5x5 pod ocene speców

Traktor dzięki wielkie. O metodzie Shotgun już wcześniej słyszałem, mam zamiar z niej skorzystać w bliskiej przyszłości. Teraz jednak jestem bardziej zainteresowany tym planem co podałeś Skerx'owi Tylko 4 x tyg. bardziej by mi odpowiadało. Jak to rozłożyć ?

tydzien 1

A.1 - pon.
B.1 - wt.
A.2 - czw.
B.2 - pt.

tydzien 2

A.1 - pon.
B.1 - wt.
A.2 - czw.
B.2 - pt.

A.1

1. wyciskanie na ławce(sztanga) - 5x5

2. wioslowanie(sztanga) - 5x5

3. wznosy bokiem sztangielki - 3x12-15

4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10

5. triceps francuz - 4x6-8

6. biceps sztanga lamana modlitewnik - 3x12-15


A.2

1. wyciskanie w staniu - 5x5

2. podciaganie na drazku - 5x5

3. rozpietki(sztangielki) - 3x12-15

4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10

5. biceps ściąganie linki wyciągu - 4x6-8

6. triceps prostowanie ramion na wyciągu - 3x12-15


B.1

1. przysiad(klasyk) - 5x5

2. rdl - 4x6-8

3. bulgarian split squat - 3x8-10

4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20

5. lydki(stojac) - 4x6-8

6. brzuch 4-5x6-10

B.2

1. martwy ciag(klasyk) - 5x5

2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8

3. "dzien dobry" - 3 x 8-10

4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10

5. lydki(siedzac) - 4x15-20

6. brzuch - 3-4xmax

Nie wiem czy pasuje tak 4 x tyg. ? Sprawdź jak możesz i doradź coś, czy jest dobrze czy coś może poprawić ?

Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2009-02-19 11:12:25

zaglebieSC

tak,to jest najbardziej rozpowszechniony schemat.

nie wiem,jak tam z czasem w weekendy,bo rownie dobrze moglbys pojechac co drugi dzien,czyli;

tydzien 1

po-A1
sr-B1
pi-A2
ni-B2

tydzien 2

wt-A1
cz-B1
so-A2

itd.

lub

trening przy stalych dniach w tygodniu,lecz z uwzglednieniem soboty i takim rozkladem,aby tylko raz wystepowaly dwa dni treningoiwe-jeden po drugim.

po-A1
sr-B1
cz-A2
so-B2

lub

po-A1
sr-B1
pi-A2
so-B2
(ten uklad spotkac mozna u cwiczacych systemem Westside)

pozdrawiam.

chociaz pisze o tym przez pryzmat swojej osoby,a ja juz taki mlody nie jestem.
mysle,ze smialo mozesz zrobic tak,jak napisales.(po-wt-cz-pi)

Ok, weekendy mam wolne, wybiorę któryś ze schematów, które mi podałeś.

A reszta, tak jak liczba serii, liczba powtórzeń, ćwiczenia są ok tak ?

Sorry z góry, że męcze, ale nie lubie czegoś niewiedzieć/bądź też nie rozumieć. Czytałem Twoje komentarze w różnych tematach. Wnioski jakie mi się nasuwają, to takie, że masz ogromną wiedze i doświadczenie w treningu. Ale do sedna, dlaczego różnica w seriach jest taka duża, przykładowo w powyższym treningu serii na klatke jest 8, tyle samo jest na barki i łydki, na biceps i triceps przypada po 7 serii. Na plecy 24 serie (łącznie najszersze + prostowniki) a seri na nogi jest 19 ? Nie rozumiem, przeczy to wszystkim zasadom panującym na forum

Ile serii optymalnie powinienem robić na małe i na duże grupy ? Wg. atlasu ćwiczeń zamieszczonym na forum na małe 8-12 serii a na duże grupy 12-16 (osobiscie wole na male 6-8 serii a na duze 8-12 serii, co zapewne zalezne jest w duzej mierze od poziomu wytrenowania danej osoby) I jak jest z powtórzeniami, w ćwiczeniach cięzkich/podstawowych jak mc/sq czy wl zawsze lepiej robiło mi się mniejsze ilości powtorzeń jak 4/5/6, a w ćwiczeniach izolowanych 10-12/15 powtórzeń ?

Dzieki raz jeszcze za pomoc traktor71.

Zdr.


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2009-02-19 20:00:44

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2009-02-20 00:05:54

zaglebieSC

wiesz co...nawet nie chce mi sie komentowac tych wszystkich "rewelacji",ktore tutaj kraza na forum.

nie ma problemu,zawsze mozesz objetosc obnizyc-oprocz ooczywiscie systemu 5x5,gdzie tak naprawde robisz tylko 1 serie-najciezsza.

pozdrawiam.

Rozumiem. Jeszcze raz dziękuje za pomoc. Pozdrawiam.

ps. Traktor, możesz odezwać się jeszcze do mnie na gg - 7734872 lub poprostu podać swoj nr. tutaj ? Codziennie czytam Twoje posty i coraz bardziej pojmuje znaczenie treningu, i co mi sie bardzo podoba, wiesz co mówisz, konkretnie - i na temat.

Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2009-02-21 20:04:22