czesc ja mam takie jedno pytanie czy ktos spotkal sie juz z takim treningiem i czy moze powiedziec czy jest dobry?i czy poprawi
wytrzymalosc?czy moze sie cos pogorszyc? z gory przepraszam za wszelkie bledy ale to nieja pisalam....
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie podstawowe
Stań w małym rozkroku, ujmij w dłonie rączki skakanki, łokci trzymaj przy tułowiu i unosząc nisko stopy, niewysoko skacz. Przy jednym skoku zrób tylko jeden obrót linką. Wykonaj 3 serie po 40 skoków, z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.
Ćwiczenie 2
Skoki rozstawne
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 1, ale lądujesz z nogami rozstawionymi na szerokości barków. Podskocz raz w takiej pozycji (szeroko rozstawione nogi) i wyląduj ze złączonymi nogami (stopy razem). Ponownie podskocz i wyląduj na szeroko rozstawionych nogach. Wykonuj przemiennie skoki z rozstawionymi i zestawionymi stopami. Ćwicz w seriach po 40 powtórzeń z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.
Ćwiczenie 3
Przysiady
Złóż skakankę dwukrotnie na pół, uchwyć dwa końce tak złożonej skakanki w dłonie i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków. Stań prosto ze stopami na szerokości barków i palcami stóp skierowanymi do przodu. Ugnij kolana tak jakbyś chciała usiąść na krześle, nie pochylaj się przodu i nie wysuwaj kolan poza linię pionową wyprowadzą od palców stóp. Podnieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy w 3-4 seriach.
Ćwiczenie 4
Sprint
Zacznij od ćwiczenia 1 (5-6 skoków), potem wykonaj 10 skoków szybkich a następnie 10 skoków wolnych. Ćwicz w 6 seriach po 20 skoków z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.
Ćwiczenie 5
Nożyce
Wykonaj kilka skoków podstawowych (ćwiczenie 1), podczas ostatniego skoku wysuń jedną stopę, a druga cofnij w momencie, kiedy linka przechodzi ponad podłogą. Stopy powinny być rozstawiony tylko kilka centymetrów. Gdy linka skakanki będzie znów na dole, zmień pozycję stóp. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.
Ćwiczenie 6
Skoki na jednej nodze
Zacznij od skoków podstawowych, następnie ugnij jedną nogę w kolanie i wykonaj skok na jednej nodze. Zmieniaj nogi przy każdym obrocie linki. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.
Ćwiczenie 7
Skoki bokserskie
Zacznij od skoków podstawowych. Stopy rozstawione o kilka cm od siebie, ustaw skakankę z tyłu za piętami. Zakręć linką a kiedy znajdzie się tuz przed palcami stopy nieznacznie przenieś ciężar ciała na prawą stopę i skocz, trzymając nisko stopy. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.
Ćwiczenie 8
Krzyżak
Tak jak w ćwiczeniu 1, tylko co drugi obrót linką krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów ze skrzyżowanymi rękami przed sobą. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.
Ćwiczenie 9
Na talię
Stań prosto, nogi rozstawione na szerokości ramion, złóż skakankę na 4 części, złap za końce tak złożonej linki, i podnieś ręce do góry. Wykonuj przechyły tułowia raz w lewo, raz w prawo. Linka w rękach musi być cały czas naprężona, a tułów nie może odchylać się do przodu, tylko na boki. Zrób po 8 przechyleń na każdą stronę w 3-4 seriach.
Ćwiczenie 10
Brzuch
Połóż się na macie, plecy całe przylegają płasko do podłogi. Ugnij nogi w kolanach, w niewielkim rozkroku, stopy całe na ziemi. Weź w ręce skakankę złożoną jak w ćwiczeniu 9 i przełóż je za głowę, linka musi być naprężona. Unieś górną części tułowia i ręce do góry, robiąc wydech. Ręce powinny przylegać go głowy na wysokości ucha i być proste w łokciach. Zrób 12 powtórzeń w 4 seriach, z krótkimi przerwami. W ćwiczeniu tym tułów, głowa i ręce powinny być w jednej linii, aby nie obciążać karku.