Spokojna redukcja

7.00 – Płatko owsiane lub musli , orzechy włoskie z jogurtem lub mlekiem 0,5%, oliwa z oliwek
10 – jogurt naturalny/ serek wiejski , marchewka (szkoła)
13 – kanapka (chleb),masło. z szynką i pomidorem
16 – ryż + pierś z kurczaka +gotowane warzywa
18 – Tuńczyk / Waza z ostrowia i pomidorem
20 –Twaróg chudy lub półtłusty.

Zmieniłem troche, odniose się jeszcze do twojego innego postu. Diete ułożyłem jako jeden przykładowy dzień i nie wiem zbyt co moge czym zastąpić.

na oko to tutaj nie ma 2000 kalori

zobaczymy w parkatyce, czy ktoś moze mi powiedzieć czy moge zastąpić podane produkty ?

Swachn poczytaj posty tłumaczące podstawę układania diety, podstawe znajomości. Poczytaj co to jest białko, węglowodany i tłuszcz.
W dziale odżywianie i tym masz posty podwieszone z artykułami.

zaraz poczytam. Czy ta dieta którą podałem wkońcu dobra jest? czy mam coś zmienić ?

Odniose sie do Twojej ostatniej konstrukcji. Posiłek drugi zamień z pierwszym i chleb niech będzie żytni razowy bez żadnego masła (uważaj na barwiony karmelem). -Węglowodany z chleba wrzucaj na pierwszy ogień. Cieżko żebyś jadł ten ryż z kurczakiem wcześniej skoro jesteś w szkole ale przynajmniej nie przesadzaj z ryżem a najlepiej jedz zamiast niego kaszę gryczaną (dwie łyżki stołowe nie więcej). Jeśli jesz ryż to nie jedz warzyw i odwrotnie. Póżniej trening aerobowy - naucz sie mierzyc sobie puls albo kup pulsometr. Po treningu wypij isostara albo mały 0.33 sok owocowy. Ten tuńczyk Wasa ostrowia i pomidor to bomba energetyczna dla tura - napewno nie wieczorem. Jesz tuńczyka w sosie własnym (nie w oleju) - robisz tak by przeszedł Ci przez gardło taki suchy. I do końca dnia pijesz tylko wodę. A ten twaróg niech Ci się śni bo zjesz go następnego dnia na śniadanie z łyżką dżemiku (najzdrowiej żurawiny. Produkty mleczne zawierają cukier mleczny - pamiętaj o tym. Dodaj jajka najlepiej bez żółtek np. na kolację zamiast tuńczyka. I nie licz kalorii. O godz. 10ej w szkole ten jogurt zamień sobie czasem z kefirem (0,5l) a zamiast marchewki zjedz grahamkę. I aeoroby, aeoroby - NO PAIN NO GAIN

Swachn, czy ten rozkład posiłków to w dzień z treningiem siłowym, jesli tak to pomiędzy którymi posiłkami trening?
Z wypowiedzią RUDYMB niezbyt się zgadzam, ale o tym później.

Nie robie treningu siłowego, rowerek 20km , 4 razy w tygodniu. Co mam jeszcze poprawić w djecie ?

Rowerek rozumiem stacjonarny? 20 km to nie najlepsze kryterium - trening spalający to powyżej 20tu minut z pulsem 200 - wiek razy 60-80% (im więcej procent tym większy tytan jesteś). W diecie możesz redukować węglowodany ale nie przesadzaj bo stracisz siły witalne i nie podniesiesz się rano z łóżka.

strasznie duże to tętno, w rowerku mam możliwośc pomiaru tętna i mam około 130 / mam 17 lat ) . Nadal niewiem czym mam coś zmienic w djecie ?