Powrót po przerwie

Witam
Witam po dłuższej przerwie. Mogę się pochwalić że od ostatniej wizyty w tym dziale udało mi się schudnąć 16kg, jednak nie jest to moja ostateczna waga jaką chce osiągnąć. Dlatego pojawiam się tutaj ponownie. Ostatnią dietę miałem układaną przez Darkthorna, dzięki niemu schudłem, wielkie dzięki mu za to :D Ale teraz trzeba się ponownie wziąć za siebie, więc piszę tutaj o pomoc w ułożeniu diety. Na początek tak ogólnikowo napisze o której bym miał posiłki i jakie mikro składniki miałbym w diecie.
Moje zapotrzebowanie to 2200kcal, w tym 175g bialka, 158g węgli i 88g tłuszczy
1. posiłek 7:00 - węglowodany z płatków owsianych + białko z odżywki + tłuszcz z orzechów - takie śniadanie 7 dni w tygodniu.
2. posiłek w pracy około 11:00 - serek wiejski, lub ryba z puszki (w sosie pomidorowym)+ dwie bułki grahamki
3 .posiłek dopiero o 17:30 po pracy - ryż brązowy + mięso z piersi kurczaka + witaminy olimpa
Około 19 trening siłowy + areo lub Hitt (na razie brak sprzętu do siłowni)
4. posiłek Około 21 ryz brązowy + pierś z kurczaka
5. posiłek około 23:00 ser biały, mleko + 5g kakao
Węgle i białko mniej więcej się zgadzają ale nie mogę dojść do ładu z tłuszczami, do jakich posiłków je dodać i w jakiej postaci? Jeszcze pytani o rozstawienie posiłków czy mogą tak być czy raczej cos trzeba zmienić. Jeżeli potwierdzicie poprawność mojego planu ułożę z dokładną dietę do sprawdzenia
Od razu mowie ze przeczytałem posty podwieszone i starałem się do nich zastosować.
Z góry dziękuje za wszystkie wskazówki których mi udzielicie.

Unikaj produktów z puszek. Rybki staraj się jadać świeże.
Witaminy odpuść sobie, skup się na odpowiedniej ilości jak i jakości jadanych warzyw.
Nie unikaj wieprzowiny, wołowiny, w diecie brakuje tłuszczy. Dodaj oliwę z oliwek, tran jako źródło omega3. Tłuszcze dać możesz wszędzie, jednak unikaj ich po treningu oraz po przebudzeniu.

Ok dzięki za wskazówki, niestety w pracy nie mam możliwości zjeść świeżej rybki, jedynie co mi zostaje to ryba z puszki. Jedynie będę zastępować świeżą rybą posiłek przed treningowy. Tran dać w kapsułkach czy raczej w postaci płynnej? Tłuszcze mogę dać też w posiłku na noc? Słyszałem że spowolni to wchłanianie białka do organizmu czyli to będzie plus prawda?

Kwasy omega3 najlepiej gdybyś dostarczał z ryb, jednak jeżeli dzienna ilość podaży epa+dha nie będzie wystarczająca sięgnął bym po tran płynny spożywając go wraz z posiłkiem gdzie znajduje się tłuszcz. Co do tłuszczy na noc - tak, spowolni to trawienie białka.

Oto mój przykładowy jadłospis, przypomnę tylko że moje wymagania to 2200kcal, w tym 175g białka, 158g węgli i 88g tłuszczy:

1. posiłek - 7:00
- płatki owsiane - 50g
- mleko spożywcze 1,5% - 150ml
- Whey protein 82 - 20g

2. posiłek - 11:00
- Sardynka w pomidorach - 100g
- Bułki grahamki - 2bułki - 80g
- Pomidor - 1 pomidor - 130g
- Ogórek - 1 ogórek - 100g
- Oliwa z oliwek - 20ml
Z pomidora ogórka i oliwy surówka :D

3.posiłek - 17:30 (Przed treningiem)
- Ryż brązowy - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
- Oliwa z oliwek - 20ml

TRENING O 19:00
Po treningu Whey protein - 15g + 150ml mleka 1,5%

4. posiłek 21:30 (30 minut po treningu)
- Ryż brązowy - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g

5. posiłek 22:30 - 23:00
- Ser twarogowy chudy - 150g
- Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 150ml
- Kakao 16%, proszek - 5g
- Oliwa z oliwek - 5ml

Możesz podnieść tłuszczy kosztem węgli jeszcze, jest ok.

Witam!
Pozwól, że poradze sie opinii expertów w Twoim temacie, gdyz nie chce zakładać nowego.
Podobnie jak autor tego tematu, koncze trening ok godz 21 (często ok 22). Z jednej strony wiem, że podstawowym posiłkiem potreningowym są węglowodany nawet o średnim IG, z drugiej strony osobą na redukcji (badź kóre mają zdolności do tycia) nie zaleca sie spożywania w/w po godzinie 18 gdyż energia z w/w nie zostanie przekształcona w glikogen.
Co począć ? :P
Pozdrawiam i sorka za off topa!