rozgrzewka najpierw powiedzmy 5-10minut
kark, kalptury, barki, rece, klatka, brzuch, talia, nogi, kolana, lydki
4 dniowy trening silowy
1. klatka+triceps
2.wolne
3. plecy
4. wolne
5. nogi+biceps
6. barki
7. wolne
1. klata + tric
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 10-15
- wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
- triceps na wyciagu stojąc 4x10-12
- przenoszenie 3x10-15
- brzuszki zwykle 3x ( unoszenie glowy+barkow+rak, bez podnoszenia plecow )
- brzuszki na drazku 3x ( unoszenie kolan w zwisie )
2. dzien masz wolne wiec tu mozesz zastosowac hiit albo zwykle aeroby 40-50minut/biegu/roweru/plywania/itp
3. plecy
- martwy ciag 4x 10-15
- sciaganie drazka dolnego 4x 10-15
- sciaganie drazka gornego do karku 4x 10-15
- i np. kaptury 4x 10-15
- brzuszki jakies 2 cwiczenia po 3 serie
przy brzuszkach najlepiej robic male przerwy, ponizej minuty
4. masz wolne wiec tak jak 2. ale mniej intensywanie bo odganizm po plecach jest zmeczony
5. nogi + biceps
- przysiady ze sztanga na karku 4x 10-15
-
przysiady ze sztangą z przodu/suwnica 3x 10-15
- hack-przysiady 3x 10-15 albo cos na lydki 3x 10-15
- biceps to np. unoszenie hantli 3x 10-15
- biceps na modlitewniku 3x10-15
tu juz bez brzuszkow, od przysiadow i tak dostaną
6. barki
- unoszenie sztangi sprzed karku 4x 10-15
- unoszenie hantli na boki 3x10-15
-unoszenie hantli w opadzie na boki 3x10-15
- brzuszki tak jak w poprzednie dni
7 dzien wolny calkowicie
co do diety to mam jesc tyle btw
bialka 1,8g/kg co daje 600kcal
tluszczu 0,7g/kg co daje ~530kcal
i zostaje ~400kcal na wegle