JUTRO ZACZYNAM "PALENIE BOCZKU"
Zdjecia zrobie sobie ale wkleje je na koniec na porownanie doperio wiec nie proscie..
TRENING
Poniedziałek - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
Środa - plecy + triceps :
1. podciąganie na drążku 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. martwy ciąg 12/10/8/8
4.Sciaganie drazka do klatki 12/10/8/8
1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. pompki w podporze tylem 3xMAX (do 15 powt.)
Piątek - barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2.
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Tył barków na ławce skośnej 4x10-12
Areo w dni nie trenigowe
1 tyd 20 min biegania
2 tyd 25 min biegania
3 tyd 30 min biegania
itp
DIETA
Dieta
2500kcal
B 3g x75 =225g x4 =900 kcal
T 1,2 x 75 = 90 g x 7 =630 kcal
W 970 kcal : 4= 240 gram
Jesli sledzicie dzienik wiecie wiecej co do diety ..
SUPLE
Cp zaczne brac dopiero w 2 tyg redukcji
bcaa - 5 kaps przed i po trenigu
glutamine 5 kaps po trenigu
bialko do diety czasem ..
Jutro pierwszy wypis z trenigu ..
Pzdr wszystkich