<<FBW>> pomoc w kilku detalach

Witam wykonuje 3 razy w tyg. FBW 5x5 wyglada on tak

w każdym ćwiczeniu wykonuje 5 serii po 5 powtórzeń zwiększając co serie ciężar az osiągne maksimum. Nie uwzgledniam brzucha ponieważ robie go codziennie rano. P.S. jestem na redukcji

ZESTAW A
Przysiady 5 serii
Wyciskanie płaskie 5 serii
wiosłowanie sztangą do brzucha 5 serii
wyciskanie wojskowe 5 serii
wspięcia na palce 3 serie
unoszenie nóg w górę leżąc na brzuchu 3 serie


Zestaw B
Martwy ciąg 5 serii
wyciskanie sztangi na skosie gł. w góre 5 serii
wiosłowanie sztangietką 5 serii
uginanie ramion 3 serie
pompki na poręczach 3 serie

WYkonuje schematem A-B-A, B-A-B... itp.

Znalazłem ten plan w lipcowo-sierpniowym wydaniu SdW ale nie wgłębili się tam zbytnio w szczegóły:

Więc moje pytania:
ZESTAW A
---wiosłowanie sztangą, czy mam tutaj zastosować tzw. koci grzbiet czy lepiej oprzeć głowę o coś tak aby plecy były równoległe do podłogi ?

---unoszenie nóg w górę leżąc na brzuchu 3 serie. Mniemam że jest to błąd w druku i po prostu jest to unoszenie w leżeniu na plecach. Jeśli sie myle prosz emnie poprawić.

ZESTAW B
---Marty ciąg- wykonywać go na nogacg zgiętych w kolanach czy na cąłkowicie wyprostowanych ?
---pompki na poręczach. wykonywac określona ilośc powtórzeń czy do oporu ?
---uginanie ramion- czy zamiast tradycyjnego uginania mógłbym wykonywać trzy serie ćwiczenia "21". Jeśli nie to ile powtórzeń mam wykonywac przy tradycyjnym uginaniu ?

Z góry dzięki pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 81

Wzrost: 177

Cel treningowy: redukcja z równoczesną poprawą wyników siłowych

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: 2200 kcal i trzymam się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPH+WPI, Thermo Speed, CLA, Vita-min Multiple sport.

ZESTAW A
Przysiady 5 serii
Wyciskanie płaskie 5 serii
wiosłowanie sztangą do brzucha 5 serii
wyciskanie wojskowe 5 serii 3 serie ci stykna
wspięcia na palce 3 serie Na
unoszenie nóg w górę leżąc na brzuchu 3 serie


Zestaw B
Martwy ciąg 5 serii
wyciskanie sztangi na skosie gł. w góre 5 serii
wiosłowanie sztangietką 5 serii
uginanie ramion 3 serie
pompki na poręczach 3 serie

WYkonuje schematem A-B-A, B-A-B... itp.

Znalazłem ten plan w lipcowo-sierpniowym wydaniu SdW ale nie wgłębili się tam zbytnio w szczegóły:

Więc moje pytania:
ZESTAW A
---wiosłowanie sztangą, czy mam tutaj zastosować tzw. koci grzbiet czy lepiej oprzeć głowę o coś tak aby plecy były równoległe do podłogi ?
Nie rob kociego grzbietu, ale tez sie nie opieraj o nic... Prostowniki tez maja pracowac przy wiosle (izometrycznie)

---unoszenie nóg w górę leżąc na brzuchu 3 serie. Mniemam że jest to błąd w druku i po prostu jest to unoszenie w leżeniu na plecach. Jeśli sie myle prosz emnie poprawić.
Raczej blad w druku

ZESTAW B
---Marty ciąg- wykonywać go na nogacg zgiętych w kolanach czy na cąłkowicie wyprostowanych ?
Nigdy nie wykonujesz na wyprostowanych... Klasyczny MC to taki w ktorym 4glowe rowniez pracuja. Na tzw prostych nogach nie chodzi do konca o to ze sa one proste. Chodzi o to, ze sa lekko ugiete i sztywne w kolanach (4glowy nie pracuje)

---pompki na poręczach. wykonywac określona ilośc powtórzeń czy do oporu ?
To zalezy jak ci idzie to cw. Jak jestes slaby to na maxa... Jak robisz 5-8 powt to dowieszaj ciezar.

---uginanie ramion- czy zamiast tradycyjnego uginania mógłbym wykonywać trzy serie ćwiczenia "21". Jeśli nie to ile powtórzeń mam wykonywac przy tradycyjnym uginaniu ?
21 raczej nie bardzo ma prawo bytu w FBW. Ilosc powt ja preferuje 10-6 A ty jak juz ci lepiej pasuje

zdr.

Ok dzięki bardzo

też tak myslałem żeby zmniejszyć serie przy barkach.

A co do 21 to dlaczego nie ma prawa bytu ? :)
Biceps jest u mnie piętą achillesową. Zawsze miałem z nim problemy i szukam ćwiczenia po którym wreszcie się ruszy.

Jeśli już stawiasz na uginanie ramion to prosiłbym o dokładniejsze szczegóły. np:
czy pasowałoby przy tych trzech seriach zrobić 15-10-5 powtórzeń czy jak lepiej ? Jakie tempo (zazwyczaj unosze 2 sekundy, 2 sekundy przytrzymuje i 3 sekundy opuszczam) zmienić technike czy może być ?

Troche sporo tego i wdaje się w detale ale chce w końcu ruszyć bicka :) z góry dziekuje za rady.

A co do 21 to dlaczego nie ma prawa bytu ? :)
Bo jest to cw na dopompowanie np przy splicie gdzie wykonuje sie jeszcze inne cw, a jako podstawa sie nie nadaje, bo podstawa sa ciezkie cw zlozone.

Biceps jest u mnie piętą achillesową. Zawsze miałem z nim problemy i szukam ćwiczenia po którym wreszcie się ruszy.
Wiesz jaki jest na to przepis? Olac go... Cwiczyc normalnie, przestac sie nim przejmowac, a kiedys obudzisz sie ze 'snu' i pomyslisz... Jednak nie jest z nim tak zle... Gdy jest zbyt duze cisnienie na rozrost danej parti i chcemy jej 'dogodzic' na rozne sposoby to efekt jest zazwyczaj odwrotny...

Jeśli już stawiasz na uginanie ramion to prosiłbym o dokładniejsze szczegóły. np:
czy pasowałoby przy tych trzech seriach zrobić 15-10-5 powtórzeń czy jak lepiej ?
Mozesz robic progresje, ale nie az w takim duzym rozrzucie powt... 10-8-6 by IMO wystarczylo Staly ciezar rowniez bedzie dobry... Poprostu kwestia co na ciebie dziala.

Jakie tempo (zazwyczaj unosze 2 sekundy, 2 sekundy przytrzymuje i 3 sekundy opuszczam) zmienić technike czy może być ?
Tempo? Faza 'pozytywna' eksplozywna... Faza negatywna opuszczasz nie za powoli, nie za szybko, ale caly czas kontrolujesz ciezar.

Troche sporo tego i wdaje się w detale ale chce w końcu ruszyć bicka :) z góry dziekuje za rady.

zdr.