Dieta - pomoc

Witam, czytam często wasze forum szczególnie dział odżywania i od zawsze mam problemy ze swoją dietą. Nie znam sie na tych wszystkich bilansach kalorycznych, czytałem podwieszone tematy, liczyłem ale jakoś nie wiedzialem co potem z tym zrobić (wyszło mi ok 3500 kalorii na dobe). Z reguły z tego co sie dowiadywałem układalem później jakies swoje misz-masze dietetyczne i wg nich jechalem. Z pewnościa nie jest perfekcyjnie ułożone, dlatego zwracam do was z uprzejma prośbą o skorygowanie diety, wypisanie odpowiednich zamienników danych posiłków i w jakich ilościach.
Moje dane:
wzrost 182cm
waga 84
cel masa

1. Śniadanie:
płatki owsiane + mleko

2. Sniadanie
chleb pełnoziarnisty + pierś z kurczaka lub z tuńczykiem

3. Obiad
tutaj staram sie jeść najczęsciej ryż i kurczaka, chociaż jesli jest na obiad zupa to tez nie pogardze

Trening

4. Po treningu
2 banany, serek wiejski no i własnie co tutaj jeszcze dodać? znowu ryż? jesli tak to jaki?

5. kolacja
twaróg + żółtko jajka

byłbym bardzo wdzięczny za korekty, podanie co dokładnie jeść o danej porze i czym można to zastąpić zeby sie nie zbrzydło. Na co zwracac uwage przez i po treningu, czego ma byc najwiecej.

z góry WIELKIE dzięki, pozdrawiam

Witam ponowanie. Minęło 3 miesiące odkąd stosuje dietę i waga ruszyła z 84kg na 93kg przy 182cm wzrostu. Jednak mam pewien problem, troche mi przybyło w pasie mam ok 100cm przy klacie ok 112 takze nie wygląda to za ciekawie. Eksperymentowałem już z węglowodanami. Obniżyłem spożycie ryżu o połowe, ale przy mniejszych posiłkach poprostu czuje sie głodny. Mam dylemat co zrobić, nie chce mieć opony jednak chciałbym łapać dobrą masę jak to rozgryźć? diete mam taka jak na 1 stronie + kupiłem białko z Olimpu ale juz mi sie konczy

Cześć

1. Śniadanie:
płatki owsiane + mleko
dodaj warzywo i zdrowe tłuszcze, np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie/arachidowe/laskowe
2. Sniadanie
chleb pełnoziarnisty + pierś z kurczaka lub z tuńczykiem
chleb staraj sie jesc raz na 2-3dni, zamien na ksze gryczana/ryz/makaron, tunczyka jedz 3-4 razy w tygodniu, bo zawiera szkodliwą rtęć i oczywiscie jedz tylko tunczyka w sosie własnym (tj. wodzie), dodaj warzywo, orzechy
3. Obiad
tutaj staram sie jeść najczęsciej ryż i kurczaka, chociaż jesli jest na obiad zupa to tez nie pogardze
To jest posilek przedtreningowy, wiec masz zjesc węglowodany zlozone i niskim IG + szybko wchłanialne białko, np. ryż brązowy + pierś z kurczaka/indyka, chuda ryba
Trening

4. Po treningu
2 banany, serek wiejski no i własnie co tutaj jeszcze dodać? znowu ryż? jesli tak to jaki?
Posilek potreningowy zjedz 20-30min po skonczeniu cwieczen, zjedz węglowodany złozone o wysokim IG + szybko wchłanialne białko, ryż biały + piers z kury/indyka, chuda ryba

5. kolacja
twaróg + żółtko jajka

Na ostatni posilek zjedz twaróg poltlusty, mozesz dodac warzywko i 10ml oliwy

Zmien swoja diete, tak jak napisalem, ustal wielkosc danych produktow i podlicz BTW i kalorie i zobaczysz czy masz czegos za duzo lub za mało

Zmien swoja diete, tak jak napisalem, ustal wielkosc danych produktow i podlicz BTW i kalorie i zobaczysz czy masz czegos za duzo lub za mało- no właśnie czyztym mógłbym uzyskać pomoc? jak sie do tego najlepiej zabrać?

jeszcze jedno. Pracuje na taśmie produkcyjnej w systemie 3 zmianowym. Jak mógłbym to wszystko połaczyc? w czasie pracy mam 2 przerwy 10 i 15min.

Zmieniony przez - ali1987 w dniu 2008-09-29 14:20:04

http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm

masz tu linka
program bardzo prosty w uzyciu, szukasz produktu ktory masz zjesc, wpisujesz go do danego posilku i ustalasz ilość gram.
Potem na dole wszystko ladnie jest opisane, ile masz białka, wegli, tłuszczu i kalorii. I na tej podstawie zaczynasz sie bawic dietą, dodajesz, odejmujesz gramów roznych produktów

Miłej zabawy, zobaczysz jakie to proste

A co mam jeść w dni nietreningowe? jak powinna wygladac wtedy dieta? tak samo?

no to lajtowo
pakujesz sobie ryz+miecho, tunczyk etc. do pojemnika, dokrawasz jakies warzywko, zeby lepiej wchodziło i szamasz, jak nie masz gdzie podgrzac i nie zjesz zimnego, to albo zjedz chłeb pełnowartosciowy z jakims białkiem, albo po prostu kup gainera (ale pamietaj, ze naturalna zywnosc zawsze jest zdrowsza od gainerów/białek itd. )

Zalozmy jak masz ustalone 3500kcal na dobe, to jesz tyle samo w dzien treningowy i dzien nietreningowy. W dniu nietreningowym mozesz po prostu zamiast 2x ryz+cyc, zamienic to na cos innego, zeby sie nie znudzilo, ryż biały jedz tylko po treningu, przez reszte czasu tylko ryz brazowy lub paraboliczny

dobra rozumiem w razie problemów na pewno będe sie jeszcze pytał :)

Obliczyłem:
zapotrzebowanie kaloryczne ok 3900kcal
Białka: 168g/doba (2g x 84kg)
Węglowodany: 420g/doba (5 x 84)
Tłuszcze: 84g/doba (1 x 84)

jest ok?

Zmieniony przez - ali1987 w dniu 2008-09-29 15:02:26

Dużo węgli, aż 8 g/kg, możesz sie otłuścić przy takiej ilości. Z resztą sam zobaczysz. Jak bedzie szło w w brzuch to obetniesz węgle i dodasz w zamian białka/tłuszczu. Generalnie dieta jest ok, tylko wez pod uwage te poprawki ;] pzdr.


Edit: widze że węgle zmieniłeś do 5g. poczekaj troche i zobacz jakie beda efekty ;]


Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-09-29 15:07:11

Dokładnie, jak nic nie przytyjesz po ok. 2 tygodniach to wtedy zwieksz ilosc węgli i obserwuj organizm Zwiekszaj az do momentu nabierania mięśni