prosze o opinie, dieta redukcyjna, kobieta!!!

sorry mialo byc 30/50/20

I jeszcze jedno pytanko odnośnie tych tłuszczy. Czy mam wliczac oliwe na ktorej smaze i tłuszcze z mies i twarogow czy tylko tlucze dodane jak pisal morales czyli orzeczy, nasiona itd Bo jeśli wszystko to jakos tak mało mi sie wydaje te 20%, wyszloby mi przy 1600 kcal 36 gr... nie wiem

Dopóki nie podbijesz kaloryczności, jadaj chude mięsa i twarogi aby nie zajmowały Ci miejsca w bilansie tłuszczów. Jeśli jest to tylko 36g, to zrób wszystko aby to były tłuszcze dodane, czyli te z olejów i orzechów. Oliwę na której smażysz też dodaj.
Nad postem jest karteczka z ołówkiem która służy do edytowania postu kiedy zapomnisz coś dopisać

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-02-28 12:08:54

Dzieki bardzo za szybka odpowiedz Właśnie komponuje jadlospis! Co do edytowania postow tez dzieki, jestem tu nowa i 1 raz aktywnie uczestnicze w jakims forum



OKEY SPORZADZILAM JADLOSPIS, CIEZKO BYLO ALE COS WYPOCILAM:

Śniadanie 6.00
50 gr owsiaków 6.7B/ 29.3W/ 3.5 T
250 ml mleka 1,5% 0,8B/ 1,2W/ 0.3T
owoce suszone 20 gr 0,5B/ 11W/
białko 6.2B
pomidor 0,6B/ 2,4W/ 0.2T
B: 14.9 W 44.4 T 3.6

2 śniadanie 8.30
2 kromki chleba pełnoziarnistego 9B/ 46W/ 6.4T
tunczyk w wodzie 75 gr (pol puszki) 17.5B/ 0.3T
2 listki sałaty
szynka 2 plastry 4.3B/ 0.1W/ 0.8T
papryka 50gr 0.6B/ 2.3W/ 0.02T
B: 31.4 W: 48.4 T: 7.5

3 Posilek:
W dniu treningu:
jabłko: 10W
kiwi: 6W
białko: 6.2B
B: 6.2 W: 16
W dniu bez treningu:
Winogrona 100 gr 0.5B/16.1W/ 0.2T
twaróg półtłusty 100 gr 18.7B/3.7W/ 4.7T
B: 19.2 W 19.8 T 4.9

Obiad 14.30

Obiad w dniu treningu:
* pierś z kurczaka 100 gr 21.5B/ 1.3T
* kasza jęczmienna 100gr 6.9B/ 68.8W/ 2.2T
* brzoskwinia 1B/ 10W/ 0.3T
* oliwa 1 łyżka: 13.7T
* poł cebuli 0.7B/ 2.6W/ 0.2T
* 3 oliwki 0.1W/0.48T
B: 30.1 W: 81.8 T: 18.1

Obiad w dniu bez treningu:
* indyk 100 gr 19.2B/ 0.7T
* makaron 100 gr B 12.1/ 66.3W/ 2.1T
* poł cebuli 0.7B/ 2.6W/ 0.2T
* papryka: 1.3B/ 4.6W
* pieczarki 50 gr 1.3B/ 0.3W/ 0.2T
* cukinia 100 gr 1.2B/ 2.2W/ 0.1T
* 3 oliwki 0.1W/ 0.48T
* oliwa 1 łyżka 13.7T
B 35.8 W 76.1 T 17.4

5 Posiłek: 17.00

W dniu treningu
150 gr wieśniaka
B 17.2 W 5.1 T 4
Po treningu ktory sie odbywa o ok 18.30
serwatka z 125 ml odtłuszczonego mleka:
B 22.1 W 8.09 T 2.2

W dniu bez treningu
150 gr wieśniaka 17.2B/ 5.1W/ 4T
szczypiorek
pomidor 0.6B/ 2.4W / 0.2T
B: 17.8 W 7.5 T 4.2


RAZEM W DZIEN TRENINGOWY
B: 122 x 4 = 488
W: 203.5 x 4 = 814
T: 35.54 x 9 = 320
1622 KCAL

RAZEM W DZIEN BEZ TRENINGU
B: 119.2x 4 = 476
W: 196.3 x 4 = 784
T: 37.8 x 9 = 342
1602 KCAL

Rozpisalam 2 wersje bo jakos tak wyszlo. Jako ze mam podciagac jest sporo wegli. Nie wiem jak ja to wcisne Co myslicie




Zmieniony przez - lemoni007 w dniu 2009-03-01 09:41:04

owoce jedz raczej rano, lb po treningu, wiecej warzyw, bo sobie bardzo ograniczsz, liczysz pol cebuli... Dodawaj do tych twarogow co chcesz z warzyw, wyjdzie na zdrowie a nie utuczy. Najczęściej ich sie, zresztą, nie liczy wlasnie ze wzgledu na bardzo mala kaloryczność i zawartość wegli

No tak to jest jak czlowiek sie nie zna Liczylam wszytsko cholercia zeby bylo jak najdokladniej Poprawie hehe, dzieki bardzo

Warzywa to kalorie ujemne, czyli takie do strawienia których zużywamy więcej energii niż dostarczamy. To właśnie dlatego Obliques napisała, by do bilansu warzyw nie liczyć. Ja nie liczę

Okey to ja tez nie licze hehe... poł cebuli, teraz mi sie to smieszne wydaje

Moze jestem przewrazliwiona ale boje sie troche tej serwatki po bieganiu 4 razy w tyg Kolega mnie tu straszy ze po tym miesnie rosna bo to bialko. No ja wiem ze to bialko ale w dni treningu wliczylam tą serwatke do tych moich 30% bialka na dzien wiec chyba nie powinno byc problemu. Bo mimo ze teraz podwyzszam kalorycznosc to ostatecznie chce sie pozbyc tego tluszczu = centymetrow tu i owdzie. Niekoniecznie chce caly ten tluszcz na miesnie zamieniac Moze to dziecinada, mam po prostu obawy...ale to chyba naturalne skoro nigdy dotad nie jadlam w ten sposob!!!

Co glupie pytanie i pewnie dlatego nikt nie odpowiada




Zmieniony przez - lemoni007 w dniu 2009-03-03 15:50:52

No i znowu jestem Aktualnie zjadam 1700 kcal na dzien, przyznaje mialam kilka wpadek ostatnio Po 1) z powodu zblizajacego sie okresu ale juz jest wiec teraz trzymam sie dietki w 100%, po 2) od 2 tyg chora jestem i nie chodzilam na silownie. No wlasnie bo sie zdecydowalam zapisac Pojawily sie jednak nowe okolicznosci, za 10 tygodni, a w zasadzie juz za 9.5 jade do domku na wakacje (mieszkam za granica) i musze wygladac fajnie, na pewno lepiej niz teraz. No i wlasnie Obliques jestem w kropce bo za bardzo nie wiem co robic... jesli chodzi o wage to raczej w miejscu stoi ale duzo wiecej z wiadomych powodow ostatnio jadlam i boje sie na wage wejsc ale czuje ze raczej nie tyje, moze nawet bym schudla gdyby nie te wpadki... Rozlozylam sobie jedzenie na 6 posilkow:
1. 5.30 rano: Platki owsiane, mleko sojowe (bo cos zwykle chyba mi nie sluzy), troche owocow suszonych, orzechow, 2 bialka, warzywko
2. 8.30: Serek wiejski z warzywami, owoc
3. 11.30: Zwykle jakies mieso (kurczak indyk, krewetki) z ciemnym ryzem lub ciemnym makaronem lub kaszą i warzywami na oliwie smazone (gotuje i rezygnuje z oliwy jesli jem na 2 posilek makrele wedzona)
4. 14.30 to samo co wyzej, po prostu dziele sobie na 2 posilki
5. 17.00 tunczyk z puszki z warzywami
6. 19.00 twarog poltlusty
Nie wiem jak mam teraz rozegrac to moje wracanie z kalorycznoscia i nieodparta chec odchudzania sie!!! Obliczylam sobie podstawe na 2000 kcal i wiem ze najlepiej jakbym dobila do tego i potem dopiero odejmowala. Chce od poniedzialku isc na silownie i bede miala okazje oczywiscie zaczac swoj 1 w zyciu trening silowy . Ale powoli, ustalilysmy ze na razie zostaje tylko na bieganiu, reszta na odchudzanie. Tylko ze teraz to juz sama nie wiem, czy mam drastycznie podniesc kaloryczosc i nich sie dzieje co chce, utyje, poczekam i wtedy odchudzam sie czy powoli po 100 na tydzien trzymac sie planu. Ale czy wtedy zdaze schudnac do czasu wyjazdu ... Bylabym wdzieczna rozniez za pomoc w ulozeniu jakiegos konkretnego treningu. Na silownie dam rade isc gora 4 razy w tyg, pracuje ponad 10h nadzien wiec wiecej nie dam rady po prostu , ale na razie prosze tylko o wskazowki odnosnie diety i tej kalorycznosci bo sie znowu pogubilam. Z gory dziekuje za odpowiedzi i sugestie.

ale 1700kcla to juz jest cos, lepsze niz jakies marne 1200 dla 5-latek Jak stoi waga to sie ciesz Tak IMO kazdy kto sie zle odchudzal powinien wczesniej
podciagnac swoje zapotrzebowanie najwyzej jak da rade zanim znow zacznie odchudzanie. No ale nie wiem czemu wiekszosc z was zawsze ma "juz zaraz i natychmiast " No dobra.

Mleko zwykle nie służy, nie jestesmy malymi dziecmi, one najlepiej trawia mleko, a teraźniejsze jeszcze , przez przetworzenie, pozbawione jest odpowiednich bakterii i enzymow , zawsze mozesz wybrac do musli jogurt albo kefir, na prawde sa fajne, nie pij codziennie sojowego. Ja owsiane zalewam lekko wrzatkiem, dodaje startego jablka, do tego pare lyzek jogurtu i co tam jeszcze mam ochote i jest, taka zjadliwa pulpa

9 tygodni to przy twoich potrzebach moze wystarczyc, ale zacznij teraz od razu od takiego miksu kalorycznego 1900kcal 1 dzien i 3 dni 1600kcal. Zobaczysz co sie bedzie dzialo,(zrob pomiary teraz i za tydzien) zwlaszcza, ze dodasz sobie silownie wraz z aerobami po (20-30min w tempie 75%), w pozostale dni aeroby 45min, mozesz rano na czczo, albo normalnie kiedy masz czas w tempie ok 75%max, jak nie robisz rano to mozesz juz pokusic sie o trening inetrwalowy do 20min w tempie 1min bardzo szybko/1min wolniej.

Nigdy nie bylas na silowni? Wiesz plan to zaraz ci podrzuce, w sumie obowdowy najlepiej by przygotowal, ale jest on ukierunkowany raczej aerobowo a nie silowo, a o to nam tu chodzi, ale ten tez jest dobry na poczatek, wolno wymusza zwiekszanie ciezaru.

Robisz na zmiane trening A. i trening B. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
z kazdego treningu:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen
3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen
5,6-ty 3 serie 10 powtorzen
7,8- my 3 serie 8 powtorzen
Cwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujesz parami na zmiane w obwodzie wszytskie serie z przerwami dopoki nie dokonczysz zadanej ilosci, dopiero przechodzisz dalej
Trening A.
A. Przysiad (taki normalny ze sztanga do kata prostego, zadne tam suwnice itd)
B1. wyciskanie sztangi lezac skos gora
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac na barki
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen
Po treningu 20-30min min aerobow na bieżni lub rowerku, lub orbiterku...


Czyli w sumie masz po 8 treningow z kazdego planu, robisz je 3x w tygodniu z aerobami na koniec.

Jak nie rozumiesz czegos to pytaj, technike zobacz na youtube i popros na silowni trenera o pokazanie prawidlowego wykonania. Ilosc powtorzen oznacza, ze dobierasz tak ciezar by bylo ci ciezko ta ilosc wykonac. Od razu mowie, ze calkiem mozliwe, ze trener dostanie palpitacjei serca bo nie masz maszyn i bedziesz "strasznie rosla" i w ogole co tam jeszcze, ale sie ie przejmuj to reakcja 90% "trenerow". Technike moze pokazac tez tobie kazdy lepiej zbudowany gostek - ale patrz mu na nogi , jak ma chude to plażowicz i nic nie wie o porządnym treningu