Korekta

pytalem sie doswiadczonego kolesia i on powiedzial ze jest dory. i zostane przy nim.

to po hvj sie pytasz jak wiesz lepiej

trzeba było sie 'doświadczonych' kumpli pytać
też kiedyś opierałem sie na opinii 'doświadczonych kumpli' i wiesz co z tego miałem.. półroczną kontuzje kolana

najpierw mialem taki trening (zaraz dodam )
WTOREK
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion
4x10-12
3) Prostowanie ramion za glowy4x10-12
4) Uginanie ramion poreczach
4x do "bólu

CZWARTEK
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Siódemkowanie
4x7
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10


PIĄTEK
Dzień 3 (plecy+ )
Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12

a on zmienil mi go tak ( pozmienial serie)
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

WTOREK
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(10,8,6,4)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,6,4)
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 10,8,6,4)
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x10

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 10,8,6,4)
2) Prostowanie ramion
4x10-12
3) Prostowanie ramion za glowy 10,8,6,4)
4) Uginanie ramion poreczach
4x do "bólu

CZWARTEK
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja 12 10 10 8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
12 10 10 8
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
12 10 10 8
4) Wznosy ramion do boku
12 10 10 8
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
12 10 10 8

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja 10,8,6,4)
2) Siódemkowanie
4x7
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10

PIĄTEK
Dzień 3 (plecy)
Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja 10 8 8 6
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
10 8 8 6
3)wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6
4) wioslowanie sztanga
10 8 8 6

'chodzi o to, że przy "standardowym" treningu dzielonym, gdzie każdą partię ćwiczymy raz w tygodniu - dajemy jej na regeneracje 7 dni. Ale osoba, która niedawno zaczęła przygodę z siłownią, nie ma ani odpowiedniej wiedzy, ani odpowiedniej techniki na to, aby zmęczyć mięsień tak żeby potrzebował on na regenerację aż tydzień.'

mówisz że ćwiczysz prawie dwa lata i ważysz 60 kg kolego bierz się z full body bo tym 'planem' to sobie krzywdę zrobisz

no dobra to powiedz jakie masz wyniki w bojach podstawowych WL SQ MC

czy ja sie was pytam co mi sie moze stac jak bede go cwiczyc?nie! tylko chcialem zebyscie powiedzieli czy jest dobry. wogole z kim ja tu gadam 16-17 latkami . dzieki za taka pomoc !

psszelka ktoś traci czas niedostając za to nic, mówi Ci że caly plan jest niedobry a ty chcesz żeby go poprawić, co tu poprawiać jak on się cały do dupy nadaje.

Powiedziałem juz a Ty nadal się pytasz nierozumiem po co
kurva dorośnij najpierw bo gadanie z tobą niema sensu, sam niewiesz czego chcesz, trudno kręć się dalej

Chciałem pomóc, podzucam linki, mówi co masz robić szkoda bo straciłem tylko czas
ale większość ludzi z takim podejściem szybko się wypalaja niestety

papa

dogzilla oj mylisz sie cwicze juz dwa lata i nie zamierzam przestac!!