171cm/80kg duża aktywność - pomoc w ułożeniu diety redukcyjnej

Czesc!
Zacznę od tego, że rok temu ważyłem 70kg (pracowalem wtedy w KFC - pzdro @lex :) ), pozniej zmienilem prace (wiadomo, kasa) i sie zaczalo przybieranie na wadze. Na poczatku lipca zobaczylem 88kg i sie zlapalem za głowe jak to moglo sie stac, obecnie zszedlem do 80kg bez wiekszych problemów, ale dalej juz jest gorzej.
Co do mojej aktywności to uprawiam kolarstwo górskie. Jak dostalem ta nowa prace to nagle zaprzestalem treningow i ogolnie nic nie robilem przez pół roku poza praca (taka troche fizyczna).
Od miesiaca wróciłem do normalnych treningow, ale widze, ze bez idealnej diety to sie u mnie nie obejdzie - moje treningi to wiadomo rowerek.
Przewaznie jest to:
3-4 razy w tygodniu aeroby - po okolo 3-4h
2-3 razy w tygodniu cardio + aeroby - po okolo 2-3h.
Czasami wychodzi tego mniej, ale niedużo.
Czytajac troche SFD doszedlem do wniosku, ze potrzebuje dodatkowego wspomagacza jakim jest silownia i to zaczynam od dzisiaj (tj. rano ide :P).
Szczesliwie (albo i nie) obecnie pozostaje bez pracy wiec moge sobie ukladac treningi dowolnie, jednak to sie niedlugo zmieni i na 99% na silownie bede chodzil rano (moze to byc nawet codziennie), a rowerek z wieczora. Dlatego chcialbym prosic o pomoc w rozplanowaniu posilkow i treningow. W klubie do ktorego ide bede mial do dyspozycji silownie, sale cardio, cyclo, aerobik, sauny. Jako, ze nigdy nie chodzilem na silownie (pozniej kilka pytan) to sie wykosztuje i bede mial rozpisany trening przez trenera.
Teraz dieta. Bylem glupi i uznalem, ze po przeczytaniu kilkuset tematow bede wiedzial jak jesc, jednak jak dzis policzylem dokladnie wszystko co zjadlem to niestety nie wyglada to za dobrze. Na obrazku widac dokladnie co dzis bylo, jakie zapotrzebowania sobie wyliczylem itd. Dzisiejszy dzien byl regeneracyjny po 5godzinnych treningach w piatek i sobote.
Od razu powiem, ze jest kilka rzeczy jakich nie daje rady jesc, po prostu przez gardlo nie przechodzi (probowalem juz na wiele sposobów): tunczyk, szpinak i wszelkiego rodzaju biale sery (chyba, ze na slodko, ale to nie ta dieta;/).





Zapotrzbowanie na kg: b - 2g, w - 1,5g, t - 1,7g
Powinno być / Było
Kcal: 2500 / 2388 :(
Białko: 160 / 131 :(
Tłuszcz: 131 / 102 :(
Węgle: 254 / 120 :((((((((((((

Wiec, prosze o pomoc w rozplanowaniu posilkow o odpowiedniej kalorocznosci w odpowiednich godzinach - rano silka, wieczorem rower oraz pomoc w pozbyciu sie tych wegli ktorych dzis bylo od groma i troche, a znalezenia bialka i tluszczy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 80

Wzrost : 171

Obwód klatki : 105

Obwód ramienia : nie za duzo

Obwód talii : 96

Obwód uda : duzo

Obwód łydki : duzo

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : bardzo duzo

Aktywność w ciągu dnia : silownia, rower + dowolne inne

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : kolarstwo górskie

Odżywianie : cos sie staram, ale to chyba jednak nie tak ;/

Cel : redukcja ktora pozostawi dlugotrwaly efekt

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : idealny :D

Preferowane formy aktywności fizycznej : tyle ile trzeba bedzie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : TSE :/

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, zebym nie zbankrutowal

Stosowane wcześniej diety : niebardzo


Aaaa... zapomnialbym, jako ze jutro pierwszy dzien na silce to kilka pytan :P
Spodnie: krótkie/długie?
Gora: koszulka/bluza?
Do picia: 1,5l wody starczy ?
Rekawiczki: brac/nie brac/zalezy co kto lubi?
Jak brac: z palcami/bez palców?
Jakie buty: zchodzone adidaski/halówki?
Pulsometr: brac/nie brac?

Z gory dzieki za rady ;]


Zmieniony przez - diamond1 w dniu 2008-09-08 00:52:06

"czytajac troche SFD "

Nie wiem co Ty czytałeś układając diete redukcyjną

Kolacja i chleb biały ? Gdzies to wyczytał ? A mleko na noc ?

Zapotrzebowanie i makroskładniki btw ok ale do dobrej diety to jeszcze daleka droga :)

Apropo jazdy na rowerze to 3-4 to za duzo, chłopie tłuszcz się spala po 40 minutach w przedziale HR 60%-75% potem to palisz mięsnie no chyba ze lubisz jezdzic to juz twoja sprawa.

Za to ja mam pytanie jaki u Ciebie to jest wysiłek skoro tętno AVG. utrzymujesz na poziomie 125 ?

Kolacja i chleb biały ? Gdzies to wyczytał ? A mleko na noc ?

Chleb bialy to taki swoisty przypadek, a mleko hmmm... poszukam, popatrze, zrozumiem wiecej.

Zapotrzebowanie i makroskładniki btw ok ale do dobrej diety to jeszcze daleka droga :)
Wiem, ze kura i ryz, ale mi bardziej chodzi o rozplanowanie posilkow.

Apropo jazdy na rowerze to 3-4 to za duzo, chłopie tłuszcz się spala po 40 minutach w przedziale HR 60%-75% potem to palisz mięsnie no chyba ze lubisz jezdzic to juz twoja sprawa.

Ale ja trenuje - widziales kolarza ktory ma 40minutowe treningi? ;)

"Za to ja mam pytanie jaki u Ciebie to jest wysiłek skoro tętno AVG. utrzymujesz na poziomie 125 ?"

Spokojna jazda na szosie ze srednia predkoscia 30km/h - przeciez pisalem, ze dzis regeneracja

Dieta do poprawy poszukaj poczytaj i wrzuc pomyslimy :)Co do jazdy na rowerze to rozumiem :)

Ale ja nie wiem jak ulozyc posilki ;/ nigdzie nie znalazlem przykladu diety z treningiem silowym rano i aerobowym wieczorem. Mam wymyslac az zgadne? :(

To jak szukałeś ?? Wiele osob realizuje ćwiczenia siłowe z rana. Czyli chcesz trenowac siłowo w godzinach porannych a do tego dorzucic rowerek w godzinach wieczornych, musi to jakos współgrac ze Sobą. Podstawą jest odpowiednia dieta i systematycznosc posiłków. 3 maj przykłady posilków.

Tuńczyk
Oliwa z oliwek
Makaron durum
Warzywa

Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Rodzynki
Ser twarogowy półtłusty
Jogurt naturalny
Cynamon dla smaku

Jajecznica
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, razowego
Oliwa z oliwek
Warzywa

Posiłek po i przedtreningowy

Ryz biały, brązowy, paraboliczny
Kasze jęczmienna, gryczana, kuskus,
Makaron razowy, durum
Chude mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe
Ryby świeże
Oliwa z oliwek

Posiłek nocny
Ser twarogowy półtłusty
Jogurt bądź kefir
Warzywa
Oliwa z oliwek

Pamietaj ze przed treningiem musisz zjesc węgle+pełnowartosciowe białko, ewentualnie trochę zdrowych tłuszczy (oliwa, orzechy włoskie, siemie lniane) unikaj warzyw w treningach około treningowych. Godzinę po treningu to samo co przed tren. tylko juz bez oliwy no i warzyw oczywiscie. To samo tyczy sie aerobów. Tylko ze jak chcesz jezdzic wieczorem to jak przyjedziesz to ogranicz węgle a daj wiecej białka na noc. W posiłku nocnym nie dajemy węgli. Najlepiej jakbyc cwiczył siłowo np pon, sroda, piątek a rowerek wtorek, czwartek sobota. Nie widzę sensu ćwiczyc siłowo z rana i wieczorem na rower zajedziesz organizm. Spróbuj moze tez pobiegac przy tym fat pali się najszybciej. Widzę ze lubisz jezdzic na rowerze ale on pomimo ze napewno jest skuteczny nie przynosi szybkich efektów. Moze rób HIIT na rowerze ?? Poczytaj o HIIT Nie wiem nikt za Ciebie nic nie zrobi musisz sam czytac i kombinowac skoro masz takie nietypowe pory


Pozdr

Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-09-08 12:13:36

Dzieki Pawlakosss.
Niestety jak pisalem na poczatku nie dam rady zjesc ani twarogu (bez cukru), ani tunczyka ;/ Symuluje sobie rozne diety z tego co dam rade przelknac i wciaz brakuje mi bialka. Niestety nie jestem w stanie codziennie jest cyca, albo jakies ryby w takich ilosciach jakich potrzeba (nie pytajcie dlaczego ;/), wiec mam pytanie czy moge w te miejsca gdzie wyraznie brakuje bialka dorzucic np. WPC? bo na noc juz sie pogodzilem ze szklaneczka SP80 rozrabianego z woda (w sumie lepsze niz z mlekiem :P).

Co do treningow to mam zamiar robic:
- ACT - pon/sr/pt + okolo 1h aerobow na rowerze
- cardio/HIIT (zalezy po jakim terenie bede jezdzil, bo to wychodzi samo z siebie :P) - wt/cz/sb
- aeroby - 2h - nd

Btw. wczoraj pierwszy raz w zyciu bylem na silowni i obecny tam trener powiedzial, ze nie mam robic nog, bo chlopaki powpadaja w kompleksy

Niestety odzywiajac się zdrowo czy też bedąć na redukcji nie jemy dla smaku a dla celu Co do supli to Ci nie pomoge gdyz nie stosuje :) Plan tygodniowy wydaje mi się być w porządku tylko nie forsuj się az nadto czasem duzo nie znaczy lepeiej Daj Sobie jeden dzien luzu. Niedziele przeznacz na regeneration