2xpartia w tygoniu na sile

Mam 16 lat 177cm niecale 80kg wagi. Moj staz to jakies 6 miesiecy. Zalezy mi na jak najwiekszym wycisku na lawce i mozliwie jak najmniejszym wzroscie wagi i na dobrej sylwetce. Wiem ze chce wszystko na raz ale zaraz pokaze wam jaki plan wymyslilem a wy go ocencie.

pon klata barki triceps
wyciskanie na plaskiej 5x2/3/4
wyciskanie na skosie w dol 3x10-12
wyciskanie hantli na skosie gornym 3x10-12
sciaganie linek wyciagu w przod 3x10-12
wyciskanie sztangi stojac 4x10
unoszenie ramion na boki
unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 3x10 (robione na zmiane)
wyciskanie waska 3x10
wyciskanie francuskie lezac 3x10-12
prostowanie ramienia na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
brzuch 4-5s

WT nogi plecy biceps
przysiady 4x10
prostowanie nog siedzac 3x10
uginanie nog lezac 4x10
sciaganie linki wyciagu do karku 3x10
sciaganie linki wyciagu do klatki 3x10
wioslowanie hantla 3x10
unoszenie tulowia z opadu lezac 3x15-20
szrugsy sztanga 4x12-15
uginanie ramion ze sztanga 3x10-12
uginanie mlotkowe hantlami siedzac 3x10-12
uginanie ramion z linka wyciagu 3x10
wspiecia 3x20-30

CZ
wyciskanie na plaskiej 4x8
wyciskanie na skosie gornym sztangi 3x10-12
wyciskanie hantli na skosie gornym 3x10-12
rozpietki na plaskiej 3x10-12
wyciskanie hantli siedzac 3x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-12
unoszenie ramion ze sztanga w przod 3x10-12
prostowanie ramion na wyciagu 3x10-12
prostowanie ramion w przod na wyciagu 3x10-12
wyciskanie francuskie hantla 3x10-12
brzuch 4-5s

PT
wyciskanie na suwnicy 4x10-12
prostowanie nog siedzac 3x10-12
uginanie nog lezac 4x10-12
sciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3x10-12
wioslowanie sztanga 3x10-12
sciaganie linki wyciagu gornego do karku 3x10-12
unoszenie tulowia z opadu lezac 4x15-20
szrugsy hantlami 4x12-15
uginanie ramion z hantlami 3x10-12
uginanie ramion na modlitewniku 3x10-12
uginanie ramion w podporze o kolano 3x10-12
wspiecia 3x20-30


Zrobilem juz 3 treningi takim planem i nie wydaje mi sie on jakos przeladowany.

Wyciskanie na skosie gornym sztangi i hantli w poniedzialek i czwartek to kazde cwiczenie jest na roznym skosie rozniacym sie od siebie o jakies 5-10 stopni.

Duze ciezary zakladam tylko do wyciskania na plaskiej, reszta cwiczen jest robiona troche zanizonym ciezarem ale z malymi przerwami aby byla pompa.

Mam aminokwasy i myslalem jeszcze nad kupnem kreatyny, co o tym myslicie??

I prosze nie piszcie tylko ze mam za maly staz tylko ocencie plan. z gory dzieki

Dla Ciebie bedzie przeładowany bo za krótki staz. ale...
Klata+ tric, a nie jeszcze barki, gdyz barki odgrywają tez duzo rolę w dzwiganiu i nie bedziesz mógl pocwiczyc w 100% barków gdyz zmeczysz je w dzwiganiu na klate.
Plecy,nogi a martwy ciąg na prostych nogach?

Zalezy Ci na sile klatki a piszesz ze robisz z mniejszymi cięzarami zeby byla pompa ;/
Staraj robic sie z duzymi ciezarami i pamietaj o technice szybciej pojdzie!!