Trening do oceny

Witam wszystkich , zamieszczam tutaj do oceny mój indywidualny trening na mase , proszę o ewentualne korekty ćwiczę na nim już czwarty miesiąc ( wcześniej robiłem FBW )
Ogólnie jestem zadowolony z treningu zauważyłem przyrost w klatce piersiowej o 4 cm(96-100) , w ramieniu 3 cm (31-34) oraz w przedramieniu o 2 cm (25-27) . Ogólnie wszystko fajnie idzie ale zawsze znajdzie się coś do poprawy , a więc :

Poniedziałek :

PLECY

Martwy Ciąg 10 8 6 5
drążek podchwytem 8 8 6 6
wiosłowanie 10 8 8 6
unoszenie w opadzie 10 8 8 6

Środa :

KLATA

skos sztanga 10 8 6 5
wyciskanie wąsko na płaskim sztanga 10 8 6 5
rozpiętki skos 10 8 6 5
Przenosy hantla nad głową 10 8 6 5

Piątek :

BARKI

arnoldki 12 10 10 8
wyciskanie z głowy 10 8 8 6
unoszenie przodem hantli 12 10 10 8
przyciągnie sztangi do brody 12 10 8 6 ( łamana )
szrugsy 12 10 8 6

Niedziela :

RĘCE

unoszenie hantla w opadzie 12 10 10 8
modlitewnik hantlem 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem w siadzie 10 8 8 6
ss:
-uginania ramion stojąc ze sztanga 10 8 6 5
-wyciskanie francuskie leżąc 10 8 6 5

Jak widać nóg nie robimy ale są w planach :)
Priorytetem dla mnie są przedewszystkim barki klatka i biceps .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga - prosta , łamana
hantle
ławeczki

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Creatyna vital max + monster mass

4 miesiące jednym planem to trochę długo. No ale jeżeli plan nadal daje efekty to nie musisz go zmieniać.
Koniecznie dodaj gdzieś nogi.

unoszenie hantla w opadzie - co to za ćwiczenie bo nie bardzo rozumiem?
Moim zdaniem plan ogólnie wygląda spoko, ale dajmy jeszcze ekspertom się wypowiedzieć. Jak dodasz gdzieś nogi to na pewno trzeba będzie go przebudować.

unoszenie hantla w opadzie - piłowanie

Poniedziałek :

PLECY

Martwy Ciąg 10 8 6 5
drążek podchwytem 8 8 6 6
wiosłowanie 10 8 8 6
unoszenie w opadzie 10 8 8 6
PLECY OK
Środa :

KLATA

skos sztanga 10 8 6 5
wyciskanie wąsko na płaskim sztanga 10 8 6 5
rozpiętki skos 10 8 6 5
Przenosy hantla nad głową 10 8 6 5
Dlaczego wąskie wyciskanie robisz?
Piątek :

BARKI

arnoldki 12 10 10 8
wyciskanie z głowy 10 8 8 6
unoszenie przodem hantli 12 10 10 8
przyciągnie sztangi do brody 12 10 8 6 ( łamana )
szrugsy 12 10 8 6

Niedziela :

RĘCE

unoszenie hantla w opadzie 12 10 10 8
modlitewnik hantlem 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem w siadzie 10 8 8 6
ss:
-uginania ramion stojąc ze sztanga 10 8 6 5
-wyciskanie francuskie leżąc 10 8 6 5
Jeśli Twoim celem jest masa, wyrzuciłbym modlitewnik, zdecydowanie zaniedbujesz triceps... dajesz tylko jedno ćwiczenie w ss z bicepsem... ogólnie myśle że 4 miesieczny staz to za mało zeby dawać jakieś superserie czy bardziej zaawansowane techniki, proponuje zrobic split na biceps i triceps tak jak masz reszte ułożoną... po 3 cwiczenia na bica i trica. Przedramie też zaniedbujesz, dajesz tylko jedno ćwiczenie...

Zmieniony przez - JAROCH1 w dniu 2009-02-27 13:45:16

Przy robieniu masy najważniejsze ćwiczenia to te które angażują najwięcej grup mięśniowych, np. przysiady ze sztangą, mc, wyciskanie z głową w górze... wtedy dostarczasz wiecej impulsów do rozrostu mięśni... Przysadka mózgowa generuje wtedy wiecej testosteronu = większa masa i siła

ok czyli wyrzucam wyciskanie wąsko , bede robić szeroko , co do modlitewnika to troche szkoda bo fajnie pompuje ;) , to jakie ćwiczenia byś proponował na triceps i przedramie

Triceps
WYciskanie Francuskie sztangą
Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz (ze głową)
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz (za głową)
Wąskie wyciskanie sztangi (dlatego pytałem po co w treningu na klate dajesz wąskie wyciskanie - bo to cwiczenie na trica)
Pompki tyłem
sciaganie drazka wyciagu (cwiczenie bardziej na definicje niz na mase)
odwodzenie ręki do tylu w opadzie tułowia (cwiczenie bardziej na definicje niz na mase)

Przedramie:
te 2 cwiczenia które robisz i do tego mozesz dorzucic nawiajnie ciezaru na drazek, krecenie nadgarstkie sztangeilka z ciezarem nalozonym z jednej strony... poza tym zajrzyj tutaj[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] , na pewno cos znajdziesz

dzieki wielkie , sog