Dieta - pomoc

Jestem nowy i mam pytanie. Ostatnio zacząłem brać TSE, ponieważ kumpel mi polecił, bo po ponad pół roku przerwy przytyłem około 15 kg. Teraz wróciłemdo sportu. Uprawiam taekwon-do 2 razy w tygodniu śr i pt. po 1,5 h a po tym jeszcze wybiegam na rundke z domu. we wt i czw ćwicze sam w domu na hantlach i brzucy robie. Tylko wszędzie jest napisane że dieta najważniejsza, a ja nie mam o tym pojęcia. Jak patrzyłem na kalkulator to kompletnie nie cziłem o co chodzi. Czy mógłby mi ktoś pomóc w ułożeniu diety?

uloz, my sprawdzimy.
uzupelnij ankiete w wolnej chwili ci oblicze

Właśnie nie wiem jak ułożyc, naprawde nie mam o tym pojęcia.
WIek 17 lat, 184 cm, 85 kg, obw. klatki 99 cm, ramienia 40, talii 93, uda 60, łydki 39.

waga *24 =bmr
bmr * współczynnik aktywnosci = zapotrzebowanie

wspolczynnik aktywnosci
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

pozniej wyliczasz makroskładniki,
powiedzmy 2,2 g/kg białka
2,5 g/kg ww
reszta tłuszcze

czyli białko:
85*2,2=187g białka
187*4=750 kcal z białka

pozniej obliczasz ww, takze *4 i odejmij obie te wartosci od zapotrzebowania po czym podziel przez 9 - masz ilosc tluszczy

i co dalej? ;p

pokaz swoje wyliczenia no i ukladasz diete,
ww wrzuc najlepiej rano i w posilkach okolotreningowych;
przed snem twarog i tluszcze, np oliwa z oliwek
poczytaj o indeksie glikemicznym
jakies pytania to pisz, mozesz tez powzorowac sie na innych tematach

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-05-27 22:49:55