### FAQ: DRAZEK I WYCIAG GORNY ###

Witajcie ;)

Odkopuję stary, ale wartościowy temat i zadaję pytanie.

Plecy trenuję 2x/tydzień (podział na ciężko i lekko).
Jeżeli chodzi o podciąganie szerokie - idzie mi ciężko, podciągnę się maksymalnie 1 raz.

Mam prośbę - w miarę możliwości, poprawcie mój trening (głównie chodzi o podciąganie - jak zmienić plan, skoro szeroko nie idzie?)
Ciężko:
[plecy]
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
MC 3s

Lekko:
[plecy]
Unoszenie sztangi do brody 2s
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 2s

Razem z plecami łączę biceps (i oczywiście inne mięśnie też trenuję ;) ).

Dzięki z góry za pomoc,
Pozdrawiam, Marcin.

Miałem podobny problem gdy zaczynałem ćwiczyć trzy miesiące temu. O zrobieniu choćby jednej pompki na poręczach czy podciągnięciu się nie było mowy, ale teraz już jest dużo lepiej;)
Przez pierwszy miesiąc skupiłem się na wzmocnieniu pleców ciągami (zawsze pierwsze na treningu - ćwiczę FBW), dodając jedno wiosłowanie i ćwiczenie na wyciągu podchwytem. Nie ćwiczyłem nigdy do upadku mięśniowego, ale stopniowo zwiększałem obciążenie treningowe. Dobierz sobie ciężar, z który możesz wykonać 8 powtórzeń, ciężko, ale z zapasem 1 - 2 powtórzeń w każdym z tych trzech ćwiczeń. Zawsze zaczynaj od martwego ciągu! Przez pierwsze 5 treningów rób jedną serię właściwą i dodawaj powtórzeń od 8 do 12 na kolejnych treningach. Gdy dojdziesz do 12 powtórzeń, zmniejsz liczbę powtórzeń znów do ośmiu, ale rób tym razem 2 serie właściwe, i znów od początku, aż dojdziesz do 12 powtórzeń w dwóch seriach. Potem rób trzy serie właściwe w ten sam sposób.
U mnie to trwało jakieś 5-6 tygodni nim się wyrobiłem z trzema seriami, ale ja ćwiczę całe ciało na każdym treningu i przyznam, nie zawsze 3 razy w tygodniu udaje mi się być na siłowni. Potem zrobiłem jeszcze raz taki sam cykl z większym obciążenie. Teraz bez problemu podciągnę się kilka razy na drążku szeroki nachwytem, choć swoje ważę, więc już mam bazę, by budować siłę w ty ćwiczeniu. Zdaję sobie sprawę, że metoda którą zaproponowałem może się wydawać żmudna, ale z własnego doświadczenia wiem, że gdy się człowiek z czymś spieszy, szybko zazwyczaj kończy. Pomyśl o tym, by budować siłę najpierw do drążka jakieś 2 - 3 miesiące, potem już samym drążku też stopniowo, np według planu Wodyna, który masz podany kilka stron wyżej. Ja sobie z kolei rozpisałem nieco inny program, ale to dlatego, że dość często ćwiczę te same grupy mięśniowe.

pzdr