bredbrot
Witam ponownie, dzisiaj kończe dotychczasowy trening FBW, którym ćwiczyłem dotychczas, kończę go ponieważ, już nie czuje postępu na tym treningu, a wręcz cofam się do tyłu...
Dlatego postanowiłem na 8-10tyg, przerzucić się na splita, aby mocniej zmęczyć daną partie, wykonując wiecej ćwiczeń na nią, a jednocześnie, aby trening nie zajmował zbyt dużo czasu. Po za tym tak sobie myśle "o co kaman" i dochodzę do wniosku że chyba split wymaga mniejszej dawki kcal, tz. mniej sie pali podczas treningu w odróżnieniu o FBW, więc myślę że powinno rosnąć stosując dotychczasową dietę, ew. podrzucę węgle na 6g/kg i tłuszcze na 1,5g/kg.
Oto plan:
Jednak mam parę pytań co do niego więc jeżeli ktoś by mógl to proszę o ew. poprawki. Z góry dzięki
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi (płaska) 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra na zmianę z dołem co trening) 12/10/8/6
- Rozpiętki 12/10/8/6 (czy mogą być na maszynie w pozycji siedzącej???)
Triceps:
- Prostowanie ręki na wyciągu (oburącz) 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztangielką 12/12/10/10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- Ściąganie drążka do karku 12/10/8/6
- Szrugsy 20/15/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/10/8 czy normalnie stojąć??
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10/10/10/10
- Uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 10/10/10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10/8/6/6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10/10/10/10
- Wspięcia na palce w siadzie 20/12/10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/6
Jeszcze pytanie czy np. ćwicząc klatkę płasko zaczynam od np 50-60% ciężaru dochodzę do tych 90-100% i jak idę na skos to znowu od 50-60% zaczynam?? itp... ???
I czy w tym treningu tak jak w FBW liczy się ciężar czy lepiej ilość powtórzeń?
Dlatego postanowiłem na 8-10tyg, przerzucić się na splita, aby mocniej zmęczyć daną partie, wykonując wiecej ćwiczeń na nią, a jednocześnie, aby trening nie zajmował zbyt dużo czasu. Po za tym tak sobie myśle "o co kaman" i dochodzę do wniosku że chyba split wymaga mniejszej dawki kcal, tz. mniej sie pali podczas treningu w odróżnieniu o FBW, więc myślę że powinno rosnąć stosując dotychczasową dietę, ew. podrzucę węgle na 6g/kg i tłuszcze na 1,5g/kg.
Oto plan:
Jednak mam parę pytań co do niego więc jeżeli ktoś by mógl to proszę o ew. poprawki. Z góry dzięki
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi (płaska) 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra na zmianę z dołem co trening) 12/10/8/6
- Rozpiętki 12/10/8/6 (czy mogą być na maszynie w pozycji siedzącej???)
Triceps:
- Prostowanie ręki na wyciągu (oburącz) 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztangielką 12/12/10/10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- Ściąganie drążka do karku 12/10/8/6
- Szrugsy 20/15/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/10/8 czy normalnie stojąć??
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10/10/10/10
- Uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 10/10/10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10/8/6/6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10/10/10/10
- Wspięcia na palce w siadzie 20/12/10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/6
Jeszcze pytanie czy np. ćwicząc klatkę płasko zaczynam od np 50-60% ciężaru dochodzę do tych 90-100% i jak idę na skos to znowu od 50-60% zaczynam?? itp... ???
I czy w tym treningu tak jak w FBW liczy się ciężar czy lepiej ilość powtórzeń?
Anonim
