fbw i 15 10 5 - do hardgainera

Witam, prosze o sprawdzenie mojego planu oraz odpowiedzenie mi na jedno proste pytanie, czy dobrze rozumiem metode 15-10-5 oraz czy ta metoda sprzyja rozwojowi masy? ponieważ niedługo (za 2 tyg) robie cykl na ktory wydalem troche kasy, ktora zbieralem dlugo i nei chce jej zmarnowac...

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie z klatki stojąc 2s
Tricepsy
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- dzień dobry 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Tydzień 1, 3, 5, 7,9
Wtorek- B 15powt
Czwartek-A 10powt
Sobota- B 5powt

Tydzień 2, 4, 6, 8,10
Wtorek- A 15powt
Czwartek -B 10powt
Sobota- A 5powt

AdaśkoSFD

o jakim cyklu myslisz?

plan-zupelnie nie z mojego podrecznika.
lipa.

oto mala lektura dla ciebie:

"1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji. "

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

...i teraz jesli lookniesz na schemat,ktory podalem powyzej,to masz:
1) przysiad.
2) rumunski martwy ciag lub martwy na "sztywnych"(prostych) nogach.
3) wyciskanie(plaska)
4) wioslowanie w opadzie.
5) wyciskanie w staniu
6) podciaganie na drazku lub wyciag pionowy.
+
cwiczenia pomocnicze.
= max 10 CWICZEN.
(jesli nie radzisz sobie z ciezarem wlasnego ciala na drazku i takie same masz problemy na lawce w trakcie wyciskania-to odpusc sobie oddzielne cwiczenia na biceps i triceps.
szkoda pradu.skup sie na tych pierwszych 6 cwiczeniach,bo to one sa najwazniejsze)"

co do metody 15-10-5.

osobiscie-nie stosowalem.
dlatego proponuje zasiegnac info od tych,ktorzy to robili.

ze swojej strony moge tylko napisac,ze chociaz ciagle manipulowanie parametrami(tzw.undulating periodization) potwierdzilo nie raz swoja skutecznosc(zwlaszcza w rozwoju masy miesniowej),to musimy pamietac,ze zdania w tej kwestii sa podzielone.
czesc trenerow uwaza bowiem,ze takie szybkie,drastyczne zmiany(z treningu na trening),nie sprzyjaja adaptacji,a tym samym wzrostowi sily i masy.
dlatego proponuja bardziej liniowa wersje,np.:
3 tygodnie na 15powt.
nastepne 3 -na 5powt.
kolejne 3 - na 10

pozdrawiam.



Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-01-30 15:48:20

eh. kopiuj -> wklej, każdemu to piszesz... Dla mnie A-B i dla mojego trenera jest dobrym rozwiązaniem, zaskakiwanie mięsni jego zdaniem to dobre posunięcie, tylko w tym samym sie zgadzacie co do ukladu cwiczen. On tez mowil, ze na początku powinienem robic najpierw nogi, pozniej plecy, barki, klatke + bic tric brzuch ...

to po co sie pytasz jak masz trenera ;)

pozdrawiam