massacra23
witam od poniedzialku zaczynam cykl
1-12bold 500week w szczycie 750
1-8enan 500 week
10-14prop 150e2d i potem zbijam do 50
tylko na odblok moze cos ktos doradzi
dieta:
6:00 40gr olimp system protein 80 płatki owsiane 60gr
10:00 posilek w pracy- chleb słonecznikowy z szynka z indyka(4kanapki) serek wiejski 200g
13:00 gainer 100g
15:00 piers z kurczaka 150g lub ryba 100g ryzy jakas salatka do tego
17:00 trening
18:30 gaeiner 100r
20:00 100g ryzy tunczyk w wodzie lub 150 g twarogu chudego
22:00 40g olimp system protein
pracuje na zmiany wiec mi trudno utrzymac codziennie te same godziny treningu wiec zawsze cos sie tam zmienia ale co zrobic taka praca.
trening:poniedzialek klata:rozpietki na lawce skosnej15powtorzen w seri laczonej wyciskanie sztangi na lawce skosnej max 4-5powtorzen 4serie
2.wyciskanie hantli lawka pozioma 4 serie 12 powtorzen
3.wyciskanie hantli na lawce glowa w dol 3#12
4.pompki 2#max
wtorek:biceps
1.seria laczona podciaganie podchwytem max uginanie ze sztanga stojac 4-5 4serie
2.uginanie z hantlami mlotek 3#12
3.uginanie z hanta w podporze o kolano 3#12
triceps:
seria laczona prostowanie z linkami na wyciagu 15powt.pompki z obciazeniem 4-5powt
2.wyciskanie w waskim chwycie 3#12
3.wyprosty z hantla zza glowy 2#12
sroda: wolne
czwartek:barki
1.seria laczona unoszenie hantli bokiem stojac 15powt wyciskanie sztangi sprzed glowy 4-5powt 4serie
2.wyciskanie hantli siedzac 4#12
3.unoszenie sztangi do brody 4#12
4.szrugusy ze sztanga 4#10
piatek:plecy
1.wyciag pionowy 4#12
2.wyciag poziomy 4#12
3.wioslowanie ze sztnga nachwytem 4#12
4.martwy ciag 4#10
to by bylo na tyle jak to kto widzi poprawki mile wskazane
1-12bold 500week w szczycie 750
1-8enan 500 week
10-14prop 150e2d i potem zbijam do 50
tylko na odblok moze cos ktos doradzi
dieta:
6:00 40gr olimp system protein 80 płatki owsiane 60gr
10:00 posilek w pracy- chleb słonecznikowy z szynka z indyka(4kanapki) serek wiejski 200g
13:00 gainer 100g
15:00 piers z kurczaka 150g lub ryba 100g ryzy jakas salatka do tego
17:00 trening
18:30 gaeiner 100r
20:00 100g ryzy tunczyk w wodzie lub 150 g twarogu chudego
22:00 40g olimp system protein
pracuje na zmiany wiec mi trudno utrzymac codziennie te same godziny treningu wiec zawsze cos sie tam zmienia ale co zrobic taka praca.
trening:poniedzialek klata:rozpietki na lawce skosnej15powtorzen w seri laczonej wyciskanie sztangi na lawce skosnej max 4-5powtorzen 4serie
2.wyciskanie hantli lawka pozioma 4 serie 12 powtorzen
3.wyciskanie hantli na lawce glowa w dol 3#12
4.pompki 2#max
wtorek:biceps
1.seria laczona podciaganie podchwytem max uginanie ze sztanga stojac 4-5 4serie
2.uginanie z hantlami mlotek 3#12
3.uginanie z hanta w podporze o kolano 3#12
triceps:
seria laczona prostowanie z linkami na wyciagu 15powt.pompki z obciazeniem 4-5powt
2.wyciskanie w waskim chwycie 3#12
3.wyprosty z hantla zza glowy 2#12
sroda: wolne
czwartek:barki
1.seria laczona unoszenie hantli bokiem stojac 15powt wyciskanie sztangi sprzed glowy 4-5powt 4serie
2.wyciskanie hantli siedzac 4#12
3.unoszenie sztangi do brody 4#12
4.szrugusy ze sztanga 4#10
piatek:plecy
1.wyciag pionowy 4#12
2.wyciag poziomy 4#12
3.wioslowanie ze sztnga nachwytem 4#12
4.martwy ciag 4#10
to by bylo na tyle jak to kto widzi poprawki mile wskazane
Krzysztof Piekarz
jordanwlkp
e-lite
