Plan redukcyjny - prośba o uwagi i korektę.

Na wstępie witam serdecznie, ponieważ jestem nową użytkowniczką, ale za to od 2 lat przeglądałam forum SFD, uzupełniając brak pewnych informacji z Dietetyki na Wizaz.pl, a że kilku moderatorów stamtąd współpracowało z osobami z SFD, to tym bardziej. Jednakże dopiero teraz się zarejestrowałam, ze względu na potrzebę zasięgnięcia porady.

2 tygodnie temu postanowiłam przejść na redukcję, ze względu na chęć zgubienia kilku kilogramów. Ułożyłam sobie plan odżywiania i zaczęłam regularne aeroby. Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszej utracie mięśni, których mam i tak niewiele.

Cel: Redukcja, -5 kg.
Płeć: kobieta
Wiek: 20 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 60 kg

Aktywność:
Pon: 30 min HIIT, na bieżni.
Wt: 30 min na skakance, staram się zrobić z tego trening HIIT.
Śr: 30 min HIIT na bieżni
Czw: Znów skakanka, 30 min
Pt: 30 min HIIT na bieżni
Sob: brak (poza domem).
Niedz: Skakanka

Oprócz tego codziennie wieczorem poświęcam ok. 15 min. Na ćwiczenia rozciągające oraz na brzuszki ( na wzmocnienie mięśni brzucha, bo wątpię, aby zredukowały tkankę tłuszczową).


Zastosowałam dietę ok.1200 kcal na dzień.
2g białka na 1 kg masy ciała
0,5 g tł. na 1 kg masy ciała
1,5 g ww na 1 kg masy ciała


Podam 2 przykładowe jadłospisy (5 posiłków, co około 3 - 4 h):


I
Posiłek I
150 g jogurtu naturalnego 1%, 100 g chudego twarogu, 30 g dżemu, 10 g otrębów
Posiłek II
50 g chleba żytniego, 100 g chudej szynki z piersi indyczej, trochę ketchupu (10 - 15 g)
Posiłek III
80 g wędzonej makreli, 150 g serka wiejskiego 3%, 5 g otrębów
Posiłek IV
110 g białka jaj, 15 g żółtka (1), 30 g szynki z indyka, 5 g otrębów
Posiłek V
100 g chudego twarogu, 10 g ketchupu

II
Posiłek I
150 g twarożku domowego 4%, 30 g dżemu, 30 g płatków owsianych, 10 g otrębów.
Posiłek II
100 g chudego twarogu, 30 g chleba żytniego, 20 g dżemu
Posiłek III
120 g piersi z kurczaka, 200 g warzyw na patelnię
Posiłek IV
180 g serka homogenizowanego (naturalnego) 3%, 20 g migdałów
Posiłek V
100 g chudego twarogu, 10 g ketchupu

I dobrze, abym zaznaczyła… niestety (i wiem, że to spory problem) nienawidzę warzyw. I nie jestem wstanie się zmusić. Nie licząc może ze 4 wyjątków.




Bardzo bym prosiła o uwagi, korektę, sugestie.
I czy to w ogóle w miarę skuteczny plan redukcyjny.

Pozdrawiam,
Ather

Rozumiem. Dziękuję za wyjaśnienie. Czyli powinnam zwiększyć ilość węglowodanów w codziennej diecie.

Nie odchudzałabym się gdyby nie zależało mi na wyszczupleniu nóg i brzuszka, ale zapewne zostanie mi zalecona siłownia, a ja bardzo stronię od ćwiczeń na maszynach, nie sprawia mi to ani przyjemności, a wręcz wzbudza niechęć, całkowicie przeciwnie mam w stosunku do aerobów, zastanawiam się tylko, czy ćwicząc wyłącznie aerobowo, przy spożywaniu około (przy zdrowym odżywianiu) 1500 kcal - jestem wstanie wysmuklić te partie ?

Jeszcze dwa lata temu waga sukcesywnie mi leciała w dół, nie miałam problemów z uzyskaniem oczekiwanego wyniku, całkiem odwrotnie jest teraz. Czy tabletki hormonalne (anty.) mogą mieć jakiś ewentualny wpływ ?

Duża aktywność, dlaczego nie zdecydowałaś się na siłownię?


Zastosowałam dietę ok. 1200 kcal na dzień. Dużo za mało
2g białka na 1 kg masy ciała ok
0,5 g tł. na 1 kg masy ciała za mało
1,5 g ww na 1 kg masy ciała za mało

Prawdę mówiąc dieta jest do niczego.
Będziesz odliczać 5g otrębów? bez żartów
zacznij się dobrze odżywiać i skup się na jakości sylwetki a nie na tym by ważyć mniej.

Duża aktywność, dlaczego nie zdecydowałaś się na siłownię?


Ponieważ z większym zapałem i chęcią wykonuję wszelkiego rodzaju aeroby, nie wymagają maszyn i obciążenia. Choć przyznam szczerze, że mam 4h w tyg. do dyspozycji siłownie, to wybrałam bieżnię (albo jedno albo drugie niestety - bo mam te sale do dyspozycji w tych samych godzinach). Jakościowo może i gorzej, ale wolę ćwiczyć dla przyjemności, aniżeli z przymusu.


Zastosowałam dietę ok. 1200 kcal na dzień. Dużo za mało
2g białka na 1 kg masy ciała ok
0,5 g tł. na 1 kg masy ciała za mało
1,5 g ww na 1 kg masy ciała za mało

Właściwie to chciałam ograniczyć węglowodany, jeśli miałabym faktycznie zwiększać kcal, to wolałabym to zrobić z kcal pochodzących z tłuszczów. Węglowodany tylko w okolicach ćwiczeń (czyli rano). Ostatecznie nie są aż tak niezbędne, w przeciwieństwie do NNKT, których niewiele wprowadziłam do posiłków. To poprawię w takim razie.


Prawdę mówiąc dieta jest do niczego.
Czyli aż tak dużo do zmiany?


Będziesz odliczać 5g otrębów? bez żartów
To było orientacyjne - łyżka :)


zacznij się dobrze odżywiać i skup się na jakości sylwetki a nie na tym by ważyć mniej.

I tu się pojawia trochę inna sprawa. Kiedyś miałam problemy z odżywianiem. Ważyłam też 60 kg i zaczęłam się odchudzać, ostatecznie leciałam ciągle powyżej 1000 kcal, ale i tak spadłam do 42 kg przy ćwiczeniach. Pozbyłam się w zasadzie też tkanki tłuszczowej, na tyle, że miałam bardzo zarysowane mięśnie brzucha, nie ćwiczyłam na siłowni, a pojawiła się wyraźna krateczka. U Dietetyka urządzenie do pomiaru tkanki tłuszczowej nie chciało nic wykazać, co było dziwne, bo organizm musiał przecież jej trochę mieć.
Potem bardzo chciałam przytyć, ale jedząc ustalone posiłki, o ustalonych porach i zdrowo, nie mogłam tego zrobić nawet na 1900 kcal, bo waga ciągle stała w miejscu. Przez jakiś rok.

Ostatecznie jak rzuciłam to wszystko, przestałam liczyć, przejmować się tym co jem, wróciłam do starych nawyków, to wróciłam też i do starej wagi której nabierałam przez rok, od chwili gdy w końcu wskazówka ruszyła w górę, ale faktycznie zaczęłam jeść wszystko, w dowolnych ilościach...

Dlatego ciężko mi teraz ułożyć to wszystko odpowiednio, tym bardziej, że zależy mi jedynie na jakichś 5 kg.

Później Ci to poprawię
Ale poczytaj podwieszone posty, wydaje mi się iż wiele prac, które czytałaś nie były odpowiednie.

W takim razie byłabym wtedy bardzo wdzięczna, a tymczasem poczytam więcej.

Śniadanie ma być największe w ciągu całego dnia. Jogurt naturalny raczej cienki jest, dla przysmaku ok. Twaróg chudy, tzn. ser biały dawaj na noc wyłącznie a jako źródło białka używaj głównie mięsa, ryb, jaj kurzych. Dżemy i inne przetworzone produkty odłóż na bok. Otrębów dawaj znacznie więcej.

Jeżeli posiłek jest jedzony w pracy czy w szkole - bierz pojemniki na żywność i zadbaj o bardziej wartościowe produkty. Oraz nie licz takich produktów jak ketchup itp. przecież to nie ma nawet kcal, a jeśli tak to znikome, nie popadaj w paranoje.
Ryby staraj się jeść świeże tak jak inne produkty. Unikaj mięs wędzonych.
Jaja kurze jedz w całości.
Kup tran do diety, oliwę z oliwek. Zmień produkty na lepsze...
Oceniłem Ci pierwszy dzień, skoryguj sama drugi dzień diety i wrzuć od nowa.
Poczytaj dodatkowo, jak widzisz dużo tego jest. Co do warzyw, jedz te które lubisz, urozmaicaj dietę.

wetnę się w temat

Unikaj mięs wędzonych.
mógłbyś rozwinąć to zdanie?
Czy to prawda Skalar że mięsa wędzone mają substancje rakotwórcze. Czy takie z domowej wędzarni również. Czy wychodzi na to że ogólnie wędliny są do dupy?

Śniadanie ma być największe w ciągu całego dnia. Jogurt naturalny raczej cienki jest, dla przysmaku ok. Twaróg chudy, tzn. ser biały dawaj na noc wyłącznie

A mógłbyś mi powiedzieć, dlaczego twaróg w rannych godzinach nie jest odpowiedni ? I czy to dotyczy również serków typu: wiejski ziarnisty/twarożków o niskiej zawartości tł. przy białku ok. 12g/100g
Nie będę ukrywała, że uwielbiam nabiał wszelkiego rodzaju i twaróg, jestem wstanie nawet sam bez niczego jadać.


a jako źródło białka używaj głównie mięsa, ryb, jaj kurzych. Dżemy i inne przetworzone produkty odłóż na bok. Otrębów dawaj znacznie więcej.

Jeżeli posiłek jest jedzony w pracy czy w szkole - bierz pojemniki na żywność i zadbaj o bardziej wartościowe produkty. Oraz nie licz takich produktów jak ketchup itp. przecież to nie ma nawet kcal, a jeśli tak to znikome, nie popadaj w paranoje.

Zawsze byłam zbyt dokładna i tak mi zostało niestety. A skoro jesteśmy przy temacie, warzyw nie wlicza się do bilansu, oprócz np. soi, kukurydzy, ziemniaków, fasoli, ale zastanawiam się czy to dotyczy np. też grochu. I czy rośliny strączkowe nie wpływają negatywnie (bez zawartość skrobi) na redukcję?


Ryby staraj się jeść świeże tak jak inne produkty. Unikaj mięs wędzonych.
Ze względów zdrowotnych?
Jaja kurze jedz w całości.
Kup tran do diety, oliwę z oliwek. Zmień produkty na lepsze...
Oceniłem Ci pierwszy dzień, skoryguj sama drugi dzień diety i wrzuć od nowa.
Poczytaj dodatkowo, jak widzisz dużo tego jest. Co do warzyw, jedz te które lubisz, urozmaicaj dietę.


Dziś przysiadłam na dłużej i wyliczyłam najdokładniej jak potrafiłam, przy uwzględnieniu wszystkich podpunktów - swoje zapotrzebowanie przy obecnym planie treningowym, jeśli można to tak nazwać.
Wyszło mi 2300 kcal.

I jeśli chciałabym wypełnić te kcal:
2,2 g białka / 1kg
30 % tłuszczów
Pozostałe kcal ww

to by mi wyszło:

132 g białka
ok. 72 g tłuszczów
ok. 260 g ww

A na redukcję myślałam o:
132 g białka
40 g tłuszczów
100 g ww

Co by dało ok. 1300 kcal

Od rzeczywistego zapotrzebowania to znaczna różnica w cięciu...


Jeśli chodzi o jakoś produktów jak i różnorodność to na pewno pozmieniam, muszę tylko uzupełnić szafki w kuchni, w weekend wybiorę się na większe zakupy.


I bardzo dziękuję Ci za pomoc w tym jak i korektę, oczywiście leci SOG.

Zmieniony przez - Ather w dniu 2009-03-12 16:31:02

grrubas
dym wędzarniczy ma związki rakotwórcze

Ather
Są lepsze źródła białka jak mięsa, a twaróg najlepiej dawać na noc. Jednak jeśli lubisz go, to jedz w ciągu dnia

A dlaczego strączkowe miałyby wpływać negatywnie ?

Ryby staraj się jeść świeże tak jak inne produkty. Unikaj mięs wędzonych.
Ze względów zdrowotnych?
tak

NIe dawaj tak malutko kcal

Ather, cięcie 1000kcal jest grubym błędem. Obcinasz tez węglowodany czego nie robi się na takim etapie redukcji. Powinnaś jadać te nieoczyszczone, kasze, ryż brązowy, ciemne makarony. A najgorsze co robisz to obcinanie tłuszczy. Powinnaś jeść orzechy, nasiona, oleje (lniany, rzepakowy). To są źródła wielo i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych które są niezbędne, a których organizm nie potrafi sam syntezować. Jeżeli nie masz w jadłospisie tłustych morskich ryb, kup tran albo kapsułki omega-3. Resztę Ci Skalar napisał.
Trening niestety fatalny. Jeśli piszesz, że robisz 30 minut HIIT to obawiam się, że to nie HIIT tylko zwykły trening interwałowy. Poza tym Twój trening jest dość monotonny i załapiesz zatrzymanie, bo organizm szybko się zaadaptuje do tej formy ruchu. Jeśli masz możliwość, to zrób trening siłowy. Nie ma lepszego sposobu na podniesienie metabolizmu i kształtowanie sylwetki.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-13 09:50:00

Są lepsze źródła białka jak mięsa, a twaróg najlepiej dawać na noc. Jednak jeśli lubisz go, to jedz w ciągu dnia
Postaram się jak najbardziej urozmaicać źródła białka, jedząc więcej mięsa w miarę możliwości. Choć przyznam szczerze, że ryby i drób to raczej jedyne co wchodzi w rachubę, bo szybko się przygotowuje, a na np. godzinne gotowanie wołowiny niestety nie mam za bardzo czasu, do domu wracam na dłużej dość późno.

A dlaczego strączkowe miałyby wpływać negatywnie ?
Kiedyś mi powiedziano, że nie wszystkie organizmy reagują tak samo na skrobię i niektórym utrudnia ona schudnięcie. Dlatego zapytałam, co nie znaczy, że wyeliminowałam strączkowe z diety. Bo tak nie jest - lubię po prostu ;)

NIe dawaj tak malutko kcal
Coś mnie zaniepokoiło prawdę mówiąc. Otóż w pierwszym tygodniu, stosując dietę 1000 - 1100 kcal schudłam 1kg. Przez następny tydzień, stosując jednak 1200 - 1300, moja waga zatrzymała się w miejscu, w zasadzie nadal stoi. Przy ćwiczeniach, unikania węglowodanów w dużych ilościach i wypełniając inne przykazania żywieniowe, nie ruszyła się. Czy winą jest naprawdę zbyt niska kaloryczność ?
Po prostu trochę się obawiam ciągle, że jak będę na np. 1500 kcal to waga w ogóle nie ruszy.

Obcinasz tez węglowodany czego nie robi się na takim etapie redukcji.
Ale jakby nie patrzeć, węglowodany nie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Pod warunkiem zastąpienia ich zdrowymi tłuszczami?

A najgorsze co robisz to obcinanie tłuszczy. Powinnaś jeść orzechy, nasiona, oleje (lniany, rzepakowy). To są źródła wielo i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych które są niezbędne, a których organizm nie potrafi sam syntezować.
Przepraszam, jeśli zaczynam być męcząca, ale czy mógłbyś mi napisać, dlaczego tak właściwie te tłuszcze są tak istotne w procesie odchudzania (i nie tylko zresztą). Tzn. o właściwościach zdrowotnych to wiem mniej więcej, ale interesuje mnie, czy mają jakiś konkretny wpływ na ten proces.

Jeśli piszesz, że robisz 30 minut HIIT to obawiam się, że to nie HIIT tylko zwykły trening interwałowy.
Właściwie to starałam się zrobić z biegania HIIT, na bieżni mam skalę od 4(walk) - 10(sprint), ale mogę każdy poziom odpowiednio podbić. Więc biegam naprzemiennie po pół okrążenia stadionowego 6 i 12-14. Więc już nie wiem, ale mogę się mylić i źle zdefiniowałam swoje aeroby :)

Poza tym Twój trening jest dość monotonny i załapiesz zatrzymanie, bo organizm szybko się zaadaptuje do tej formy ruchu.
Nawet zwiększając wysiłek lub wydłużając czas?


Ponownie dziękuję za rady :)