Rozciąganie

Witam ile razy w tygodniu najlepiej sie jest rozciągać ?

różne są wersje, niektórzy mówią, że powinno się rozciągać codziennie, inni jeszcze, że co dwa dni, a jeszcze inni podają inną receptę. Wydaje mi się, że najważniejsza w rozciąganiu jest konsekwencja.

Sam trenuje różne sporty walki już od dobrych kilkunastu lat, rozciągałem się tylko 3 razy w tygodniu na treningach, efekt był taki, że mogłem swobodnie kopnąc na wysokość głowy, ale nie było mowy o jakiejś niewyobrażalnej gibkości.

Ostatnio zacząłem rozciągać się codziennie rano przed śniadaniem (ok 15 min - szybka rozgrzewka + dynamika) + w dni treningowe na treningach, w dni nietreningowe w domu (rozgrzewka+ dynamika, kończąc statycznie swobodne rozciąganie lub izometryczne)

A jak efekty? po ok 3 tygodniach, obniżyłem się dramatycznie nisko do szpagatu, jestem wniebowzięty Nie wspominając już o tym, jak świetnie się czuje rano po takim rozruchu.

Karnol.
Możesz mi pomóc? Mam 17 lat, jestem szczupły i oprócz treningu na masę chciałbym się rozciągnąć. Proszę, żebyś podał mi to, jak ćwiczysz :)
Też strasznie chciałbym robić szpagat :DD

chciałem wrzucić linka do filmiku na youtube, ale niestety został usunięty.

Więc jak wygląda moje rozciąganie?

Rano, wstaje ok 30 minut przed śniadaniem, robie sobie szybką rozgrzewke, "rozkręcam głowę, dokładnie rozgrzewam ręce, przedramiona i schodzę w dół, później biodra, kolana (kręce w do środka i na zewnątrz) robię ok 10 przysiadów i na koniec jeszcze dokładna rozgrzewka stóp.
Nie chodzi o to, żeby się zmęczyć, tylko o to, żeby poczuć jak sama nazwa mówi, że powoli robi się tobie ciepło. Po takiej szybkiej rozgrzewce zaczynam wymachy nogami, zaczynając od wymachów do przodu, później do tyłu kończąc na wymachach na boki (na zmiane raz lewą a raz prawą nogą z wypychaniem bioder do przodu pomiędzy jednym a drugim wymachem). Czyli robie 3 ćwiczenia po 1 serii 12 powtórzeń, jeszcze raz rozkręcam kolana i biodra, powtarzam wymachy do przodu z tym że rękę od strony nogi którą macham trzymam z przodu i staram się nogą dosienąć do niej na zakończenie tej części powtarzam wymachy na bok z tym, że podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, rękę po stronie nogi którą macham trzymam wysoko w powietrzu (na zmiane raz lewą a raz prawą nogą z wypychaniem bioder do przodu pomiędzy jednym a drugim wymachem)
Na koniec staje w jak najszerszym rozkroku i opuszczam się jak najniżej. Staram się wytrzymać jak najdłużej w największym rozkroku i w miare możliwości pogłębić rozkrok. Na zakończenie wstaje jeszcze, rozkręcam biodra, kolana i ranek już mam załatwiony :)

Po takim rozruchu mięśnie już są nastawione na to, że w ciągu dnia mogą się spodziewać takiego wysiłku, wieczorem w dni, kiedy nie mam treningu (na treningu różne się rozciagam, więc dokładny opis mija się troche z celem) powtarzam poranek, z tym, że wystarczy mi już jedna seria wymachów, żeby osiągnąć maksymalny pułap wymachu. Do rozgrzewki dodaje zaś troche biegu w miejscu, wyskoków i ogólnie bardziej stawiam na rozgrzewke.

Fakt, rozciągam się na poważnie tylko do szpagatu poprzecznego, na przednim mi aż tak nie zależy, mam luz w kopnięciach do przodu, dlatego ten rodzaj szpagatu traktuje troche po macoszemu.

Na koniec dodam, że jeśli ktoś myśli o dobrym rozciągnięciu to przed poważnymi ćwiczeniami powinien wzmocnić mięśnie brzucha grzbietu oraz mięśnie nóg wogóle. Jedynie stereotypem jest, że mocne mięśnie nóg przeszkadzają w rozciągnięciu!!! Mięśnie nóg powinny być mocne.

Co do moich ćwiczeń, to rozciągam się metodą Toma Kurz'a, który jest autorem książki "Stretching: Trenging Gibkości" Kiedyś kupiłem sobie DVD i wtedy zacząłem się rozciągać na poważnie

Szkoda tylko, że nie mogę pokazać tych ćwiczeń, bo ważne jest też ich techniczne wykonywanie. Z drugiej strony, ciesze się, jeśli komuś pomogę swoją wypowiedzią

Zmieniony przez - karnol w dniu 2008-12-04 16:35:48

Ja już na poważnie rozciągam się od 4 miesięcy i są marne efekty. Jutro biegnę do sklepu i kupuję tę książkę. Powróciła moja nadzieja

marne szanse na zakup, nakład wyczerpany kilka lat temu...

Rzeczywiście. Nie mogę nigdzie znaleźć. Tylko jedna strona oferująca zakup DVD za 60zł. Ale zanim się zdecyduję to chciałbym poznać twoją opinię. Czy warto?

jak najbardziej, warte swojej ceny rozciągałem się już wieloma sposobami, ale musze powiedzieć, że metoda Kurz'a najlepiej mi pasuje, a wyniki mam rewelacyjne

a tak przy okazji, sam kupiłem sobie to dvd

Zmieniony przez - karnol w dniu 2008-12-13 20:07:20

Film już mam i obejrzałem na szybko. Fajnie, że wszystko dokładnie opisane, aż tak dokładnie, że czasem nie rozumiem. Zacznę trening jak tylko skończę poprzedni i wtedy napiszę czy działa.

Ja rozciągam się obowiązkowo po każdym teningu, w domu niestety tylko wtedy, kiedy mi się zachce.
Ważne jest, żeby każde ćwiczenie przytrzymać conajmniej trzydzieści sekund (mnie, fanatyczce niektóre ćwiczenia statyczne zajmują nawet po dwie minuty) i zginać się/pochylać stopniowo, nie od razu do swojego "maximum na dziś". Pochylając się do nogi dążymy do niej w pierwszej kolejności brzuchem, a nie głową. Przy wiekszości ćwiczeń zalecane są w miarę mozliwości proste plecy. Im bardziej jest się rozgrzanym, tym dalej można się posunąć, ale wazna jest sytematyczność.
No i z doświadczenia wiem, że nie każdego dnia można tak samo się wyciągnąź-jednego dnia lezę na nodze w szpagacie, drugiego się podpieram, a innego pozostaje w fazie wstępnej ćwiczenia. Nic na siłę, bo akurat w tej dziedzinie przerost ambicji może tylko zaszkodzić.

Z ćwiczeń nic innowacyjnego nie moge polecić-używam standardowych ćwiczeń rodem z lekcji WF. No, może prócz łydek: kucanie na jednej nodze, na palcach. Z tym że mam wątpliwości co do działania tego ćwiczenia na stawy, dlatego nie polecę z czystym sumieniem.
Czasem zakładam ciężarki na nogi, aby łatwiej pokonać opór stawiany przez mięsnie. To się dobrze sprawdza zwłaszcza przy rokładaniu nóg w stronę podłogi w mpozycji "tyłek do ściany".