odżywianie na mase

Wiek:17
Masa:80 kg
Wzrost:185 cm
Trening: Mam za sobą a6w oraz od miesiąca chodzę na siłownie, początki mm bez konkretnych ćw. tylko ogólny, głównie na maszynach.

Zastanawiam się jaką dietę powinienem mieć? jakie śniadanie, jaki obiad i kolacje i ewentualnie jakie 2 śniadanie jedzone w szkole?

Obecnie po każdych 2 godz. w siłowni jem talerz makaronu.

Czy są jakieś wspomagacze, które nie działają szkodliwie na organizm, a przyspieszają wzrost mięśni?

Jakie przyrządy powinienem mieć w domu do ćwiczeń zależy mi na mięśniach brzucha oraz klatki piersiowej.

W pierwszej kolejnosci oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobisz to za pomoca tego linku :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :

Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarog

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym około 3h.

TDEE=3239kcal

160g białka =160*4 = 640
85g tłuszczy =85*9 = 765
440g węglowodanów =440*4 = 1760
3165

wyszło tyle...dziękuje za pomoc:)
A prosił bym jeszcze o podanie ile kcal mam zjęść przed i po treningu i w jakich ilościach(białka/tł/węg)