udało mi sie ułożyć
coś dietopodobnego Jednak niezajmuje to tak mało czasu jak wcześniej myślałem Zagłębie prosze ocenić i skorygować błędy
bo wkońcu chciałbym zacząć się dobrze odżywiać -.-
cel : masa
założenia : B/T/W 2,0g/1,5g/5,5g / kg m.c.
zapotrzebowanie 3132 kcal b 144/ t 108 / w 396
POSIŁEK 1 7.00
mleko 1,5% 250ml
płatki owsiane 100g
rodzynki suszone 20g
2 białka z jaj
jabłko
b/t/w 35.21/ 8,075/ 98,49 576,8 kcal
POSIŁEK 2 9.00
tuńczyk w oleju 100g
ryż biały 100g
oliwa z oliwek 10g
b/t/w 28.38/ 17.86/ 78,9 588,7 kcal
POSIŁEK 3 (przedtreningowy) 11.00
ryż brązowy 150g
pierś z kurczaka 100g
b/t/w 32,15/ 4,15/ 115,2 587 kcal
trening 12.30-13.30
POSIŁEK 4 (po treningu) 14.00
gainter trec xxlmass 100g
mleko 1,5% 250ml
(30 min później)
makaron 100g
pierś z kurczaka 100g
banan
oliwa z oliwek 10g
b/t/w 32,5/ 13,16/ 102 650 kcal
POSIŁEK 5 19.00
ryż biały 100g
orzechy włoskie 20g
jabłko + warzywo
b/t/w 10,3/ 13,16/ 94,6 524 kcal
POSIŁEK 6 22.00
ser twarogowy chudy 100g
1 białko z jaja
b/t/w 30.6/ 0,5/ 4,3 148 kcal
ogólnie to daje 3088 kcal
warzyw do kcal niewliczałem :P pisząc warzywa wyżej mam glównie na myśli marchew i ogórek. Czy może tak być? pozdro