superman12/dziennik-zaczynamy!!:D

najlepiej zeby bylo jak najtaniej, ale zamiast tych slotkich bulek, jogurtow itp mozna kupic to co wypiszesz mi w diecie

Dobra, może na wstępie wszystko "leży i kwiczy"

-brak pełnowartościowego białka co 2-3h
-bardzo mała ilość WW
-brak zdrowych tłuszczy
-brak warzyw
-owoce (za dużo, i w nie tym czasie)
-Brak odpowiednich (FUNDAMENTALNYCH) posiłków przed/po siłowni
-za duże odostępy czasowe, następuje katabolizm

to tak na szybkiego...

a teraz do rzeczy
1) zapotrzebowanie kaloryczne:
-jesteś ektomorfikiem
-duża aktywność w ciągu dnia (4x WF)

Zapotrzebowanie
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Czyli: (już zaokrąglałem)
BMR= (9.99 x 70 (kg)) + (6.25 x 175 (cm)) - (4.92 x 15) + 5
BMR= 700 + 1100 - 74 + 5
BMR= 1700 kcal
+600 kcal (jaki ektomorfik, potem zwiększymy)

Czyli zapotrzebowanie to ok 2300 kcal

Białko 2,2 g/na kg
tłuszcz 1 g/na kg
WW reszta 5g/na kg



I tak:
Białko:
białko jaj, mięso, ryby, twaróg, ew. odzywka białkowa

Węglowodany:
płatki owsiane (naturalne/górskie)
ryż (brązowy/biały paraboliczny)
makaron (razowy/durum)
Kasza (gryczana/kuskus)
Owoce

Tłuszcze:
oliwa z oliwek
orzechy
żółtka jaj


Dziennik posiłków:
http://darkthorn.republika.pl/dp.htm
Tam obliczysz wszystko


teraz co do rozłożenia posiłków
+jedz co 2-3 h (nie dłużej, następuje KATABOLIZm, w skrócie to spalanie mięśni)
+w każdym posiłku pełnowartościowe białko (32 aminokwasy, a takie ma tylko zwierzęce)
+przed treningiem unikaj warzyw i łuszczy
+na noc białko wolno wchłanialne (kazeina) Twaróg idealnie się nadaje
+unikaj WW na noc,
+śniadanie i posiłek po treningu powinny być najbardziej obfite


Przykładowa micha u mnie:
DZIEŃ TRENINGOWY
Rano:
200g owsianych zalanych woda
40g orzechów
jajecznica 300g (5-6jaj)
banan
otręby pszenne

za 2,5-3h
ryż brązowy 150g
mięso z kuraka 150g
oliwa z oliwek ok 5 g

TRENING

Po treningu
Carbo + białko (można obejść się bez tego)

ok 40 min po tym
200g ryżu brązowego
200 g mięso z kuraka
5g oliwy

po 3h
150-200 g makaronu durum
180 piersi z kuraka/ew tuńczyk
oliwa z oliwek 10g
Warzywa (brokuły, kalafior) ok 200g

Przed snem:
200g twarogu
warzywa (brokuły, kalafior, seler, ogórki) ok 150g

Czasem do śniadania dodaje pomarańcz, kiwi, jabłko

Wygląda to tak, wiem radośnie nie ma ale NO PAIN NO GAIN

kurde, nie mam excela i nie moge tego programu odpalic

http://www.pobieram.net/open-office.htm


Open Office

sciagnalem tego offica i wszystko dziala, teraz relacja z treningu a zdieta sie pobawie pozniej, zaraz na hale lece wiec bede sie streszczal

wyciskanie na plaskiej 30x20kg 4x8x44kg ost. 4x7x44kg REKORD
martwy ciag 4x12x44kg ost. 4x12x44kg
uginanie ramion ze sztanga 4x8x26kg ost. 2x8x26kg 6x26kg 8x26kg REKORD

przysiadow nie robilem bo pogram dwie godziny w noge to i tak nogi sie zmecza
wyciskanie na plaskiej dosc ciezko
martwy ciag lekko
uginanie ramion ze sztanga baaaardzo ciezko

pozdro

że grasz 2h w piłkę nie oznacza że zmęczysz nogi i będzie git

dużo czytania przed tobą, oj dużo...

prawie caly dzien mnie dzisiaj w domu nie bylo i nie ulozylem diety;/, ale dzieki king za dobry program z nim na pewno szybko sobie cos uloze.
brzuszki 20x3kg 30x3kg 40x3kg ost. 20x3kg 30x3kg 40x3kg

gardlo mnie zaczyna bolec, chyba sie przeziembilem, ale mam nadzieje ze bede mial sily na trening

pozdro

przysiady 10x26kg 4x8x38kg ost. 4x8x44kg
wyciskanie zza glowy 4x7x20kg ost. 4x7x26kg
wioslowanie 4x7x26kg ost. 4x5x32kg
wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 4x5x38kg ost. 4x8x44kg
wspiecia 18kg ost. 18kg

W kazdym cwiczeniu zmniejszony ciezar lub liczba powtorzen, to przez to ze strasznie boli mnie gardlo i zle sie czuje. Jednak pomyslalem sobie, ze lepiej bedzie potrenowac z mniejszym ciezarem niz wogole dzisiaj nie cwiczyc. Mam nadzieje ze pojutrze juz bede zdrowy i wykonam trening z wiekszym ciezarem.
pozdro

teraz mam czas to sobie poprobuje diete ulozyc

ciężko...

ciężko cię przekonać, że bez diety twoje ćwiczenie mają jakieś 5% sensu...

Masy na pewno nie zbudujesz, poprawisz jedynie sylwetkę, wydolność organizmu...

Masa do kalorie na + w twoim przypadku na duży + jesteś EKTO!

ten program wyliczyl ze potrzebuje:
154g bialka
70g tluszczy
350g weglowodorow
2646kcal
ulozylem diete ale niewiem czy jest dobra

1 sniadanie
mleko 0,5% 250g
szynka wiejska 12g
bulka pszenna zwykla 100g
maslo roslinne kubkowe 5g
kakao nesquik 20g
jablko 170g

Bialko 19,5g
Tluszcze 10,47
WW 108,81
Kcal 596

2 sniadanie
szynka wiejska 12g
bulka pszenna zwykla 100g
maslo roslinne kubkowe 5g
Bialko 9,37g
Tluszcze 7,94g
WW 58,63g
Kcal 340,4

1 obiad
ryz bialy 50g
noga/udo kurczaka 100g
herbata 250g
cukier 10g
Bialko 20,4g
Tluszcze 10,55g
WW 49,43g
Kcal 374,4

2 obiad (po treningu)
ryz bialy 50g
ser twarogowy chudy 180g
śmietana 12% 100g
cukier 10g
Bialko 41,69g
Tluszcze 13,25g
WW 59,63g
Kcal 528,4

1 kolacja
kielbasa podwawelska 100g
bulka pszenna zwykla 100g
Bialko 24,6g
Tluszcze 21,1g
WW 59,4g
Kcal 523

2 kolacja
serek wiejski 200g
jablko 150g
Bialko 22,6g
Tluszcze 10,6g
WW 22,15g
Kcal 264,5

dzienne zapotrzebowanie/ilosc w pokarmach
Bialko 154/138
Tluszcze 70/74
WW 350/358
Kcal 2646/2627

Prosze ocencie ta diete