Kilka drobnych pytan na temat rozpoczęcia Treningu

Witam, Chcialem sie dopytac ktory trening rozpoczac...Duzo sie naczytalem tu na forum i widze ze na poczatek jest duzo propozycji ACT..
tylko ze taki moj problem ze nie posiadam pelnego wyposazenia (jedynie laweczka i dwa hantle - obciazenie do 20kg)
i kolejnym problemem dla mnie jest to ze raczej nie moge robic cwiczen obciazajacych za bardzo kregoslup(czyli cwiczen na stojaco..)
Zastanawialem sie nad treningiem dzielonym na 3 badz 4 dni..
Prosilbym o rady na temat na temat danego treningu oraz bylbym wdzieczny o jakąś małą rozpiske (jakie partie ciala w jakie dni w Splicie)

Wiek: 16lat
Wzrost: 170cm
Waga: 64kg
Cel: masa,siła

Z Gory dziekuje:)

Zmieniony przez - AdamBlade w dniu 2009-01-04 17:24:57

najpierw zapoznaj się z atlasem ćwiczeń a potem wrzuć tu propozycję planu, my pomożemy ! :) powo

a więc :) przejrzalem poraz kolejny cale to forum i nietylko i udalo mi sie zlozyc jak narazie tyle :)
tylko nie bądźcie zbyt surowi dopiero zaczynam :)

Poniedziałek: Klatka,Biceps

Klatka
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-8
-Przenosy leżąc sztangielki/sztangielek za głowe 10-8-6
-na lawce poziomej/skosnej Rozpiętki 12-10-8-8


Biceps

-siedzac na lawce, Uginanie sztangielek podchwytem(naprzemian lub naraz) 12-10-8-8

Tu wlasnie nie wiem jakie cwiczenie dac drugie...niby uginanie..bo co innego z hantlem.. znalazlem coś takiego dam linka bo dosyc ciezko to opisac:)

http://www.forumsportowe.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han14s.html 




Wtorek Plecy,Triceps

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim rozstawem (narazie ciezko idzie ale staram sie robic 3-4 serie po 5 razy)
-siedzac na lawce poziomej - podciaganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdluz tułowia 12-10-8-8
-wioslowanie hantlem w lezeniu na lawce poziomej 12:10:8:8

Triceps
-siedzac na lawce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką 12-10-8-8
-lezac tylem na lawce - francuskie wyciskanie sztangielkami w chwycie mlotkowmy 12-10-8-8
myslalem tez nad
-pompkami w podporze tyłem 10-8-6 (z czasem wiecej) to bedzie chyba dobry pomysl?




Czwartek: Biceps,Barki (tu moge lżej cwiczyc na biceps, zalezy czy nie bedzie zakwasow)

Biceps
To samo co w poniedzialek:)

-Siedzac,Uginanie sztangielek podchwytem 12-10-8-8

- i wasza propozycja:)


Barki

-siedzac na lawce z podparciem plecow - wyciskanie sztangielek(szerokie prowadzenie ramion) 12-10-8-8
-siedzac na lawce z podparciem plecow - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) 12-10-8-8
-siedzac na lawce z podparciem plecow - rownoczense unoszenie sztangielek przodem nad glowe 12-10-8-8


Piątek: Triceps,przedramie(tu tak samo jak z bicepsem w czwartek, triceps moge mniej serii)

Triceps
-siedzac na lawce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką 12-10-8-8
-lezac tylem na lawce - francuskie wyciskanie sztangielkami w chwycie mlotkowmy 12-10-8-8
-pompkami w podporze tyłem 10-8-6 (z czasem wiecej)

Przedramie:
-klęcząc - zginanie nadgarstow ze sztangielkami podchwytem w opraciu o lawkę 10-10-10
-siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 10-10-10

Zacznij od FBW . a nie od splita .