witam i prosze o rade

To mój pierwszy post tutaj wiec witam wszystkich forumowiczów!!!

Chciałbym przedstawić wam swoją dietę do oceny i skorygowania. Po wprowadzeniu danych do dziennika posiłków moje zapotrzebowanie ma się następująco:


UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2090,4
BIAŁKO [g] 166 2,0
TŁUSZCZE[g] 83 1,0
WEGLOWODANY[g] 170 2,0

A tak wygląda ułożona przeze mnie dietka:

I posiłek 7.00

* Oliwa z oliwek (5g)
* Płatki owsiane (50g)
* Mleko 0,5% (250ml)
* 2 białka z jajek
* 1 całe jajko
* siemię lniane (5g)

Razem- 472kcal
B-30g / T-17 / W-45

II posiłek 10.00

* Makaron ryżowy(czy jakoś tak chodzi o makaron w kształcie ryżu) (45g)
* Jakaś ryba (dorsz, mintaj, flądra) (150g)
* Surówka (marchew, kapusta kiszona, itp.) (100g)
* Oliwa z oliwek (10g)

Razem- 396kcal
B-30g / T-13 / W-39


III posiłek 13.00 ( Posiłek przed treningowy)

* Kasza gryczana (50g)
* Tuńczyk z wody (130g)
* Surówka (marchew, kapusta kiszona, itp.) (100g)
* Słonecznik nasiona (10g)
* Oliwa z oliwek (5g)

Razem- 421kcal
B-37g / T-13 / W-39

IV posiłek 16.00 ( Posiłek po treningowy)

* Kasza gryczana (50g)
* Filet z kurczaka (130)
* Surówka (marchew, kapusta kiszona, itp.) (100g)
* Słonecznik nasiona (20g)


Razem- 429kcal
B-40g / T-12 / W-39


V posiłek 19.00

* Ser twarogowy (150g)
* Orzechy włoskie (30g)

Razem- 371kcal
B-34g / T-26 / W-6


A cały bilans dnia wyszedł tak:

Białko- 172g (104%)
Tłuszcze-78g (94%)
Węglowodany- 167 (98%)

Wartość energetyczna 2074 kcal (99%)



Tak to się wszystko przedstawia, tak jak napisałem w ankiecie ćwiczę na siłowni 3x w tygodniu na razie trening obwodowy przez jeszcze dwa tygodnie. Zamierzałem również biegać nad czczo z rana ale wyczytałem ze to jest niezdrowe wie jak byście sugerowali o której porze biegać? A musze zaznaczyć ze na siłce nie ma żadnych maszyn do aerobów!!! Ewentualnie zastanawiałem się nad dołożeniem jakiegoś małego posiłku wcześnie rano i biegania po nim ale zupełnie nie mam pojęcia jakiego.
Tak jak w celach zależy mi na redukcji lecz nie musi być ona mega szybka , chodzi o to żebym pozbył się tłuszczyku i trochę mięśni wskoczyło.

Z góry dziękuje za odpowiedzi!!!



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 83

Wzrost: 176

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: ???

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: b/d

Aktywność w ciągu dnia: Narazie bezrobotny, ale jak pracuje to w charakterze masażysty - rehabilitanta ruchowego.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 3x w tygodniu po ok 60 min z rozgrzewką

Odżywianie: Generalnie lubie wszystko, w chwili obecnej od paru dni jem według diety którą podam

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 3x w tygodniu, bieganie może być nawet codziennie, basen max 2x na tydzień.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Termo speed extra - olimp

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli już to coś cenowo zbliżonego do TSE

Stosowane wcześniej diety: Brak

Wiem że takich postów jest milion ale może jednak ktoś sie wypowie i coś doradzi.

Całkiem dobrze sobie to poukładałeś ...

jednak, wywal tłuszcze z posiłków przed i po treningowych
napewno spowolnią wchłanianie pozostałych składników przez co mozesz odczuwać dyskomfort na treningu
to samo z warzywami, dla smaku malutka porcyjka przejdzie ale nie przesadzaj z ich ilością

tłuszcze przesuń do innych posiłków


aeroby zrób poprostu w godzinach w których ćwiczysz siłowo, ale w dzień bez siłowni
jeśli nie masz problemów z kondycją ogólną, zainteresuj się treningiem interwałowym - HIIT : znacznie skuteczniejszy niż aeroby zarówno pod względem palonych kalorii jak i poprawy wydolności... i oszczędny w czasie

poczytaj o treningu FBW

pzdr

Dzięki za info!

Zmieniłem i wygląda to teraz tak:


I posiłek 7.00

* Oliwa z oliwek (5g)
* Płatki owsiane (50g)
* Mleko 0,5% (250ml)
* 2 białka z jajek
* 1 całe jajko
* siemię lniane (15g)

Razem- 510kcal
B-32g / T-21 / W-45

II posiłek 10.00

* Makaron ryżowy(czy jakoś tak chodzi o makaron w kształcie ryżu) (45g)
* Jakaś ryba (dorsz, mintaj, flądra) (150g)
* Surówka (marchew, kapusta kiszona, itp.) (100g)
* Oliwa z oliwek (10g)
* Słonecznik (10g)
Razem- 452kcal
B-32g / T-18 / W-40


III posiłek 13.00 ( Posiłek przedtreningowy)

* Kasza gryczana (50g)
* Tuńczyk z wody (130g)
* Surówka (marchew, kapusta kiszona, itp.) (50g)

Razem- 307kcal
B-34g / T-3 / W-34

IV posiłek 16.00 ( Posiłek potreningowy)

* Kasza gryczana (50g)
* Filet z kurczaka (150)
* Surówka (marchew, kapusta kiszona, itp.) (50g)



Razem- 327kcal
B-39g / T-4 / W-34


V posiłek 19.00

* Ser twarogowy (150g)
* Orzechy włoskie (30g)

Razem- 371kcal
B-34g / T-23 / W-6

Cały bilans dnia wyszedł tak:

Białko- 172g (104%)
Tłuszcze-71g (86%)
Węglowodany- 160 (95%)

Wartość energetyczna 1990 kcal (95%)


Trochę mało tłuszczy ale co zrobić, chyba że dołożyć jeszcze jeden posiłek rozbijając ten drugi? Chyba ze tak może narazie zostać?
A chce jeszcze dołożyć błonnik pokarmowy na poprawę pracy jelit...