Dieta prosze o porady

Pomyliłem się twarogu mam teraz 150g, ale łączna zawartość B T i W jest prawidłowa policzyłem w tym 50g+ twarogu aha i B T i W na kgmc jest dobrze też :}

okej to jakie muszą być proporcje u mnie w B T i W na kgmc???
może być powyżej 2.2 białka? węgli więcej niż 2g na kgmc???
I oczywiście ile kcal powinienem spożywać? wiecie jak ćwiczę i jaki mam cel już :]

TO jak pomoże mi ktoś???

To tak chciał bym się dowiedzieć z moimi treningami (są ciężkie) ile potrzebuje kcal jeżeli mój cel to rzeźba i ile mi doradzacie W, B i T na kgmc proszę to bardzo ważne!!
aktualnie mam:

Razem:
b:158 t:76 w:142

b: 2.1g na kgmc
t: 1g na kgmc
w: 1.8g na kgmc


Kalorie 2134 kcal wyszło 1818 kcal
316 kcal na minusie
A ćwiczę 6x w tyg pon, śr ,pt siłka 2.5h samych ćwiczeń siłowych od 60-70% max udźwigu od 10-20 pow. potem 45 min bieżnia i 15 min basenu oczywiście przed jakieś 15 min rozciągania-rozgrzewki w wt czw sob godzinne ćwiczenia głownie brzuch tutaj mogę napisać co robię bo nie jest tego aż tak dużo jak na siłce:

przed skromna rozgrzewka z rozciąganiem
na brzuch: 4 ćwiczenie z a6w 40x, 5 ćwiczenie z a6w 80x, 6 ćwiczenie z a6w 40x, 45x brzuchów x2
na inne partie: 70x o ścianę, 35X pompek, z krzesłem(coś jak pompki na ławkach) 35x, 80x hantle x2
potem idę biegać na 60-70% max tętna 20 min 5 min szybkiego marszu i znowu 20min

Do tego:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75kg

Wzrost : 178cm

Obwód klatki : 94cm

Obwód ramienia : 34cm

Obwód talii : 82,5cm

Obwód uda : 53,5cm

Obwód łydki : 29cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14%

Wiece już jak ćwiczę :)teraz bardzo proszę was o pomoc ile mam mieć kcal i ile B T i W na kgmc!!!

9-Śniadanie
TSE 1 kapsułka przed jedzeniem z herbatka slim figura men

Szczypiorek 15g
Pomidor 90g
Jaja gotowane 240g
Chleb żytni pełnoziarnisty wasa 50g
Brzoskwinia 100g

b:30 t:20 w:49


11-Obiad
Orzechy włoskie 40g
Mleko spożywcze 0.5% 200g
Marchew 120g
Kurczak mięso z piersi bez skory 170g


b:51 t:28 w:28


14-przed siłownia
TSE 1 kapsułka przed jedzeniem z herbatka slim figura men
Sałata 50g
Ryz brązowy 50g
Kurczak mięso z piersi bez skory 170g


b:41 t:3 w:40

18 po siłowni

Ryz biały 50g
Kurczak mięso z piersi bez skory 170g


b:40 t:3 w:39

21-przed snem(1-3h)
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g

b:28 t:22 w:6


Razem:
b:190 t:75 w:162

b: 2.5g na kgmc
t: 1g na kgmc
w: 2.1g na kgmc


Kalorie kcal wyszło 2013 kcal zapotrzebowanie mam mniej więcej 2500 kcal z takimi ćwiczeniami
467 kcal na minusie

Wystarczająco? bo już kompletnie nie wiem czym podbijać kcal

Teraz mam 1600 kcal w diecie czyli podbije o 400 kcal będzie okej czy za mało?
Plx pomóżcie!!!!

Za duży deficyt. Ja bym ustawił na 0 i po miesiącu sprawdził jaki jest wynik.
Trening masz za słaby. Bez siadów i ciągów skuteczność będzie dużo niższa.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-29 20:45:40

Okej mogę mieć 2400 kcal ale jaka wtedy maja być ilość B T i W na kgmc?
chodzi o ćwiczenia w domu? na nogi coś? hmm a co proponujesz? ;}
ok przysiady co mogę jeszcze robić?

Ludzie pomóżcie ile ma być B T i w jeżeli podbije jeszcze do 2400???

białka 2-2,5/kgmc, tłuszczy 1-1,3/kgmc, ww-reszta.
Warzysz 75kg, czyli białko w granicach 150-180g rozkładasz to na wszystkie posiłki. Tłuszcz masz 75-100g, rozkładasz to na wszystkie posiłki prócz okołotreningowych. WW dajesz okołotreningowo i ewentualnie rano.