Siła Prosze pomuzcie

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:koks12
PŁEĆ:M
WIEK:23
WZROST:182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:88kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:48
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:niewiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:niewiem
OBWÓD BARKÓW:niewiem
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:niewiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:88kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:niewiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:niewiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:niewiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:niewiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:nieweim
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:nieweim
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:niewiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:niewiem
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:j/w
WYNIK TOTALNY BODY FAT:j/w nie merzylem tego

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160 - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: 145 - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie sprawdzalem - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie sprawdzalem - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 6 tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :masa 4tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK





****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3000-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************





Siema prosze o pomoc potrzeba mi dobry plan na siłe 3 dni w tyg bardzo bym prosil abyscie mi skory gowali muj albo wogule poprawili caly plz cwicze juz 3 lata ale zawsze trener mi rozpisywal wiec prosze was o to abyscie mi poomogli dziekuje za wszystkie poprawki i za krytyke tez. pozdrawiam.


a teraz plan pon sr piatek

pon klata barki

wyciskanie na plaskiej 8-6-4-3
wyciskanie na skosnej 5x5
wyciskanie hantli 3x5


wyciskanie sztangi zza głowy 8-6-4-3
unoszenie sztangi lamanej wzdłuz tuowia 5x5



sr nogi plecy

przysiady ze sztanga 8-6-4-3
prostowanie na maszynie 5x5
uginanie w lezeniu 3x5


MC 8-6-4-3
wioslowanie sztanga 5x5
sciaganie drazka wyciagu gurnego 3x5




Piatek biceps triceps

uginanie ramion ze sztanga 8-6-4-3
uginanie mlotkowy 3x5


francuskie do czola 8-6-4-3
sciaganie drazka 3x5

tyle:) prosze ocencie wstawcie poprawki muj priorytet to sila klatki i bicepsa i prosze abyscie nie odsylali mnie gdzies indziej bo muj kolega polecil mi to forum powiedzial takze ze sa tu eksperci a tak po za tym bardzo wazny jest dla mnie ten plan wiec okazcie troche checi jakbyscie mogli bardzo prosze
Pozdrawiam i do uslyszenia:)

Dzieki:) stary o to mi chodzilo Pozdrawiam ruszam nim od dzisiaj przez 6 tyg POzdrawiam i do Usłyszenia

odpowie ktos? bardzo bym prosil:) poprawcie jak cos zle albo zapodajcie jakis inny jakbyscie mogli:) bardzo bym prosil czekam cierpliwie pozdrawiam

j/w

nikt ci nie odpowie. napisz to czytelnie.

a pozatym walnales takiego byka w temacie ;/ zal

plan wg mnie do wyrzucenia.

pozdr

klocu prosze to rozpisz jakis plan i co jest nieczytelnie to napisze

bardzo bym prosil abyscie mi skory gowali muj albo wogule...
Samo to co napisales wymaga "skory gowania" a co dopiero plan. Czlowieku zajrzyj do slownika skoro masz takie braki i piszesz na forum, inaczej na Ciebie spojrza wtedy troche.
A co do planu to hmmm, dodaj cos do barkow, nie cwiczy sie skosu i prostej tego samego dnia, wywal prosta lepiej i dodaj rozpietki na koniec, nie ma lydek w ogole, plecy tak na odwal tylko, a w piatek dodaj po cwiczeniu na bicepsa i tricepsa. Male partie wykonuj 9 serii a na duze 12. To tak tylko ogolnikowo bo caly plan jest kiepski jak juz pisal klocu

dlatego udaje sie do speców pomógłbys prosze

Ja specem nie jestem dlatego tylko tak ogolnikowo napisalem co i jak.
Jesli masz mozliwosc to cwicz planem 4 dniowym wtedy mozesz osobny dzien przeznaczyc na plecy i na nogi.
klatka+barki
1. Klatka na skosie 5s
2. Hantlami na skosie4s
3. Rozpietki 3s
4. Wyciskanie zza glowy 4s
5. Unoszenie wzdluz tulowia (mozesz to zamienic na unoszenie hantli bokiem) 3s
6. Unoszenie hantli w opadzie 3s
Skoro zalezy ci na bicepsie to powinienes go robic w nastepny trening po klatce
1. Uginanie ramion ze sztanga 4s
2. Uginanie mlotkowym 3s
3. Metoda 21 3s (7 powt do polowy, 7 od i 7 calych)
4. Francuskie od czola 4s
5. Sciaganie drazka 3s
6. Wyciskanie fr hantli siedzac
Ja bym nie polaczyl plecow i nog w jednym treningu, rozbij te treningi na 2 osobne
Plecy
1. Martwy ciag 5s
2. Podciaganie szerokim nachwytem 4s
3. Wioslowanie sztanga 4s
4. Wioslowanie hantla 4s
5. Szrugsy 4s
6. Unoszenie barkow ze sztanga 3s
Z nogami Ci zbytnio nie pomoge bo nie znam cwiczen na nie
1. Przysiady 5s
2. Prostowanie na maszynie 3s
3. Uginanie w lezeniu 4s
Do tego mozesz dodac zurawia, wykroki i cos na lydki(wspiecia na stojaco czy na siedzaco) a co do kolejnosci to Ci nie powiem bo nie chce Ci zle doradzic
To chyba na tyle. A co do ilosci powtorzen to sam wiesz ile robic na sile, tylko stosuj progresje w wiekszosci cwiczen

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-07-25 12:41:15

diablos a czasami nie powinno sie robic planu na sile 3 dni w tyg?

dzieki ze pomoogles zaraz uloze z tego plan to poprawisz mi jak cos

No wprawdzie powinno sie 3 dni ale powinienes zmienic zestawienie zeby nie wychodzily nogi i plecy w jeden dzien, bo wtedy ani jednej ani drugiej partii dobrze nie przecwiczysz. Mozesz wrzucic to zerkne, ale od razu mowie ze moje sprawdzanie na pewno nie jest bezbledne.

co drugi dzien

Pon klata barki
wyciskanie skos 8-6-4-4-3
hantle skos 3x5
rozpietki 8-6-6-4

wyciskanie zza głowy 8-6-4-3
unoszenie wzdłuz tulowia 8-6-4
unoszenie w opadzie 3x5

Sr Biceps Triceps
Uginanie przedramion ze sztanga 8-6-4-3
uginanie mlotkowy 8-6-4
3s 21

francuskie do czola 8-6-4-3
sciaganie drazka 3x5
jednoracz francuz 8-6-4


Piatek plecy
Mc 8-6-4-4-3
wioslowanie sztanga 8-6-4-3
wioslowanie hantla 8-6-4-3
sciaganie drazka wyciagu górnego 3x5


niedziela nogi
przysiady ze sztanga 8-6-4-3
prostownie na maszynie 8-6-4-3
uginanie w lezeniu 3x5
lydki na maszynie 20-20-20-20


jak cos zle to muw chiaslbym jeszcze aby plan poprawili tez głowni prowadzacy np apokalipsa jakby to bylo mozxliwe thx za odpowiedzi i pozdrawiam