić dłuższe dystanse żeby poprawić czas na klocka?(nie wiem jak to funkcjonuje) i jak z podciąganiem? jak powinienm to trenowac, ile raz dziennie/w tygodniu? czy powinienem zrezygnować z siłowni i zrzucać wagę? co robić?

Wg. mnie powinieneś ograniczyć siłownie głównie do treningu na siłę (1 w tygodniu) bo masa Ci się tak bardzo nie przyda. na poczatku zacznij od biegania w tempie ok. 5.30min na kilometr (5km). Później musisz sam coenic czy to za dużo czy za mało. Raz na jakies dwa tygodnie możesz robić sobie sprawdzian na 1 km.
Co do drążka to ja ćwiczyłem jakieś 2 lata temu bez zadnego planu tak poprostu sie podciagałem i teraz zrobię ponad 20 razy ale lepiej poszukaj jakeigoś planu.
I pamiętaj o rozciaganiu.

Poczytaj sobie mój dziennik to się dowiesz jak zrobiłem wyniki...

TU POCZĄTEK PRZYGOTOWAŃ

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170&page=41


TU PODSUMOWANIE:

http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=123930&postcount=1122


TU MASZ JAK DOJŚĆ DO CZASU OKOŁO 3 MINUT NA 1 KILOMETR i 28 sekund na 10 x 10 m

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568


Co do drążka to robiłem prosty trening, w szczycie podciągałem się 21 x, ale na egzaminie nie zaliczą ci wielu powtórzeń!

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-10 16:22:39

dzięki wielkie knife! pierwszy i ostatni link jest na te chwile dla mnie mało czytelny i chyba bede musiał się ostro pozagłębiać żeby dojść do sedna przekazu ale itak dzięki bardzo.
A Ty dawno startowałeś do wsowl? dostałeś się?
PS
Twoje filmy o pudzianie rozpie.rdalają

joł to znowu ja, może ktoś podać jakieś inne linki albo wskazówki, bo linki knifa służą przygotowaniom na strong mana, a ja potrzebuje szybciej biegać i wiecej si podciagac...

Ciężki przypadek, na tacy masz wszystko podane i nadal nie potrafisz doczytać?

Robiłem siłownię równolegle z biegami, wchodzisz i klikasz TRENING BIEGOWY NR XXX - TAK CIĘŻKO? MASZ KILKADZIESIĄT STRON RELACJI Z TRENINGÓW - ALE NIE SAMEJ SIŁOWNI, ALE TAKŻE BIEGI 2-3X W TYGODNIU.

BIEGANIE NA 1 KM

WG PKT 9 TUTAJ:

BIEGASZ 3X W TYGODNIU PO 20-50 MINUT.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

RAZ NA DWA TYGODNIE ROBISZ SPRAWDZIAN NA 1 KM, parę miesięcy robisz interwały aż dojdziesz do 60/30 x 5.

Potem robisz szybkościowo 400, 500, 800 m - powtarzając co 3-5 x - zapisując czas.


10 X 10

2 X W TYGODNIU robisz sprawdzian. Na każdej sesji 2 podejścia na maxa.

DRĄŻEK

3-5 X na każdej sesji, na maxa, techniczne, siłowe

np. plan ARMSTRONGA

https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-13 17:19:23