Jeżeli ktoś mogłby ocenic i nanieść poprawki byłbym wdzięczny :)

Waga : 102 kg
Wzrost: 185 cm
Wiek: 19
Cel: redukcja ( głownie trochę brzucha )

Dieta:
Białko na kmc 2,1
WW na kmc 3
Tł. na kmc 1,2
zapotrzebowanie koło 3100 - 3200 kcal

Śniadanie godz. 7-8
Białka jaj kurzych 140 g
Płatki owsiane 100 g
Orzechy włoskie 100 g
Dżem niskosłodzony 20 g
Oliwa z oliwek 10 g
Mleko ( do popicia ) 250 g
na patelnie i smażę placek

TRENING I koło godz. 8 ( bieg koło 30 minut )

II Śniadanie
Tuńczyk z puszki 140 g
Ryż brązowy 100 g
Papryka czerwona 100 g
Kukurydza 80 g

TRENING II godz. 12 siłownia

Obiad
Pierś z kurczaka 150 g
Ryż brązowy 100 g
Pomidor 100 g
Ogórek 100 g
Oliwa z oliwek 20 g

Obiad II
Pierś z kurczaka 100g
Pomidor 100 g
Ogórek 100 g
Papryka czerwona 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
Ryż Brązowy 50 g

Kolacja
Ser Twarogowy chudy 200 g

i tutaj mam pytanie jak jecie ser z czymś czy sam ?:) ja ewentualnie mlekiem zalewam i szamam ale nie wiem czy to dobre.

Zmieniony przez - bunt w dniu 2008-08-23 11:41:58

Śniadanie godz. 7-8
Białka jaj kurzych 140 g
Płatki owsiane 100 g
Orzechy włoskie 100 g
Dżem niskosłodzony 20 g
Oliwa z oliwek 10 g
Mleko ( do popicia ) 250 g
na patelnie i smażę placek
ok, mozesz dodac warzywo

TRENING I koło godz. 8 ( bieg koło 30 minut )

II Śniadanie
Tuńczyk z puszki 140 g
Ryż brązowy 100 g
Papryka czerwona 100 g
Kukurydza 80 g
ok

TRENING II godz. 12 siłownia

Obiad
Pierś z kurczaka 150 g
Ryż brązowy 100 g
Pomidor 100 g
Ogórek 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
ryz zamien na bialy, jest to posilek potreningowy, przydadza sie ww o wysokim ig, wyrzuc oliwe, reszta ok

Obiad II
Pierś z kurczaka 100g
Pomidor 100 g
Ogórek 100 g
Papryka czerwona 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
Ryż Brązowy 50 g
ok

Kolacja
Ser Twarogowy chudy 200 g
dodaj oliwe i warzywo

IMO jestes na redukcji dalbym taki podzial na makroskladniki :

bialko - 2g-2,5g/kgMC
ww - glownie w porzed okolotreningowej, dalbym 1,5g-2,5g/kgMCmax
tluszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kgMC

hm, no to w sumie nie wiem jak rozpisac, ryz zamienie, rano warzywko
raczej nie bede wkladal bo tam juz dzem jakis mam. Jak mozesz to skoryguj do swoich wytycznych a jak Ci sie nei chce to trudno :P

Możesz probowac i na takim rozkladzie,ale jeśli nie będzie szlo to zrob tak jak pisze ZaglebieSC. To nic trudnego, po prostu ciachnij jeszcze troche wegli(z platkow owsianych,ryzu- zmniejszajac ilosci i bedzie ok) a w zamian delikatnie zwieksz reszte-tez poprzez zwiekszenie lekko porcji, dorzuc jakies jajko itd. albo mozesz dac dodatkowy posilek ale bez wegli,jedynie tymi z warzyw i bedzie ladnie

Zmieniony przez - Caramel w dniu 2008-08-23 12:27:10

oj jestem za***iscie syty po tych posilkach (przestawienie sie z wakacyjnego trybu jedzeni 2 albo 3 posilki ) i ledwo co wpycham. dobra bede kombinowal a jak nie bedzie wychodzilo napisze;) Dzieki za pomoc pozdro

witam

Dieta:
Białko na kmc 2,1 zwieksz do 2,5g na KMC(licząc także roslinne)
WW na kmc 3 zmniejsz w dzien treningowy do 2,5g a w nietreningowy do 2g na KMC
Tł. na kmc 1,2 by zgadzało sie z reszta zapotrzebowania ew.mozesz wiekszyc
zapotrzebowanie koło 3100 - 3200 kcal ile kcal na minus??

Śniadanie godz. 7-8
Białka jaj kurzych 140 g
Płatki owsiane 100 g
Orzechy włoskie 100 g
Dżem niskosłodzony 20 g
Oliwa z oliwek 10 g
Mleko ( do popicia ) 250 g
na patelnie i smażę placek
jedz całe jajka,zmniejsz ilosc orzechów,mleko wywal,daj owoc zamist dzemu

TRENING I koło godz. 8 ( bieg koło 30 minut )

II Śniadanie
Tuńczyk z puszki 140 g
Ryż brązowy 100 g
Papryka czerwona 100 g
Kukurydza 80 g
kukurydze wyal,dodaj oliwy

TRENING II godz. 12 siłownia

Obiad
Pierś z kurczaka 150 g
Ryż brązowy 100 g
Pomidor 100 g
Ogórek 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
warzywa i tłuszcz wywal daj ryz biały/ziemniaki/makaron zwykły+chude mięso/chudą rybe

Obiad II
Pierś z kurczaka 100g
Pomidor 100 g
Ogórek 100 g
Papryka czerwona 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
Ryż Brązowy 50 g
ryż wywal,reszta ok.

Kolacja
Ser Twarogowy chudy 200 g
dodaj warzyw i oliwy

po treningu bez warzyw i tłuszzy tylko białko+wegle,na redukcji wegle jedz na sniadanie przed i po treningu w dzien bez siłki w 2pierwszych posiłkach,pamietaj o rozkładzie kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

ok tu sie dostosuje ale o tych tluszczach to nie zalapie raczej... wiec pewnie zostanie jak bylo

mam pytanie, czy moge pic wode gazowana ? wiem ze lepsza niegazowana ale poprostu nie lubie, nie moge jej pic...i czy ewentualnie jakies napoje czy cos?

wode mineralna gazowana tez moze byc

dodatkowo
kawa
herbata
napoje na bazie substancji słodzących nie za czesto

cola zero pepsi max też wchodzi w grę
bardziej przychylam się poprawką kolesia08, redukujesz, węglowodany ograniczyłbym do absolutnego minimum czyli około treningowo, reszta posiłków pełnowartościowe białko + zdrowy tłuszcz (oliwa/orzechy/omega 3 przede wszystkim) + warzywa

pozdrawiam