Dieta low carb dla kobiety - prosze o sprawdzenie i ew poprawki

Witam!
Ponizej wklejam swoja diete low carb. Cel: redukcja ok 4-5 kg. Wzrost 178 cm waga 65 kg. Przez ostatnie 3

miesiace odchudzalam sie dieta zbilansowana (z malumi odstepstwami)ale juz nie moge zejsc ponzej tego poziomu. Waga niby ok, ale

wizualnie jest co spalac. Obecnie praktycznie codzeinnie ok godziny aktywnosci bieganie lub rower stacjonarny

+ trening brzucha i hantle w domu.
Oto moja dieta bardzo prosze o pomoc :)

Zapotrzebowanie 1825 kcal po odjeciu czyli wychodzi 1525 kcal: B 97, T 52, W 167
Aby dieta stala sie low carb postawilam tak rozlozyc skladniki B 130, T 60-62, W 100 (max)

I

Platki owsiane 30 g
Mleko 0,5 % 200g
otreby lub zarodki pszenne 10g
Jablko 108 g
Ser twarogowy chudy lub poltlusty 100g (ktory lepiej????)

kcal 462, B 33, T 7, W 46

lub

Jajka 170g
Oliwa 13 g
Cebula 80g
Szynka z piersi indyka 50g/lub kielbasa podwawelska z indyka 50g
(z tego robie jajecznice na patelni na oliwie)
Pumpernikiel 25 g
Jablko (a wlasciwie pol) 108 g lub śliwki ok 100 g

kcal 484, B 30 T 30 , W 24

--- czy takie sniadania moga byc? czy nie lepiej np wrzucic mleko 2%? czy zostawil 0,5% i jesc np. twarog poltlusty?



trening


II
pumpernikiel 25 g lub 2 kromki Vasy ktore daja 10g wegli
szynka z piersi indyka lub piers pieczona 100g lub ryba pieczona lub pieczen rzymska ( z miesa mielonego z indyka) 100-150g
salata 120g+50g smietany 10%+ rzodkiewka 100g+szczypior LUB groszek konserwowy 100g/lub kukurydza konserwowa 100g

kcal ok 300-350, B ok 25-30, T 8, W 13

lub
fasolka po bretonsku (sklad szynka z indyka, oliwa, czosnek, fasolka, cebula) 250g

zawartosc mniej wiecej 300kcal B 23, T15, W 30

lub
2 kromki vasy
szynka z piersi 50g
ser Edamski 27% 40g
cebula 5g
groszek/kukurydza konserwowa

kcal 285, B 22, T 12, W 21

III
ryba pieczona mintaj 100g
lub szynka z piersi 80g

i salatka:
papryka czerwona 80g
pomidor 150g
ogorek 90
cebula 20g
oliwa 10g
+sos vinegre robie z oliwy

kcal 213, B 18, T 12, W 9

IV
kalafior 300 lub brokul 300g
dwa jaja 120g (pod warunkiem ze rano ich nie jadlam do I posilku)
ser Edamski (27%tluszczu) 20g - jeden plaster

kcal 285, B 26, T 17, W 7

opcja 2
kalafior/brokul/fasola szparagowa 300g
maslo 5g
jajko 60g
ser twarogowy chudy 60g

kcal 245, B25, T 10, W 13


V ostatni posilek ok 22
orzechy 15 g
serek wiejski 3% lub 5% tluszczu 200g

kcal ok 280, B 24, T 19 lub 13, W 5


do tego czasem pije kawe inke, a tak to non stop nieslodzone herbaty zielona czarna albo jakas owocowe
i pije wode niegazowana ok 2l

oczywiscie zawsze wybieram te opcjie zeby lacznie w ciagu dnia bylo ok 60g tluszczy, maksymalnie 100g wegli i bialka wychodzi mi ok 100g, ale kupilam juz odzywke bialkowa i teraz pytanie GDZIe ja nalepiej wrzucic?
przed sniadaniem?
po treningu a moze przed snem? klade sie po polnocy,a ostatni posilek jem ok 22, 22.30


Bardzo prosze powiedziec czy da dieta sie nadaje
Szzczegolnie rozlozenie tluszczu, czy jak jem serek wiejski 5% tluszczu czyli w opakowaniu 10g to moge z orzechami? czy lepiej orzechy do sniadania np przerzucic (tej opcji z platkamigdzie T 7g)
jesli chodzi o tunczyka to mi nie smakuje w ogole, ryba wedzona ponoc naczytalam sie ze to rakotworcze wiec ostatnio tez raczej unikam,

dziekuje za odopowiedzi
pozdrawiam!!

i jeszcze jedno pytanie jak czesto moge sobie pozwolic na oszukane posilki czyli np. budyn zeby nie zrujnowac diety?
Czy np raz na 2 tyg moge robic taki dzien ze jem lody slodycze itd?

nikt nie pomoze?

Wrzucę kilka swoich uwag

Posiłki oszukane... imo raz na tydzień nie zaszkodzą, jeśli nie są to bomby kaloryczne. Poza tym psychika też jest ważna. Zresztą, sama zauważysz, jak na Ciebie działają- trzeba obserwować swój organizm. Jedni mogą sobie pozwalać bardziej, inni mniej.

Nie smaż na oliwie! Tylko ją marnujesz w ten sposób, gdyż oliwa podczas smażenia traci bardzo wiele. Jako, że masz LC, możesz pozwolić sobie zrobić jajecznicę na maśle, czy nawet z jakimiś skwarkami. Jeśli już musisz smażyć na czymś, to najlepsze są do tego tłuszcze zwierzęce, lub olej kokosowy.

Widzę, że masz dużo w diecie szynki. Wprawdzie drobiowej, ale...
Raz na jakiś czas można, ale nie tak regularnie. No, chyba, że to szynka domowej roboty
Pomijając wszelkie solanki itp. w tej szynce duża część białka będzie białkiem.... sojowym- czyli niepełnowartościowym. Napychają tego do wędlin, żeby nie traciły proporcji białek.

Mielonki kupne też odpadają (jak zmielone, to nie masz pewności, co jest w środku, a najczęściej jest tam tłuszcz wieprzowy).

Orzechy do serka wiejskiego imo jak najbardziej Do smaku ja lubie jeszcze rzodkiewek dorzucić


I jeszcze jedna istotna kwestia: przy low carb staraj się trzymać odpowiednie proporcje tłuszczy. Radzę jeść 1:1:1 (nasycone, jednonienasycowe, wielonienasycone), nie zapominaj o rybach (łosoś, czasem wędzone ryby z makrelowatych też ok (Japończycy jedzą średnio dziennie ponad 100g i jakoś są najzdrowszym narodem świata ).

Pij dobre herbaty zielone, pomagaja w trawieniu tluszczy. Unikaj herbat czarnych, gdzyz wzplukuja cenne mineraly.

EDIT
Odzywka bialkowa wg zapotrzebowania na bialko, tzn gdy brakuje go w diecie. Zalezy tez, jaka to odzywka (kazeina, wpc, izolat, mieszanka).
Jesli bialka dlugowchlaniane, to najlepsza na noc, ale spokojnie mozna w ciagu dnia, gdy masz dluga przerwe miedzy posilkami (np. w pracy) i mało czasu by cos zjesc. Mozna dodawac do sniadania. Jesli szybkowchlanialne, to idealne zaraz po treningu, ale do sniadanka tez mozna (jesli brakuje w nim bialka, oczywiscie)


Smacznego i pozdrawiam

Zmieniony przez - kaniola w dniu 2008-09-25 13:14:26

dziekuje bardzo za odpowiedz!
a co do tych tluszczy to z czego jeszcze moglabym je czerpac,? bardzo proszeo o propozycje co do sniadania co pozniej itd...w ogole caly zycie mylnie myslalam ze to od tluszczu sie tyje i nawet teraz trudno mi go jesc, ale jakos sobie radze:)
znalazlam chyba swietyly oszukany posilek baton matrix olimpu - 20g wegli z czego 4 cukry i 25g bialka w jednym!
to w takim razie moge jesc takze wieprzowine ii inne miesa?
czy wchodzi w gre po prostu kielbasa lub kabanosy?
dziekuje i pozdrawiam :)

Jeśli jeszcze nie masz, to ściągnij sobie dziennik posiłków.

I kontroluj proporcje tłuszczów (w podsumowaniu bilansu dziennego masz rozkład tłuszczów), tak, by wychodziły mniej-wiecej po równo.
To, o której zjesz jaki rodzaj tłuszczów nie ma takiego znaczenia- liczy się bilans dzienny

Zwróć uwagę, że np. awokado czy oliwa z oliwek podbije Ci ilość tłuszczów jednonienasyconych, orzechy włoskie- wielonienasyconych, a mleczko kokosowe- nasyconych.

Ale ja proponuję pierw nie patrząc na proporcje ułożyć sobie jadłospis na cały dzień a potem zobaczyć, co z tego wyszło i ew. czegoś dorzucić więcej, czegoś innego mniej.
Mi przeważnie automatycznie samo wychodzi

Jako źródła tłuszczy proponuję:
- jajka (nie rezygnuj z żółtek),
- orzechy (np. włoskie, laskowe, migdały- byleby nie prażone i dosalane),
- oliwa z oliwek (do surówek najlepsza),
- inne oleje tłoczone na zimno (raz na jakiś czas- bo drogie- ale miłe urozmaicenie),
- obowiązkowo tłuste ryby- np. łosoś,
- mleczko kokosowe (idealny zamiennik śmietany, np. do kury), wiórki kokosowe,
- siemię lniane (podobnie jak ryby- źródło omega3),
- awokado,
- rano spokojnie można twaróg półtłusty.

Niektórzy wcinają też tłuste sery- ja nie- ale jeśli mieszczą się w bilansie to można od czasu do czasu.

Co do wieprzowiny i kiełbas- ja bym sobie darowała. No, chyba, że masz dostęp do domowo wyrabianych kiełbas i wiesz co jest w środku (np. takie kiełbaski z dziczyzny... pycha...) Tak czy inaczej wieprzowina IMO odpada. Ale już wołowinka jak najbardziej

A ten baton- jeśli raz na jakiś czas, to ok

Pozdrawiam


Zmieniony przez - kaniola w dniu 2008-09-26 14:57:08

dziekuje za bezcenne rady i cierpliwosc wszystkie uwagi od jutra wcielam w zycie..tylko taka sprawa cos takiego znalazlam a propos smazenia na oliwie " Wbrew powszechnym poglądom oliwa z oliwek idealnie nadaje się do smażenia. Rozgrzana oliwa – w porównaniu z innymi tłuszczami – dzięki dużej zawartości antyutleniaczy oraz kwasu oleinowego jest bardzo stabilna oraz dłużej zachowuje swoje wartości odżywcze. Temperatura dymienia oliwy (moment, w którym pod wpływem temperatury produkt zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze) wynosi 210° i jest dużo wyższa od rekomendowanej temperatury smażenia (180°). Tłuszcze, takie jak olej rzepakowy czy masło rozpadają się w niższych temperaturach wytwarzając szkodliwe dla zdrowia związki." - ze strony www.oliwazoliwek.pl

dziekuje i pozdrawiam!! :)