Redukcja - dieta do sprawdzenia.

Witam.

Wzrost - 175cm
Waga - 83kg
Pas - 91cm
Cel - redukcja (najlepiej tylko z pasa
Trening: 3 x tydz. siłownia(FBW z podwieszonego tematu) + 3 x tydz. aeroby (bieganie ~40-45min), w cyklach cztero dniowych, czyli:
dzień 1 - bieganie
dzień 2 - siłowani FBW A
dzień 3 - bieganie
dzień 4 - siłownia FBW B
dzień 5 - wolnie
itd.

W połowie stycznia rozpocząłem bieganie zaczynając od 10!min biegu (na więcej nie miałem siły) do końca kwietnia biegając 3-4 razy w tygodniu stopniowo doszedłem do 60min ciągłego biegu. Od lutego włączyłem 2-3 razy w tygodniu siłownię (trening obwodowy). W tym okresie bez żadnej diety udało mi się zrzucić 5cm z pasa utrzymując jednocześnie ogólną masę ciała na tym samym poziomie. Brałem w tym czasie BCAA i Glutaminę.
Cały kwiecień ćwiczyłem tym planem co rozpisałem wyżej, niestety oprócz wzrostu siły i wytrzymałości nie zanotowałem żadnych spadków w obwodzie mojej "oponki", tak więc chyba czas na jakąś dietę:)

Zapotrzebowanie: 83 x 24 x 1,2 = 2400kacl - 300 = ~2100kacl

1.
- mleko 2% - 200g
- płatki owsiane - 50g
- orzechy włoskie - 20g
- rodzynki 10g
B - 16; T - 20; W - 55; K - 455

Tu chyba trochę za mało białka, co dorzucić? Mam odżywkę białkową (SYNTRAX Matrix 5.0) ale chyba nie warto jej wliczać do podstawowego posiłku, kupiłem bardziej z myślą aby ją stosować sporadycznie gdy z jakichś powodów nie będę mógł zjeść normalnego posiłku.

2.
- jaja całe - 100g
- białko jaja - 100g
- pestki dyni - 20g (mogą tu być te pestki jako źródło tłuszczy czy lepiej dać coś innego?)
B - 28; T - 20; W - 4; K - 310

3.
- łosoś wędzony - 120g
- orzechy włoskie - 20g (tu znów orzechy dawać? Czy lepiej jakąś oliwę?)
B - 29; T - 22; W - 4; K - 325

4 (przed treningowy)
- ryż brązowy - 60g
- pierś z kurczaka - 125g
B - 31; T - 3; W - 46; K - 320

5. (po treningowy)
- ryż brązowy - 60g
- pierś z kurczaka - 125g
B - 31; T - 3; W - 46; K - 320

6.
- ser twarogowy półtłusty - 150g
- oliwa z oliwek - 15g
B - 28, T - 22; W - 5; K - 335

W sumie:
B - 164 ~ 2g/kg (chyba mało:/)
T - 89 ~1g/kg
W - 161 ~ 2g/kg
K - 2055

Oczywiście do każdego posiłku warzywa, do przed treningowego jakiś owoc, nie wiem tylko czy do po treningowego też jeść warzywa?

Proszę znawców tematu o ewentualne uwagi, co zmienić, co poprawić?

Witam
Możesz robić tak:

1.
- mleko 2%
- płatki owsiane
- jajka

2.
- tłustsze mięsko (wołowina, wieprzowina)
- pestki dyni
- dużo warzyw

3.
- łosoś
- orzechy włoskie
- dużo warzyw

4 (przed treningowy)
- ryż brązowy
- pierś z kurczaka

5. (po treningowy)
- ryż brązowy
- pierś z kurczaka
- owoc

6.
- ser twarogowy półtłusty
- oliwa z oliwek

Jeżeli chodzi o tłuszcze to proszę przeczytaj ten art:
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html 

witam! mateo czy ta dieta ktora poprawiles jest odpowiednia? chce spuscic jakies 3-4 kg ... samego tluszczu... do tego zaplanowalem juz odpowiedni trening... przynajmniej tak mysle po tym co przeczytalem ;) oponka na brzuchu kazdemu przeszkadza... troszke boczki no i chcialbym zeby klatka sie zarysowala , czy ta dieta bedzie wporzadku? a i pytanie do autora... moge ja sciagnac?;)

Dzięki za link ale artykuł już czytałem.
Po zmianach byłoby tak, czy dobrze? Niech ktoś oceni.
1.
- płatki owsiane - 50g
- jaja całe – 50g
- białko jaja - 150
- orzechy włoskie - 20g
- rodzynki 10g
- ½ banana – 50g
B - 32; T - 21; W - 515; K - 508
Wszystko (bez banana) zmiksowane i na teflon, omlet pierwsza klasa

2.
- wołowina - 100g
- pestki dyni - 15g
- oliwa z oliwek – 10g
B - 25; T - 22; W - 2; K - 314

3.
- łosoś wędzony - 120g
- orzechy włoskie - 20g
B - 29; T - 22; W - 4; K - 325

4 (przed treningowy)
- ryż brązowy - 60g
- pierś z kurczaka - 125g
B - 31; T - 3; W - 46; K - 320

5. (po treningowy)
- ryż brązowy - 60g
- pierś z kurczaka - 125g
B - 31; T - 3; W - 46; K - 320

6.
- ser twarogowy półtłusty - 150g
- oliwa z oliwek - 15g
B - 28, T - 22; W - 5; K – 335

W sumie:
B – 176; T – 89; W – 152; K – 2054

Wciąż nie daje mi spokoju pytanie co z owocami i warzywami w posiłkach około treningowych? Wydawało mi się że w którymś po podwieszonych tematów (teraz jak na złość nie mogę tego znaleźć) było że owoce przed treningiem a nie po.

@radzic – niech ci idzie na zdrowie. (o ile jest dobrze)

cola79 dieta wygląda ok
warzywa dodaj do każdego posiłku, przed/po treningu możesz uwzględnić owoc
oliwa w ostatnim posiłku - nie koniecznie

radzic oczywiście że możesz zastosować tą dietę
musisz jednak dostosować jej kalorycznośc oraz rozkład białek, tłuszczy i węgli do swojego zapotrzebowania

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-05-10 18:35:27

To jeszcze takie pytanko; jak rozłożyć węglowodany proste (ryż, makaron, kasze) w dni nie treningowe?
Równomiernie do każdego posiłku, oprócz ostatniego (najwięcej rano) czy też dać tylko w dwóch/trzech posiłkach jak w dni treningowe? A może zmniejszyć jeszcze węglowodany?

W dni nietreningowe możesz dać do śniadania więcej węgli (100g płatkow) a w pozostałych posilkach bialko + tłuszcze + warzywa.
Ważny jest bilans
P.S. Ryż/makaron jest zródłem węgli złożonych.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-05-11 13:12:30