Getowiec
Witam i prosze o ocene
Mam 19 lat 179cm wzrostu , 90 kg , staż 12 miesięcy
Mój cel to rozwój masy mięśniowej i poprawienie definicji mięśni.
Ćwiczę na mini siłowni w domu.
Poniedziałek klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,8,6
3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4x15,12,10,8
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8
6.Butterfly 5x18,16,14,12,10
Wtorek Biceps,Triceps
1. \"21\"x3
2.Superseria :UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,12,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x10,8,6
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10,8,6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY) 3x10,8,6
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10,10,10
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12,10,8,6
Środa Wolne
Czwartek Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 5xmax
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xmax
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 4x10,8,6,4
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x12,10,8
5.WIOSŁOWANIE 4x14,12,10,8
6.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10,8,6
Piątek Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,8,6,4
3.Arnoldki 3x10,8,6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15,12,10,8
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,8,6
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15,12,10,8
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15,12,10,8
8.SZRUGSY 4xmax
Sobota Biceps,Treceps
Krzysztof Piekarz
emaks03
