POMÓŻCIE Z DIETĄ!!! Prosze o pomoc

Witam
NIE PROSZE O ROZPISANIE DIETY.
Mam 20 lat ,,,,ćwiczejuż 1 rok.Teraz robie już drugi cykl na mase.Wcześniej nie miałem diety (mój błąd) ale od teraz postanowiłem że będzie inaczej.Moja waga to 84 kg przy 176 wzrostu.Obloiczyłem sobie że będe potrzebował około 4000 cal dziennie.Będe ćwiczył 3 razy w tygodniu no i mam prace więc co dzień w pracy troche potu sie traci. Iteraz moje pytanie ile potrzebuje spożyć białka dziennie i ile węgowodanów??
Podpowiedzcie mi też na ile porcji mam podzielić to dzienne zapotrzebowanie (ze względu na prace 3/4 posiłki góra) i co zazwyczaj daje sie do takiej diety tzn Co rano, na obiat itd. Dodam że przepadam za mięsem drobiowym,wołowym,ryżem i nabiałem.

bialko 1,8-2,2 na kg masy ciala tluszcze 1do1,2 reszta z ww :)
najwiecej kalori w posilku potreningowym i sniadaniu. przed sne unikamy weglowodanow najlepiej twrog lub jakies inne wolnowchlanialne bilako + ewentualnie tluszcze :)
w 4 psoilkach mozna ciezko pomiescic tyle kcal ale mysle ze w 5 np
poczytaj podwieszone a szybko ulozysz sam dosyc dobra diete:)
rzeczy ktore lubisz nadaja sie do diety :)