poradzcie prosze

trening zaczynam od biezni :
30 min marsz 6km/h + bieg 9km/h
10 min marsz pog gorke (meczy najgorzej)
10min rowerek
10min step
potem
brzuszki na laweczce 25 po 3 serie
hantle
wyciskanie na nogi 50kg 5serii po 10 razy
wyciag.

Basen
4 dlugosci basenu styl dowolny.

trening bez sensu szczerze mowiac wszystko do zmiany

Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2009-06-10 11:34:46

hahaha to dawaj
akurat mieszkam w londynie i ciezko znalezc kogos kto chetnie by ulozyl mi trening
jesli nie bedzie to problem to poprosze o pomoc

chwila tylko sprzatne jedna szafke w sklepie

milo trafic na kogos kto jest chetny do pomocy

moze napisz do mnie na gg ? bo z treningiem to jest sporo omawiania

Mam nadzieję że to nie reklama pomocy za $?
Jednak, lepiej na forum, zawsze trzecia osoba może coś dopowiedzieć, napisać swoje zdanie.

Skalar jak cos ulozymy to wkleje wrazie czego zawsze ktos cos doradzi:)

nie biore kasy za taką pomoc a efekty zaraz sie wrzuci zeby inni tez mogli pokrytykowac

Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2009-06-10 12:02:56

rozgrzewka najpierw powiedzmy 5-10minut
kark, kalptury, barki, rece, klatka, brzuch, talia, nogi, kolana, lydki
4 dniowy trening silowy
1. klatka+triceps
2.wolne
3. plecy
4. wolne
5. nogi+biceps
6. barki
7. wolne

1. klata + tric
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 10-15
- wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
- triceps na wyciagu stojąc 4x10-12
- przenoszenie 3x10-15
- brzuszki zwykle 3x ( unoszenie glowy+barkow+rak, bez podnoszenia plecow )
- brzuszki na drazku 3x ( unoszenie kolan w zwisie )

2. dzien masz wolne wiec tu mozesz zastosowac hiit albo zwykle aeroby 40-50minut/biegu/roweru/plywania/itp

3. plecy
- martwy ciag 4x 10-15
- sciaganie drazka dolnego 4x 10-15
- sciaganie drazka gornego do karku 4x 10-15
- i np. kaptury 4x 10-15
- brzuszki jakies 2 cwiczenia po 3 serie

przy brzuszkach najlepiej robic male przerwy, ponizej minuty


4. masz wolne wiec tak jak 2. ale mniej intensywanie bo odganizm po plecach jest zmeczony


5. nogi + biceps
- przysiady ze sztanga na karku 4x 10-15
- przysiady ze sztangą z przodu/suwnica 3x 10-15
- hack-przysiady 3x 10-15 albo cos na lydki 3x 10-15
- biceps to np. unoszenie hantli 3x 10-15
- biceps na modlitewniku 3x10-15
tu juz bez brzuszkow, od przysiadow i tak dostaną


6. barki
- unoszenie sztangi sprzed karku 4x 10-15
- unoszenie hantli na boki 3x10-15
-unoszenie hantli w opadzie na boki 3x10-15
- brzuszki tak jak w poprzednie dni


7 dzien wolny calkowicie


co do diety to mam jesc tyle btw

bialka 1,8g/kg co daje 600kcal
tluszczu 0,7g/kg co daje ~530kcal
i zostaje ~400kcal na wegle