Redukcja tkanki tluszczowej + masa

Ok dzieki za pomoc:)W takim razie zaczynam czytac o diecie...:)
Wczesniej jednak jeszcze 1 pytanie mam: czy ilosc powtorzen taka jak w planie powyzej bedzie dobra jezeli bede robil 3 x w tygodniu dana partie?? mam je zwiekszac, zmniejszac czy cwiczyc stala iloscia ???

Zakres powtórzeń NORMALNY! Nie żaden na "rzeźbe" bo tak na prawde powtórzenia w zakresie 12-15 sa na WYTRZYMAŁOŚĆ, nie ma powtórzeń na rzeźbe. Za to czy sie rzeźby czy masuje odpowiada dieta.

Wiec zakres powtórzeń będzie wynosił 6-12. Możesz stosować progresje, regresji nie polecam Jakos nie lubie jej osobiście ale jak kto woli Wiec wybór: progresja, regresja, stały ciężar - zależy od ciebie, jak Ci wygodniej, ale osobiście polecił bym progresje

Ok dzieki za rady:)
Teraz pozostaje tylko ulozyc diete...:p
A nogi tez cwiczyc 3 razy w tygodniu?? I cwiczyc je osobno czy moga byc razem z innymi partiami??

Zmieniony przez - adamas w dniu 2009-04-19 15:29:58

Tak, 3 razy w tygodniu. I musisz ćwiczyć je z innymi partiami bo na tym polega FBW

Hmmm:) Jeszcze cos... Przy tworzeniu planu postepowalem wg rad z tematu :https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html... Tam pisze :
1. "Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:
Trening gęstościowy 3-5 razy w tygodniu "
2. Trening na rzeźbę (redukcyjny ) do 6 razy w tygodniu.... :p
Wiec ten plan FBW bedzie bardziej skuteczny niz w/w jezeli zastosuje odpowiednia diete??

Ja stosuje zakres 12-20 na mase i niezle idzie wiec wszystko od diety zalezy...
Regresja jest dobra metoda ... ale kazdy musi wyprobowac na sobie i stwierdzic

Zmieniony przez - ukyf w dniu 2009-04-19 15:45:36

A czy dieta jest naprawde konieczna?? Na wakacje moge sie do niej przygotowac ale na codzien wstaje bardzo rano, wracam ok 15.... Obiad zazwyczaj w domu jem z reszta rodziny, podobnie kolacje... Sam o gotowaniu pojecie mam prawie zerowe... Starsza raczej nie bedzie chciala gotowac po 2 razy a sam nie mam zbyt wiele czasu... Mozna po prostu diete zastapic np przez zwiekszenie liczby posilkow lub cos podobnego??

Co do planu ( CELEM JEST RZEZBA I REDUKCJA "TLUSZCZYKU").. Dodalem nogi , zostawilem 2 zestawy... Teraz wyglada tak:
Na treningu będę zwiększał ciężar a zmniejszał ilość powtórzeń
Poniedziałek : Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3serie -16 ,14 ,12
Plecy:
- wiosłowanie hantla 2s 16,14,12
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12, 10, 8 powtórzeń
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s 12, 10, 8 powtórzeń
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 ,10 ,8 powtórzeń
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s x14 , 12 ,10
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s x14, 12 ,10
Środa Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s x 10, 8 ,6
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 2s x 14, 12, 10
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s x 14, 12, 10
Tricepsy:
- Wyciiskanie hantla za głowa 2s x 14, 12, 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s x 14, 12, 10

Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 2s x 10, 8 , 6

Piątek
Zestaw A

Wtorek : Aeroby (30 minut) : 15 minut bieg, 15 minut na skakance. ABSII
Czwartek : (30 minut) : 15 minut bieg, 15 minut na skakance. ABSII
Sobota : (30 minut) : 15 minut bieg, 15 minut na skakance. ABSII
Niedziela: WOLNE


Do planu A dojdą nogi :
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie 14, 12 ,10
- wspięcia na palce w staniu 2 serie 14 , 12 ,10

D o planu B
-uginanie nog lezac 2 serie 14, 12 ,10
- wspięcia na palce w staniu 2 serie 14 , 12 ,10


Tylko stosowac zamienianie zestawow?? Tzn w 1 tygodniu ABA, a w nast BAB?? czy caly czas w 1 kolejnosci??

Zmieniony przez - adamas w dniu 2009-04-19 16:13:42

Bez diety ani rusz . Musisz wyliczyć sobie zapotrzebowanie i ułożyć dietę bo jak bedziesz jadł za dużo to nie schudniesz a jak za mało to zwolnisz metabolizm więc lepiej weź sie za dietę ułuż ją u wrzuć to ludzie ocenią

Prosze tylko o ocene i poprawe planu. Diete bede ukladal jak poczytam troche w dziale odzywianie:)

Nikt nie oceni planu??