FBW dla osiemnastolatka.

nie ma martwego, przysiadu

Na razie muszę sobie to odpuścić ( planuję przenieść sprzęt do garażu za jakiś msc- 1,5 msc)
Raz w tygodniu chodzimy w szkole na siłownię to wtedy zrobię przysiad i MC.

Czy taka progresja jaką podąłem może być ?

Jakim cudem do cholery robiąc 3 serie 15-10-5 powtórzeń chcesz zwiększyć masę ciała ? Nie wspomnę już o tych 2 seriach na skosie...gdyby nie Twoje lenistwo to zajrzałbyś do odpowiedniego działu i dowiedziałbyś się że na tzw. trening na masę przypada 3-5 serii ( zam już wybierzesz odpowiednią opcję, na każdego działa co innego ) i 6-12 powtórzeń. Z tego co napisałeś Twój staż jest bardzo krótki więc wartoby się dowiedzieć wszystkiego i nie zaprzepaścić pierwszych efektów spowodowanych źle dobranym treningiem. To jest cały Twój plan? A propos klatki : dorzuć cwiczenie naciągającie ( rozpiętki/wyciskanie sztangielek ) . Jeśli chodzi o biceps to wartoby zainwestować w hantelki i robić 3 ćwiczenia ( młotki na krótką głowę + podnoszenie zwykłym uchwytem na mięsień długi bicepsa + podnoszenie gryfa na dobicie obu głów polecam taki trening na biceps rośnie jak na drożdzach ) Triceps : dorzuć francuskie nadchwytem i podchwytem. W wypadków barków to nie masz zbyt dużo alternatyw w warunkach domowych...Plecy - dorzuć drążek średnio szeroko podchwytem ( szerokość najszerszych). Gdzie ćwiczenia na przedramie,kaptury,tył barków, bok barków ? Reszta w miare, ale poczytaj sobie o doborze serii i powótrzeń, na początek doradzam :
Biceps - Młotki 4 serie po 10 powtórzeń -> Hantelki normalnym chwytem 4 serie po 10 powtórzeń -> Gryf chwytem na szerokośc barków 3 serie po 10 powtórzeń ( ewentualnie możesz ten gryf wrzucić na początek )
Klatka - Płaska 5 serie po 10 powtórzeń -> Skos 5 serie po 10 powtórzeń -> Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps - Francuskie nadchwytem -> francuskiego podchytem -> Wyciskanie sztangi wąsko podchwytem/nadchwytem wszystko 4 serie po 10 powtórzeń
Plecy - Drążek wąsko podchwytem 4 serie po 10 -> Drązek nadchwytem szeroko 4 serie po 10 -> Wiosłowanie ( wykonuj poprawie przy prostych plecach !)4 serie po 10
Kaptury - 4/5 serii po 10 - wiadomo co podnosisz sztange/gryf/hantelki przy
wyprostowanych lub lekko zgietych w łokciach rekach podnosisz kapturami
Barki - Wyciskanie sztangi za glowe 4 serie po 10 -> Wyciskanie sztangi przed glowe 4 serie po 10 -> Hantelki podnoszenie z boku 4 serie po 10 -> Podnoszenie hantelek do góry leżąc na płaskiej ławce na brzuchu 4 serie po 10
Przedramie - chyba wiesz jakie cwiczenie nadchwytem i podchywtem 4 serie po 10

Nie łap się za odżywki przez pierwsze pół roku, najlepiej dopiero jak pojdziesz na silownie. Powodzenia

Tak więc czy taki plan będzie odpowiedni:

Biceps
-> Młotki 4 serie po 10 powtórzeń
-> Hantelki normalnym chwytem 4 serie po 10 powtórzeń
-> uginanie ramion ze sztangą podchwytem na szerokości barków stojąc 3 serie po 10 powtórzeń

Klatka
-> Płaska 5 serie po 10 powtórzeń
-> Skos 5 serie po 10 powtórzeń
-> Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń

Triceps
-> Wyciskanie sztangi wąsko podchwytem/nadchwytem wszystko 4 serie po 10 powtórzeń

Plecy
-> Drążek wąsko podchwytem 4 serie po 10
-> Drążek nachwytem szeroko 4 serie po 10
-> Wiosłowanie 4 serie po 10

Barki
-> Wyciskanie sztangi za głowę 4 serie po 10
-> Wyciskanie sztangi przed głowę 4 serie po 10
-> Hantelki podnoszenie z boku 4 serie po 10
-> Podnoszenie hantelek do góry leżąc na płaskiej ławce na brzuchu 4 serie po 10

I wszystko gra ( dobrze przepisane ;D ) tylko zrób sobie jeszcze 3 serie na trica, wyciskanie francuskie. I wiosłowanie podchwytem jakby co :)
btw. w prawym dolnym rogu okna z poste masz takie magiczny napis :PP

ten plan na bank nie będzie dla ciebie dobry, po pierwsze dopiero zaczynasz, po 2 wsześniej mówiłeś że nie masz możliwości wykonywania niektórych ćwiczeń a tu proszę...
ponadto niewiem w jakie dni tygodnia co zamierzasz robić
za dużo serii, nie wykonujesz progresji cięzaru,dublujesz ćwiczenia itp. aż szkoda poprawiać

a co by się stało jakby ktoś napisał ci że masz wykonywać trening Colemana tylko dodać po 5 serii na każde ćwiczenie? albo tarzać się w rozgrzanym węglu jako forma rozgrzewki? na poprzedniej stronie masz wszystko napisane co początkujący powinien robić.
a propos postu wyżej to koledze również radze poczytać o FBW i nie twierdzić iż 2 serie to za mało...

Progresja ciężaru nie jest konieczna, po za tym nikt mu tego nie zabronił ...
ja zaczynalem takim planem i wyobraź sobie, że podziałał i to zaskakująco dobrze, wszystko zależy od warunków fizycznych i zaangażowania...
jesli tylko czuje sie na silach, bo zaczac takim treningiem jest naprawde lajtowy, zwazywszy, ze kolega robil juz obiegowke jako taką.

i niby w jakie dni tygodnia taki plan... bo jeśli rozumiem że wykonujemy to wszystko na jednej sesji treningowej to ten plan jest absurdalny i nie do wykonania

Witam ponownie. Poćwiczyłem 2 miesiące wyżej ułożonym planem- efekty są choć niepowalające( wypadło mi kilka dni z treningu z powodu wyjazdów).

W międzyczasie zaopatrzyłem się w hantle 2x10KG.

Rozmawiałem dzisiaj ze znajomym i polecił mi nowy plan( sam stosuje i widać spore efekty). Chciałbym żebyście go ocenili czy będzie odpowiedni dla mnie:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Panowie, nie ma żadnych sugestii co do powyższego planu?