Sprawdzenie treningu - rozruch

Witam po długiej przerwie znów będę wracał do ćwiczeń tym roku przećwiczyłem możne z 2 miesiące razem. Planuje teraz miesiąc wstępnego rozruchu na planie podanym poniżej. Staż 4 lata


Plan treningowy


Poniedziałek

Klata+bic


Kata
Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/12
Wyciskanie hantli na prostej 3x12
Rozpiętki na lekkim skosie 3x12
Przenoszenie hantla 15/14/12


Bic
Uginanie ramion sztanga łamaną 14/12/12
Uginanie ramion hantlami na przemian 3x12
Modlitewnik 14/12/10

Wtorek
wolne


Środa
wolne

Czwartek
Plecy+kaptury+tric


plecy
Podciąganie na drążku w szer. Chwycie 3x12
Ściąganie drążka do klaty 14/12/12
Wiosłowanie hantlem 3x12
MC 14/14/12/12

Tric
Wyciskanie w wąskim chwycie 14/12/10
Pompki tyłem 3x12
Scaiganie drążka na wyciągu 14/12/12


Sztrugsy
4x20


Piątek
wolne



Sobota
Barki+nogi


Barki
Wyciskanie sztangi zaa głowę 14/12/12
Wzniosy hantli na boki 3x12
Arnoldki 3x12


Nogi
Przysiady 15/14/14/12
Prostowanie nóg w siadzie 14/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 14/12/12



Niedziela

wolne

teoretycznie nie jest zly, wywalilbym przenoszenie hantla bo to cwiczenie bardziej jest na plecki niz mm. piersiowe i zamiast hantla dalbym wyciagiem gornym stojac- dluzszy ruch.

no i nie sztrugsy tylko szrugsy (w atlasie cw jest bład)

a no i nogi to tez podudzia

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-11-02 12:36:15

fakt moje przeoczenie dodam tam wspięcia na palcach w siedzie lub ze sztanga 4x20-25,


zawsze posługiwałem się określenie sztrugsy dobrze wiedzieć, że błędnie

jeszcze takie pytanie co miałeś na myśli pisząc "zamiast hantla dalbym wyciagiem gornym stojac"

spoko , to pochodzi od ang. "shrug" wiec "t" tam nie ma


chodzilo mi o przenoszenie hantla - o wiele , wiele lepszym zamiennikiem tego jest uzywanie wyciagu gornego - stoisz przed wyciagiem w lekkim pochyleniu (zwiekszasz tak zakres ruchu) i na lekko ugietych ramionach w lokciach ale zablokowanych aby ciągnac ciezar plecami, sciągasz ciezar w dół - wieksza praca lepsza stymulacja miesni.
to jest tak naprawde ekwiwalent przenoszenia/ wioslowania itp cwiczen na plecy bo taki sam ruch, tylko uzywasz mniejszego niz przy wioslowaniu hantla/ sztangą ciezaru, bo nie pomagaja ci miesnie ramion czy przedramion, no ale w koncu pracujesz nad plecami tym cwiczeniem

aaaa teraz już wszystko jasne nie szczaiłem ćwiczenia porostu ok dzieki za pomoc sog i ile wejdzie jeszcze

spoko, jedyny "minus" tego cwiczenia to taki ze nie pracuja w nim zbytnio mm czwrobobczne (nie ma spinania lopatek) takze dodanie szrugsow stojac/ w lekkim opadzie - wskazane jak najbardziej.

ja osobiscie cwicze takim planem

MC
podciąganie
przenoszenie za pomoca wyciagu
szrugsy w lekkim opadzie

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-11-02 13:15:34

MC u siebie też bym dał na pierwszym miejscu ponieważ jest to ciężkie ćwiczenie i lepiej było by je wykonywać jako pierwsze ale zważywszy ze miałem spore problemy z kręgosłupem z których stosunkowo niedawno się wyleczyłem uznałem ze poprzedzające ćwiczenia będą dobrą "rozgrzewką". Z czasem (po rozruchu) zmienię plan. Chce teraz wstępnie przygotować organizm do obciążeń

no akurat chodzilo mi tu o pokazanie jaki rodzaj cwiczen wykonuje - ze obecne sa szrugsy, podczas gdy byloby wioslowanie sztanga nie bylyby one az tak wymagane

wszystko jasne już co do ćwiczeń brzucha jaką intensywność najlepiej przyjmować? serie/pow/ilosc na tyg

ja mimo sporej ilosci fatu miesnie mam bardzo mocne wytrzymale i dobrej masy miesniowej.

polecam spiecia tulowia z obciazeniem za glowa- ruchy bardzo powolne, w gorze spięcia przytrzymac napiac samodzielnie miesnie bruzcha pare sekund powoli opuscic, ledwo gdy dotkniesz podlogi znow w gore- powinno ci wyjsc 12-8 takich ruchow, dodaje na skosne tez wznosy z opadu lezac bokiem na lawce do wznosow, lub sklony boczne z obciazeniem w ręku. sporadycznie dodam jakies wzosy nog, szybkie pelne brzuszki czy 'sklony do allaha'

seri robie 2x tydzien po 2-4 serie na proste i tyle tez na skosne zaleznie od humoru

ok dzięki za pomoc niech CI bozia w masie wynagrodzi